Blog Pilates în sarcină HealthEngine Blog
Ce este Pilates?
Cum afectează sarcina mușchii abdominali, spatele și podeaua pelviană?
În timpul sarcinii, mușchii abdominali (burtă) sunt întinși pentru a face loc bebelușului în creștere. Acest lucru poate slăbi mușchii, în special mușchii abdominali adânci. Mușchii abdominali adânci sunt responsabili pentru sprijinirea spatelui (funcționând ca un corset). Lipsa suportului face ca spatele să fie vulnerabil la răniri. Acest lucru este agravat de hormonul relaxină, care este eliberat la femeile gravide pentru a înmuia ligamentele și a permite pelvisului să se întindă în timpul nașterii. Toate ligamentele sunt înmuiate de relaxină, inclusiv cele din spate. Cu un sprijin redus din ligamente și mușchii abdominali, multe femei însărcinate suferă dureri de spate. Relaxina rămâne în corp o perioadă de timp după nașterea bebelușului. Prin urmare, este important să protejați spatele nu numai în timpul sarcinii, ci și după naștere, în special la ridicare, îndoire, alăptare etc.
Mușchii pelvisului sunt responsabili de controlul vezicii urinare și al intestinului. Sunt slăbiți pe măsură ce se întind și țin greutatea bebelușului în creștere. Mușchii slabi ai podelei pelvine pot avea ca rezultat dificultăți de control al vezicii urinare sau intestinului (incontinență) și pot avea un impact asupra funcției sexuale. De exemplu, unele femei consideră că scurg urină atunci când tusesc sau strănut (incontinență de stres). Aproximativ 46% dintre femeile însărcinate din Australia suferă de incontinență urinară, iar 30% au probleme continue după naștere.
Este Pilates util în timpul sarcinii?
Pilates este un exercițiu ideal în timpul sarcinii și este conceput pentru a consolida mușchii profunți ai podelei abdominale și pelvine. Forța în aceste zone este cunoscută sub numele de „stabilitate de bază”. Aceste exerciții pot fi efectuate în poziții adecvate femeilor în toate etapele sarcinii, cum ar fi pe mâini și genunchi. Astfel de exerciții pot elimina stresul de pe spate și podeaua pelviană și pot ajuta la poziționarea bebelușului pentru naștere. S-a demonstrat că exercițiile de podea pelviană reduc scurgerile de urină la femeile cu incontinență de stres și la femeile care trebuie să se grăbească să ajungă la toaletă la timp.
Exercițiile de podea pelviană sunt o parte importantă a Pilates, dar pot fi efectuate singure (adică nu ca parte a unui program Pilates).
Pilates este sigur în timpul sarcinii?
Este important să consultați medicul sau moașa înainte de a începe orice nou program de exerciții în timpul sarcinii. Dacă nu ați făcut Pilates înainte de sarcină, este esențial să primiți contribuții de la un instructor Pilates sau fizioterapeut într-un cadru în care puteți primi atenție individuală. Nu încercați singuri exerciții până când un profesionist nu a evaluat performanța dvs.
Pentru a face mișcare în condiții de siguranță în timpul sarcinii, ar trebui să puteți efectua o podea pelviană eficientă și o contracție abdominală profundă. Exercițiile de bază Pilates sunt concepute pentru a realiza acest lucru. Dacă nu vă puteți contracta în mod eficient podeaua pelviană sau mușchii abdominali profunzi, exercițiile mai avansate vă pot exagera prea mult pe articulații. Acesta este motivul pentru care trebuie să fii evaluat de un instructor Pilates sau de un kinetoterapeut înainte de a continua exercițiile.
Anumite exerciții nu mai sunt adecvate începând cu jumătatea sarcinii, din cauza pozițiilor de care au nevoie (de exemplu, întins pe burtă sau plat pe spate). Cu toate acestea, exercițiile pe mâini și genunchi, în poziție așezată și în genunchi sunt susceptibile de a fi în siguranță. Pe măsură ce sarcina progresează, mușchii devin mai întinși și poate deveni mai dificil să obții contracții bune.
Clasele generale de Pilates pot să nu fie potrivite pentru femeile însărcinate, deoarece pot implica poziții care nu sunt adecvate sau pot progresa prea repede. Pilates clinic (în grupuri mici de aproximativ patru persoane, cu un kinetoterapeut) sau Pilates de studio (în grupuri mici) sunt, în general, mai potrivite. Aceste clase tind să se bazeze pe echipamente, care vor oferi mai multă varietate în exerciții și vor fi în continuare sigure. Alternativ, sunt disponibile câteva clase „Pilates sarcinii” și sunt concepute special pentru a se potrivi nevoilor femeilor însărcinate.
Cum modific Pilates în timpul sarcinii?
Consumul de alimente și apă
Ca și în cazul tuturor exercițiilor fizice, este important să rămâi bine hidratat. Poate fi necesar să vă măriți aportul de calorii pentru a compensa energia și apa pe care le-ați pierdut în timpul exercițiilor. Acest lucru poate însemna să mâncați o mică gustare sănătoasă (de exemplu, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi sau o bucată de fruct) și să beți un pahar de apă în plus.