Antrenorul lui Lindsey Vonn își împărtășește antrenamentul de schi ucigaș în afara online

10 exerciții pentru a te face puternic, rapid și exploziv pe deal

Promite-ne ceva. În luna noiembrie a acestui an, cu excepția cazului în care urcați în Yosemite sau vânați antilope în Wyoming sau navigați în Baja, veți merge la sală de două ori pe săptămână și vă veți antrena. Sezonul de schi este aproape și, dacă faceți găuri până când apare iarna, ziua de deschidere nu va fi frumoasă.

„În câteva zile după ce nu te-ai antrenat, vei începe să te abții. Folosește-l sau pierde-l ”, spune Alex Bunt, specialist în performanțe sportive pentru Red Bull, care a antrenat-o pe Lindsey Vonn până la pensionarea sa la începutul acestui an. „Dacă intrați în modul de hibernare în noiembrie, s-ar putea să fiți cel mai slab atunci când mergeți la schi. În această perioadă a anului, acordați prioritate antrenamentelor de gimnastică și antrenamentelor de forță, dacă nu sunteți afară. "

(Foto: Amabilitatea lui Alex Bunt)

Forța nu înseamnă doar să poți schia clopot la clopot; este esențial pentru prevenirea leziunilor. Cercetătorii au descoperit într-un sondaj efectuat la 1.593 de pacienți la clinica medicală Big Sky din Montana, schiorii își rup genunchii mai mult decât orice altă parte a corpului. Ceea ce are sens atunci când vă gândiți la asta: coborâm într-o ghemuit și ne menținem ferm, absorbind forțe dinamice din toate direcțiile, pe măsură ce solul de sub noi se schimbă constant, rapid și imprevizibil. Deci, forța în grupurile musculare care înconjoară genunchii face diferența între o întorsătură tweaky și un tendon rupt.

Pentru a vă menține forma stabilă și a vă menține pe schiuri, „aveți nevoie de fiecare calitate atletică”, spune Bunt. „Ai nevoie de putere, ai nevoie de putere, ai nevoie de rapiditate, timp de reacție, echilibru, forță de bază, forță de șold”. Pentru a verifica toate cutiile esențiale de antrenament, Bunt recomandă această rutină a corpului inferior, care ar trebui să dureze aproximativ o oră în sala de gimnastică. Începeți cu o încălzire bună: cinci până la zece minute de cardio, urmată de cel puțin cinci minute de întindere înainte de a începe mișcările. Concentrați-vă pe zonele în care sunteți strâns și favorizați întinderile dinamice în loc de așteptări lungi și staționare.

Instrumente de care aveți nevoie

Minge de stabilitate
Benzi de rezistență
Gantere
Minge medicinală
Barbell

Mișcările

Placă frontală și laterală

Ce fac ei: Întăriți nucleul, care este cheia pentru menținerea unei forme stabile pe schiuri.

Cum să le faceți: Începeți cu scândura din față. Culcați-vă pe burtă și plasați palmele pe pământ, cu coatele poziționate direct sub umeri. Apăsați degetele de la picioare și coatele în pământ și ridicați-vă întregul corp ca o singură unitate. Pentru o aliniere bună, imaginați-vă o linie dreaptă, neîntreruptă, care trece de la cap prin umeri și șolduri până la picioare. Nu doriți ca șoldurile să se scufunde sau să se rotească sau ca fundul să iasă. Dacă puteți menține această poziție timp de 60 de secunde, progresați ridicând un picior de la sol. Dacă poți ține asta timp de 60 de secunde, lasă piciorul, ridică un braț în fața ta și ține-l. Și dacă tot nu transpirați, ridicați brațul și piciorul opuse în același timp, ținând timp de 60 de secunde de fiecare parte.

Pentru scândura laterală, întindeți-vă pe o parte, sprijinită de antebraț, care se sprijină plat pe sol și perpendicular pe corp. Asigurați-vă că cotul este poziționat chiar sub umăr, că picioarele sunt drepte și că picioarele sunt așezate bine unul peste altul. Ridică-ți întregul corp ca o singură unitate. Doriți să vizualizați o linie dreaptă din cap până în picioare. Dacă puteți menține această poziție timp de 60 de secunde, ridicați piciorul de sus și țineți-l. Dacă este ușor, faceți-o mai dificilă schimbându-vă baza: echilibrați mâna în locul antebrațului. Și dacă acest lucru este încă prea ușor, ridicați partea superioară a piciorului, astfel încât să vă aflați în poziția completă a plăcii laterale „stea”.

Jumper de schi Stability-Ball

Ce face: Întărește fesierii, ischișorii, spatele și nucleul.

Cum să o facă: Îngenunchează pe podea, cu tălpile picioarelor lipite de un perete din spatele tău. Așezați o minge de stabilitate în fața dvs. și aplecați-vă înainte pentru a vă așeza burta pe ea. Din această poziție, împingeți-vă călcâiele în perete pentru a vă extinde picioarele drepte, rotindu-vă șoldurile pe minge. Ridică-ți mâinile în față, ca Superman. Jambiere și fesierii ar trebui să lucreze cel mai mult; partea inferioară a spatelui nu ar trebui să fie tensionată. Țineți apăsat timp de 60 de secunde. Pentru a-l face mai greu, apuca o minge medicamentoasă, ține-o în fața pieptului, apasă în poziția Superman, apoi întoarce-te. Pentru a-l face și mai greu, rotiți-vă în talie în timp ce apăsați în exterior, alternând de fiecare dată părțile laterale. Șoldurile și partea inferioară a corpului ar trebui să rămână staționare.

Rotirea piciorului mincinos

Ce face: Antrenează corpul pentru a roti șoldurile independent de umeri, ceea ce este util pentru menținerea unei poziții pătrate, orientate în jos, în partea superioară a corpului, în timp ce schiați.

Cum să o facă: Stai întins pe spate, cu ambele picioare întinse drept în aer. Șoldurile ar trebui să creeze un unghi drept. Extindeți brațele spre ambele părți, apăsând palmele în pământ. Trageți nucleul pentru a roti ambele picioare în lateral, menținând în același timp uniformitatea ambilor umeri și a ambelor palme apăsând pe sol. Nu vă îndreptați picioarele spre mâini; păstrați-vă picioarele paralele cu brațele. Mergeți cât mai jos în timp ce vă mențineți controlul în centrul dvs. Țineți timp de 60 de secunde pe fiecare parte. Pentru a face mai greu, țineți o minge medicamentoasă între picioare. Pentru a-l face și mai greu, săriți mingea medicamentoasă, dar țineți o bară goală în aer, ca și cum ați fi în partea de sus a unei bancuri. Nu lăsați bara să se întoarcă deloc în ambele părți.

Banda de rezistență Skate Walk și Lateral Walk

Ce fac ei: Acesta este pre-hab de șold sau întărire preventivă. Se concentrează pe mușchii din jurul șoldurilor, construindu-și rezistența. Acești mușchi controlează toate picioarele inferioare și sunt importante pentru prevenirea leziunilor ACL.

Cum să le faceți: Alegeți o bandă de rezistență care vi se pare moderată. Pentru mersul pe skate, stați într-o poziție solidă, uniformă, cu picioarele sub șolduri și umeri, apoi puneți banda în jurul gleznelor. Pasul înainte, mișcând piciorul din față în diagonală spre exterior. Puneți piciorul din spate înainte, pentru a vă putea întoarce la poziția inițială în picioare. Nu ar trebui să simți că trageți sau trageți piciorul din spate; ar trebui să trageți glutei pentru a muta acel picior înainte. Continuați până când obosiți. Pentru mersul lateral, stați pătrat, scoateți un picior în lateral și apoi aduceți celălalt picior lângă el, astfel încât să stați din nou pătrat. Ca și în cazul mersului cu skate-ul, nu vă trageți sau nu vă trageți piciorul următor; vrei să-ți angajezi gluteii. Lucrați până obosiți.