Alimente pentru alergare la distanță - Dietetici sportivi Australia (SDA)

Ultra running se referă la evenimente care acoperă distanțe dincolo de distanța standard de maraton, inclusiv evenimente de 50km, 100km, 50mile (80,5km) și 100mile (160,9km). Evenimentele ultra pot fi desfășurate în decurs de o zi sau pe parcursul mai multor zile și au loc într-o varietate de formate și terenuri diferite.

Despre alergarea la distanță

Pentru mulți, maratonul tradițional nu mai este considerat ultimul eveniment de alergare de anduranță! Ultra alergarea a apărut ca o modalitate populară pentru alergători de a-și provoca corpul și mintea.

Ultra alergarea se referă la distanțe dincolo de distanța de 42,2 km a unui maraton standard. O gamă de evenimente ultra se desfășoară în întreaga lume, cu distanțe comune de 50km, 100km, 50mile (80.5km) și 100mile (160.9km). Evenimentele ultra-rulate iau diferite formate, de la ture sau circuite repetate mai scurte pe piste relativ plate, până la trasee accidentate de fond. Adesea evenimentele se desfășoară de la „punct la punct”. Evenimentele ultra pot implica, de asemenea, obstacole și căutare. Evenimentele pot fi organizate în decurs de o zi sau pe parcursul mai multor zile.

Mulți oameni aleg să facă evenimente de alergare ultra ca obiectiv și provocare personală, în timp ce alții sunt extrem de competitivi, cu curse internaționale și campionate mondiale pentru o gamă de distanțe.

Alergarea ultra necesită multe ore și eforturi semnificative pentru a vă antrena pentru evenimente pe o distanță atât de mare. Multe evenimente ultra se desfășoară pe trasee inter-județene provocatoare, ceea ce înseamnă că unele sesiuni de antrenament sunt organizate în mod ideal pe dealuri. Prin urmare, poate fi necesară deplasarea semnificativă către zonele de instruire adecvate. Având în vedere durata evenimentelor, volumul de antrenament este, de asemenea, ridicat și acest lucru poate avea un impact semnificativ asupra necesităților nutriționale.

Condițiile pentru alergare ultra pot fi foarte diferite de mediul local și nu toate evenimentele se desfășoară la nivelul mării! Considerații precum altitudinea, căldura și umiditatea sunt importante și pot determina, de asemenea, practicile de instruire și nevoile nutriționale. Rularea ultra necesită dedicare, angajament, determinare și o bună capacitate aerobă. Un bun simț al direcției este, de asemenea, la îndemână!

Dieta de antrenament pentru ultra alergare

Cerințele individuale vor fi determinate de sarcina de antrenament, tipul de sesiuni și obiectivele de antrenament, nevoile individuale specifice, mediul, obiectivele de compoziție corporală, sănătatea și ajustarea pentru creșterea la alergătorii mai tineri.

Cea mai bună dietă de antrenament va depinde de tipul de alergător și de evenimentele țintă. Unii oameni ar putea arunca o cursă pe traseu ca parte a unei săptămâni mixte generale de exerciții, în timp ce alții ar putea fi concurenți mai serioși care lucrează pentru curse specifice. Oricum ar fi, există câteva principii comune atunci când vine vorba de nutriție pentru antrenament:

Combustibil - tipul adecvat, cantitatea și momentul de combustibil muscular (predominant carbohidrați, dar și grăsimi la intensități mai mici) importante pentru antrenament.
Reparație - proteina este importantă pentru a repara mușchii între alergări și pentru mitocondriile sănătoase (puterea exercitării celulelor musculare).
Energie și sănătate - o gamă de substanțe nutritive, inclusiv vitamine și minerale, antioxidanți, grăsimi și fibre, ajută corpul nostru să funcționeze la maximum. O gamă de fructe, legume, nuci, semințe și grăsimi sănătoase sunt o parte importantă a unei diete excelente.

Mulți ultrarunner tind spre un aport mai mare de carbohidrați din cauza nevoilor mari de combustibil. S-a făcut publicitate recentă despre utilizarea unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut ridicat de grăsimi (LCHF) pentru a alimenta ultra-alergarea, cu scopul de a spori grăsimile ca combustibil, mai degrabă decât să se bazeze pe alimentarea continuă a carbohidraților în timpul antrenamentelor și evenimentelor. Ultra alergarea este potențial o căutare care s-ar putea potrivi unei abordări LCHF pentru unii, deoarece evenimentele pot fi finalizate la o intensitate mai mică decât distanța maratonului, permițând recrutarea grăsimii ca combustibil. La intensități mai mari, corpul nostru se bazează pe carbohidrați pentru a obține performanțe de combustibil, deci dacă aveți nevoie de rafale de viteză, carbohidrații sunt critici. Dacă luați în considerare acest lucru, discutați cu un dietetician sportiv acreditat.