Arde rapid grăsimile
Partea 1: Reguli de aur pentru arzătorii de grăsimi începători
Doar fă-o
Dacă alergi pentru a scăpa de niște grăsimi, ești gata să mergi atâta timp cât îți poți ridica șireturile. „În primele șase săptămâni, tot ce trebuie să faceți este să alergați”, spune omul de știință sport și antrenor Ian Mellis (resultsfast.co.uk) „Ca nou alergător, exercițiul fizic vă inundă corpul cu adrenalină, stimulând eliberarea de grăsime din celule, care este defalcat prin rulare. " Cu alte cuvinte, este începutul sfârșitului pentru excesul de grăsime nepotrivit, oriunde s-ar afla. Dar această perioadă de aur nu va dura pentru totdeauna. „Corpul tău se obișnuiește în curând cu acest nivel de stimul”, spune Mellis. "Deci, atunci puteți începe să faceți intervale și tempo-ul rulează pentru a continua procesul." Continua să citești…
Ați făcut crima? Faceți timpul
Este crucial să înțelegeți cât de mult este nevoie pentru a vă anula păcatele alimentare. Bazat pe un al 12-lea începător care rulează la 10 minute/milă, arde 730kcal/oră, iată cât timp trebuie să petreceți trotuarele zdrobind pentru a arde un ...
Calea Lactee Mică (122kcal): 10 minute
Cutie de Stella Artois (243kcal): 20 min
Burger King Caesar Chicken Wrap (365kcal): 30 de minute
McDonald’s Big Mac (487kcal): 40 de minute
Pret A Manger mic dejun pe tot parcursul zilei
sandwich (608kcal): 50 min
Pizza Express Quattro Formaggio (730kcal): 60 de minute
Treci pe platou
Pe măsură ce devii mai în formă, corpul tău va avea nevoie de noi stimuli pentru a-și continua evoluția de ardere a grăsimilor. „Intervalele îți duc corpul în eșaloanele superioare ale capacității sale și măresc cantitatea de oxigen pe care o folosești pentru a efectua și a te recupera, rezultând mai multe calorii arse”, spune Mellis. După exerciții, intervalele intră cu adevărat în propriile lor: intensitatea înseamnă că corpul tău are nevoie de mai mult oxigen decât în mod normal pentru a-l readuce la starea de pre-exercițiu. Pentru fiecare litru de oxigen consumat, arzi cinci calorii; acest consum de oxigen post-exercițiu crește consumul de calorii până la 48 de ore.
„Începătorii ar trebui să alerge la 80% din efortul maxim timp de un minut, apoi să alerge 30 de secunde. Repetați acest lucru de 20 de ori și veți inhala cu opt litri mai mult oxigen decât dacă ați alerga în același timp într-un ritm constant ”, spune Mellis.
Echilibrează-ți cărțile
Nu este o știință a rachetelor: pentru a pierde în greutate trebuie să arzi mai multe calorii decât consumi, deci este o idee bună să știi de câte ai nevoie în primul rând. Începeți prin a vă stabili rata metabolică bazală (BMR), care este numărul de calorii de care ați avea nevoie pentru a vă menține corpul bifat dacă ați sta în pat toată ziua.
Calculați BMR utilizând formula din dreapta. Apoi, înmulțiți cifra respectivă cu 1,55 pentru a ține cont de exercițiile fizice „moderate” (alergând trei până la cinci zile pe săptămână) și veți găsi câte calorii veți avea nevoie pentru a vă menține greutatea actuală.
Setați alarma
Faceți câteva alergări înainte de micul dejun. Cercetările publicate în Journal of Physiology au arătat că antrenamentul într-o stare de repaus alimentar (înainte de a apuca croasantele) vă antrenează corpul pentru a arde depozitele de grăsimi mai eficient.
Nu transpirați cântarul
Când începeți să alergați, nu numai că ardeți calorii, ci și construiți mușchi, care cântărește mai mult decât grăsimea pe care o renunțați. „Este surprinzător de obișnuit să te îngrași când începi să alergi”, spune antrenorul personal Kim Ingleby. "Este parțial pentru că mușchiul este mai dens decât grăsimea pe care o înlocuiește și parțial pentru că antrenamentul te face să poftești un raport mai mare de carbohidrați și proteine în dieta ta."