Antrenamentul Tabata și mitul antrenamentului de 4 minute care rupe mușchiul

Matt Beecroft

Arte marțiale, clopote, sănătate, fitness, autoapărare

În sănătate și fitness, nu există prânz gratuit, nici o comandă rapidă, nici o pastilă magică sau poțiune. A deveni în formă și sănătos, și a rămâne în formă și sănătos, necesită muncă. Industria fitnessului promite rezultate ușoare în doar câteva minute pe zi și a păcălit milioane de oameni să irosească sute, dacă nu chiar mii de dolari pe suplimente, aparate cardio și ab și antrenamente de 4 minute.

Niciunul dintre aceste lucruri nu vă face sănătos și în formă, sau musculos și rupt. Și nu vor.

În prezent, cea mai mare parte a industriei se închină la Biserica de instruire de înaltă intensitate (HIT). Știți că „următorul lucru” care va oferi aceleași beneficii pentru sănătate și stare fizică de a vă deplasa câteva ore pe zi, în doar câteva minute pe zi, în schimb. Este o vânzare ușoară. Faceți exerciții pentru o fracțiune de timp și obțineți aceleași rezultate, corect? Cine nu vrea asta?

Ca toate lucrurile, există aspecte pozitive la creșterea popularității HIT. Dacă ceva îi scoate pe oameni de pe canapea și se mișcă, chiar și pentru doar câteva minute pe zi, cu scopul de a fi mai sănătos, ca antrenor, sunt totul pentru asta. Dacă face ca obiectivele cuiva de a fi mai sănătos să pară mai realizabile, atunci și eu sunt pentru asta. Linia de jos este, dacă ceva scapă pe cineva de pe canapea și se mișcă mai mult, la naiba, fă-o. Acum. Chiar dacă este o greutate agitată. (Bine, poate nu; trebuie să trasez linia undeva.)

Un număr mare de antrenamente HIT se bazează pe celebrul studiu din 1996 al profesorului Izumi Tabata. 1 Și de ce nu? Un antrenament de 4 minute, care are atât beneficii de fitness aerob, cât și anaerob, și este excelent pentru pierderea de grăsime?

Făcut corect, HIT poate funcționa, dar nu în 4 minute. Când spunem că va fi, pregătim oamenii pentru eșec. La fel ca toate lucrurile care sună prea bine pentru a fi adevărate, de fapt este. Iată de ce.

Teoria specificității

Studiul profesorului Tabata a fost finalizat în 1996, folosind patinatorii olimpici de viteză ca subiecte. Studiul său a folosit 20 de secunde de exerciții ultra-intense (aproximativ 170% din VO2max) urmate de 10 secunde de repaus, repetate continuu timp de 4 minute (7-8 cicluri). Exercițiul a fost efectuat pe un ergometru cu frână mecanică. Tabata a numit acest protocol IE1. Acest lucru a fost făcut 4 zile pe săptămână, cu o zi de formare la starea de echilibru, de asemenea.

Cu alte cuvinte, dacă nu faci toate aceste lucruri ...

Un atlet olimpic sau de nivel foarte înalt
Folosind un ergometru cu frână mecanică
Antrenament la o intensitate de 170% din VO2max
Antrenament 5 zile pe săptămână (4 x IE1 + 1 starea de echilibru)

… Atunci nu faci antrenament Tabata. De fapt, în studiul inițial din 1996, participanții au fost descalificați dacă nu puteau menține un ritm constant de ciclism de 85RPM pentru cele 20 de secunde de lucru.

Secretele statului stabil

Grupul în stare de echilibru, care s-a antrenat cinci zile pe săptămână timp de o oră la 70% VO2max, a avut un VO2max mai mare la sfârșitul studiului (de la 52 la 57 mL/(kg.min), iar rezultatele au continuat să urce peste studiu. Grupul Tabata a început să scadă și s-a îmbunătățit mai mult (de la 48 la 55 mL/(kg.min), dar apoi a atins un punct culminant. Dar tu nu auziți de rezultatele grupului de echilibru, nu-i așa?

Grupul care făcea protocolul IE1 Tabata a făcut, de asemenea, mai multe lucrări la starea de echilibru decât HIT. Nu o veți găsi menționată nicăieri în driblingul care este vândut online, dar olimpienii au făcut o zi de lucru în regim de echilibru timp de 30 de minute și o încălzire în regim de echilibru de 10 minute în cele patru zile în care au finalizat protocolul . Deci, cel puțin 70 de minute pe săptămână de cardio la starea de echilibru, plus timp de răcire. Și protocolul în sine a fost de doar 16 minute pentru cele 4 sesiuni. Vedeți încă o problemă?