Ar trebui să începeți să mâncați cartofi refrigerati pentru amidon rezistent Steven Masley MD, LLC
În ultimul timp, am auzit o varietate de experți în sănătate sugerând că este sănătos să mănânci cartofi dacă sunt mai întâi fierți și apoi refrigerați. Să descompunem această afirmație și să vedem cât de mult este adevărat.
În primul rând, să abordăm amidonul rezistent.
Amidonul rezistent este un amidon pe care nu îl puteți digera. Acesta trece prin tractul intestinal fără a fi absorbit și bacteriile intestinale se hrănesc cu el, descompunându-l și fermentându-l în acizi grași cu lanț scurt (cum ar fi butiratul), alimentând astfel și susținând bacteriile intestinale sănătoase. Acești acizi grași cu lanț scurt vă susțin, de asemenea, intestinul gros, scăzând chiar riscul de cancer de colon.
Sursele de amidon rezistent sunt fasolea și linte, bananele verzi, orezul, ovăzul și cartofii (cartofii dulci și mov au un amidon puțin mai rezistent decât cartofii albi).
Apoi, cum afectează răcirea unui cartof sarcina glicemică (zahăr) a consumului unui cartof?
Cartofii au o încărcătură mare de zahăr. Acest lucru este adevărat dacă ne uităm la indicele glicemic (care este cantitatea de zahăr din sânge după ce ați consumat 50 de grame de carbohidrați dintr-un aliment) și la sarcina glicemică (o măsură mult mai practică, care este cantitatea de zahăr din fluxul sanguin din consumul unei porții de alimente).
Când răciți un cartof gătit, structura unora dintre amidon se schimbă și acest proces crește încărcătura rezistentă de amidon cu aproximativ 2%, crescând-o de la 3,3% la 5,2%. Deci, deși o creștere de 1,9% nu este o mare schimbare a amidonului general din cartofi, crește conținutul de amidon rezistent cu 55%. Deci, dacă aveți de gând să mâncați un cartof, este logic să îl răciți după gătit, apoi să îl reîncălziți sau să-l mâncați rece.
Studiile au arătat că indicele glicemic la cartofii refrigerati este cu aproximativ 25-35% mai mic decât la cartofii proaspăt fierți, care sunt încă calzi. Rețineți că 50 de grame de carbohidrați într-un cartof reprezintă aproximativ 1,5 cartofi roșii de dimensiuni medii, ceea ce înseamnă doar 1/3 până la 1/2 dintr-o ceașcă - nu o porție foarte mare. Deci, dacă ați mânca o porție atât de mică, ar scădea indicele glicemic de la mare la mediu pentru alimentele respective. Dacă mâncați o porție normală de cartofi (voi spune cel puțin o cană), indicele glicemic ar fi mai mic dacă ar fi fost răcit înainte să-l mâncați, dar ar avea încă o încărcătură glicemică ridicată și vă va crește nivelul de zahăr din sânge semnificativ.
Ce zici de tipul de cartof și cum să-l gătești?
Cartofii albi care sunt coapte și piure au cea mai mare încărcătură glicemică, deoarece au o încărcătură glicemică egală cu zahărul de masă. Cartofii fierți au cu 20-25% mai puțină sarcină glicemică decât cartofii coapte și coapte. Cartofii dulci și cartofii mov au, de asemenea, o încărcătură glicemică cu 20-35% mai mică decât cartofii albi, iar un cartof roșu are cea mai mare sarcină glicemică dintre toți.
Mai mult, cartofii mici au un raport mai mare de piele la carne. Din moment ce cojile de cartofi au o încărcătură glicemică mult mai mică decât carnea, consumul de cartofi mici înseamnă obținerea unei încărcări glicemice mai mici.