Ar putea acele carbohidrați nocturni să vă avantajeze de fapt
Personalul Avatar Nutrition
15 septembrie 2017
Cine NU ADORĂ carbohidrații noaptea?
Te așezi pe canapea pentru a viziona un film și vrei popcorn, înghețată sau o pungă de jetoane, nu? O bucată de somon și niște sparanghel nu o vor tăia.
Glucidele sunt suficient de gustoase, dar când intră în joc noaptea târzie, devin și mai gustoase.
Din fericire, majoritatea dintre noi știm că este în regulă să mâncăm carbohidrați noaptea, iar consumul lor înainte de culcare nu este mai probabil să conducă la creșterea grăsimii (sau la pierderea grasă a grăsimilor) decât consumarea lor în orice alt moment al zilei.
Dar, cu câțiva ani în urmă, când o dietă a lovit mainstream-ul care te-a încurajat în mod activ să mănânci aproape toate carbohidrații noaptea, oamenii din industria de formare și nutriție și-au pierdut mințile.
Slujba noastră preferată ... găsirea miturilor și înlocuirea lor cu fapte! ” deasupra
Unii oameni au plâns vrăjitorie, în timp ce alții au proclamat că acesta era un cadou de la zeii care duceau dieta.
Dieta în cauză: reîncărcarea carbohidraților.
Deci, care este știința din spatele metodelor? Este deranjant cu sau doar un alt mod de a adăuga la teancul în continuă creștere de diete flash-in-the-pan?
Ce este Carb Back-Loading?
Deși au existat oameni care au încărcat înapoi de zeci de ani, conceptul s-a transformat în momentul în care John Kiefer și-a publicat cartea „Carb Back-Loading” în 2012.
Premisa este simplă: mănânci puțin sau deloc carbohidrați dimineața și după-amiaza, până în jurul orei 17:00, când îți rupi repede carbohidrații și continui să le mănânci chiar până te culci.
Pentru a urma planul în mod optim, Kiefer sugerează să vă antrenați la jumătatea după-amiezii, astfel încât prima masă bogată în carbohidrați să vină imediat după antrenament. Susținătorii încărcării cu carbohidrați indică două studii pentru a-și susține raționamentul pentru a sugera o astfel de abordare.
Primul studiu [1] a luat 10 femei și le-a comparat compoziția corpului după 6 săptămâni. Ambele grupuri urmau o dietă cu restricții calorice, jumătate dintre femei răspândind calorii pe parcursul zilei, iar cealaltă jumătate mâncau mai mult noaptea.
Grupul nocturn a pierdut mai multe grăsimi, dar cele două probleme principale ale acestui studiu au fost dimensiunea redusă a eșantionului și faptul că cercetătorii au folosit dispozitive de conductivitate electrică pentru a evalua raporturile de masă musculară și de grăsime. Acest lucru este departe de a fi cel mai eficient mod de a măsura compoziția corpului și, prin urmare, orice rezultat trebuie luat cu un bob de sare.
Al doilea studiu [2] a avut o dimensiune mai mare a eșantionului (43 de bărbați supraponderali și obezi) și, din nou, încărcătorii cu carbohidrați au raportat sațietate mai mare și au pierdut mai mult în greutate. Problema aici a fost că aportul de calorii a fost raportat de sine, ceea ce este notoriu inexact, în special la persoanele supraponderale și obeze [3].
„Știința” din spatele reîncărcării carbohidraților
Avantajul teoretic al pierderii de grăsime obținut prin reîncărcarea carbului se bazează pe fluctuațiile sensibilității la insulină.
Insulina este un hormon care este eliberat atunci când o persoană mănâncă carbohidrați și, într-o măsură mai mică, proteine. Permite carbohidraților (sub formă de glucoză) să fie absorbiți din sânge în ficat, mușchi și celule adipoase, unde sunt depozitați sub formă de grăsimi sau transformați în glicogen și mai târziu folosiți ca energie.
„The teoretic se bazează pe avantajul pierderii de grăsime obținut prin reîncărcarea carbohidraților fluctuații în sensibilitatea la insulină. "