Antrenamente cu echipament minim pentru cursuri de exerciții de grup
A fi un bun instructor de exerciții de grup (și antrenor hibrid) înseamnă a fi un maestru al improvizației. Abilitatea de a ajusta planurile de curs la fața locului este o abilitate necesară pentru a se asigura că toți participanții au un antrenament sigur și eficient. Acest lucru este valabil și pentru echipamente.
Poate că nu aveți suficiente greutăți pentru a găzdui o mulțime mare de vacanțe sau poate aveți un grup de nou-veniți care nu sunt pregătiți să utilizeze mai avansați
echipament. Dacă aceste scenarii sunt familiare, dacă aveți o cutie de instrumente cu exerciții care utilizează echipamente minime vă va permite să oferiți o experiență minunată de antrenament de fiecare dată, indiferent de numărul de clase sau de nivelul de abilitate al grupului dvs.
Instruirea cu mai puține echipamente este simplă, iar posibilitățile creative sunt nelimitate! Puteți antrena rezistență, forță, echilibru - și tot ce există între ele. Iată câteva sugestii pentru a începe. Utilizați exerciții cu echipament minim într-un circuit independent sau combinați-le și combinați-le pentru a vă construi clasa, în funcție de obiectivele de antrenament și de timpul disponibil.
EXERCIȚII CU OAMBULĂ
Dacă nu aveți suficiente gantere pentru a vă potrivi grupului, nicio problemă. Utilizarea unei gantere în locul unei perechi este o alternativă excelentă, mai ales dacă participanții cer mai multă muncă de bază. Când vă antrenați cu o singură halteră, puteți încărca o parte a corpului în timp ce executați exerciții tradiționale de forță. Distribuția inegală a rezistenței necesită mai multă activare de bază pentru a menține alinierea corectă, iar participanții vor beneficia de această abordare provocatoare și funcțională pentru îmbunătățirea forței și rezistenței musculare.
Pam Benchley, furnizor de educație continuă pentru BOSU®, Surge® și Stages Cycling, este inovatoare în utilizarea exercițiilor cu gantere simple cu clienții. „Le folosesc pentru a reproduce modele funcționale de mișcare ale vieții de zi cu zi, cum ar fi să pun ceva în dulap sau să ridic ceva de pe podea. Îmi place să folosesc mișcări de rotație și presare unilaterale. Multe dintre mișcările noastre zilnice nu sunt simetrice, așa că așa ar trebui să ne antrenăm. ”
CIRCUIT UNILATERAL DE HUMBBELL
Echipament: o gantera per persoana
Format: Efectuați fiecare exercițiu timp de 12 repetări pe fiecare parte, parcurgând ciclul secvenței de 4 ori.
VALIZĂ SQUAT
Țineți gantera într-o mână, în picioare cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor. Coborâți în ghemuit profund; pune gantera pe podea. Reveniți în picioare. Pe următoarea coadă, ridică gantera. Mențineți poziția erectă și evitați să vă înclinați spre o parte.
ZBURA PIEPT CU UN BRAT
Începeți în decubit dorsal pe bancă sau pas, ținând gantera cu o mână direct peste umăr. Coborâți brațul spre podea, cu o ușoară îndoire a cotului, până când gantera este în linie cu pieptul, apoi ridicați-o înapoi în poziția inițială. Pentru mai multe provocări, ridicați picioarele de pe podea.
DEADLIFT CU UN BRAT
Stați cu picioarele la lățime de șold, ținând gantera într-o mână. Balamala de la șolduri și un unghi inferior la 90 de grade, în timp ce ajungeți la halteră spre podea. Reveniți la poziția de pornire. Mențineți coloana vertebrală neutră și evitați rotirea.
RÂNDUL CADRUPAT UNILATERAL
Începeți într-o poziție predispusă la patruped cu gantera într-o mână. Efectuați rândul atingând cotul spre tavan. Reveniți la poziția de pornire. Pentru mai multă intensitate, ridicați piciorul opus până când coapsa este paralelă cu podeaua.
Opțiune: Încărcați exerciții bilaterale ținând o ganteră cap la cap. O singură halteră oferă o rezistență mai mică, dar este posibil să supraîncărcați în mod adecvat mușchii prin manipularea unor variabile suplimentare. Pur și simplu reduceți viteza de mișcare sau măriți gama de mișcare (ROM) pentru a oferi mai mult timp sub tensiune.
Rețineți că rezistența este doar un factor care afectează intensitatea. Gândiți-vă în afara casetei, iar participanții dvs. vor fi siguri că vor obține rezultatele dorite!
PIRAMIDA UNICĂ-HUMBBELL
Echipament: o halteră de persoană
Format: Efectuați fiecare exercițiu pentru 6 repetări; repetați secvența pentru 8 repetări, apoi 10 repetări. Odihnește-te 1 minut, apoi inversează secvența pentru 10, 8 și 6 repetări.
LUNGE DEFICIT SPATE
Stai pe treaptă, cu picioarele depărtate de lățimea șoldului, ținând gantera la piept cap la cap. Faceți un pas înapoi cu un picior, coborâți în poziția de lovire, aducând genunchiul din spate la podea. Reveniți în poziția în picioare. Picior de plumb alternativ. Pentru a progresa, reduceți viteza de mișcare.