Antrenament de forță pentru bicicliști Exerciții de rezistență pentru ciclism

Faceți din aceste mișcări parte din rutina obișnuită pentru a călări mai mult și mai puternic pe viață.

În acest moment, nu există nicio îndoială că bicicliștii (și cam toată lumea, într-adevăr) ar trebui să facă o formă de antrenament de forță. În această perioadă a anului, toți suntem dornici să abordăm noi obiective de fitness, deoarece vremea ne face să petrecem mai puțin timp pe biciclete și mai mult timp la sală. Dar odată cu înaintarea în vârstă, masa musculară scade și oasele slăbesc. Antrenamentul de rezistență ajută la încetinirea acestui proces, făcându-vă mai puternic și mai solid din punct de vedere structural, ambele fiind foarte importante dacă mergeți cu bicicleta.

Deși maeștrii și femeile beneficiază cel mai mult, cercetările asupra tinerilor călăreți de elită au constatat că performanțele lor cresc, de asemenea, atunci când ies din șa și lovesc raftul de ghemuit ca parte a antrenamentului lor regulat. De aceea, chiar și specialiști în alpinism precum Joe Dombrowski jură prin antrenament de forță.

Dar știm, de asemenea, că sala de greutăți din sala de gimnastică poate fi nebună intimidantă. S-ar putea să-l introduceți cu cele mai bune intenții, dar să vă simțiți complet încurcați când stați în fața oglinzii ținând un set de greutăți (acolo). De aceea, am reunit singurele 10 exerciții de antrenament de forță pe care trebuie să le cunoașteți. Aceste mișcări vizează motoarele dvs. principale (picioarele) și vă ajută să consolidați mușchii care vă susțin corpul pe și în afara bicicletei (nucleul dvs.).

Cum se folosește această listă: Mai jos sunt 10 exerciții de antrenament de forță pentru bicicliști, demonstrate de un antrenor personal, Kenny Santucci. Stăpânește mai întâi forma corectă, apoi adaugă greutate. Pentru sfaturi despre formular, consultați videoclipul de mai sus cu Charlee Atkins, un antrenor personal certificat în New York. Modificați fiecare mișcare după cum este necesar.

Nu trebuie să faceți toate cele 10 mișcări în fiecare antrenament, ci doar să vă atingeți partea superioară a corpului, partea inferioară a corpului și nucleul dacă selectați 4 până la 6 mișcări. Veți avea nevoie de un set de gantere, un covor de exerciții și un pas.

Pentru a menține lucrurile în stare proaspătă și a vă provoca în mod continuu mușchii, amestecați seturile și repetările de la o sesiune la alta.

Sesiunea 1: Ridicați greu (3 până la 4 seturi de 3 până la 6 repetări cu 3 până la 5 minute de odihnă între seturi)
Sesiunea 2: Ridicați lumina (2 până la 3 seturi de 10 până la 15 repetări cu 1 până la 2 minute de repaus între seturi)
Sesiunea 3: ridicați moderat (2 până la 3 seturi de 8 până la 10 repetări, 1 până la 2 minute de odihnă între seturi) Mutările de greutate corporală se fac în intervale de repetiții mai mari, deoarece nu există greutate externă.

Pentru a culege cele mai mari recompense, ar trebui să vă antrenați cu forța pe tot parcursul anului, lovind toate grupele musculare majore o dată de trei ori pe săptămână (mai des în timpul sezonului în care nu călătoriți la fel de mult; mai rar când călăriți multe).

[Găsiți 52 de săptămâni de sfaturi și motivație, cu spațiu pentru a vă completa kilometrajul și traseele preferate, cu Jurnal de pregătire pentru biciclete.]

Haltere Deadlift

Începeți să stați cu gantere în lateral. Ținând ochii în față, pieptul ridicat și spatele plat, balamați la șolduri și coborâți greutățile spre podea în timp ce rotiți palmele pentru a vă îndrepta, permițându-vă genunchii să se îndoaie ușor. Păstrați greutatea aproape de tibie și coborâți până când trunchiul este aproape paralel cu podeaua. Contractându-vă gluteii, împingeți șoldurile înainte pentru a reveni la poziția de plecare. Repeta.

De ce este esențial: Funcționează fesierii, hamstrings, quads și partea inferioară a spatelui pentru a pedala puternic în și din șa.

Step-Up lateral cu ridicarea picioarelor

Țineți gantere laterale (sau puneți mâinile pe șolduri dacă efectuați acest exercițiu fără greutate). Stai în stânga unei cutii sau a unui pas. Așezați piciorul stâng pe treaptă și apăsați prin călcâi și îndreptați piciorul stâng pentru a vă ridica corpul în timp ce ridicați piciorul drept în lateral cât mai sus posibil. Reveniți la poziția de pornire. Completați un set și apoi schimbați laturile.