Vitamine pentru sănătatea oaselor - American Bone Health
Iată cele patru vitamine care, pe lângă vitamina D, sunt importante pentru sănătatea oaselor. Vestea bună este că le puteți găsi în multe dintre alimentele pe care le consumați.
Vitamina A
Vitamina A este o vitamină solubilă în grăsimi, care este importantă pentru a construi oase puternice și sănătoase. Atât osteoblastele (celule de construcție osoasă), cât și osteoclastele (descompunerea celulelor osoase) sunt influențate de vitamina A. În ciuda efectelor sale bune, majoritatea cercetărilor clinice leagă niveluri mai ridicate de vitamina A cu densitate osoasă mai mică și fracturi.
O sursă de vitamina A este retinolul, care se găsește în carne și pește, cerealele fortificate pentru micul dejun și suplimentele de vitamine. Vitamina A este liposolubilă și depozitată în ficat. Deci, ficatul peștilor și al animalelor este deosebit de bogat în vitamina A.
O altă sursă de vitamina A este beta-carotenul, găsit în fructele și legumele verde închis și portocaliu. Beta-carotenul este în general considerat sigur. Potrivit Institutelor Naționale de Sănătate, ADR pentru bărbații cu vârsta peste 19 ani este de 3.000 de unități internaționale (UI) și 2.330 UI pentru femeile din aceeași gamă de vârstă.
Prea multă vitamină A (mai mult de 3.000 mcg sau 10.000 UI/zi) vă va da dureri de cap și a fost legată de pierderea osoasă. Acordați o atenție deosebită acestei posibilități dacă mâncați ficat sau luați suplimente.
Surse de vitamina A: Cantalup, morcovi, pizza cu brânză, ouă, pește gras, lapte fără grăsimi, cal, ficat, mango, cartofi dulci și spanac
Vitamina B12
Vitamina B12 pare să aibă un efect asupra celulelor care construiesc osul.
Un studiu de la Universitatea Tufts realizat de Katherine Tucker și colegii ei a arătat că nivelurile scăzute de vitamina B12 sunt legate de un risc mai mare de osteoporoză atât la bărbați, cât și la femei. Vitamina B12 se găsește în carne și pește, ceea ce face ca veganii, care nu mănâncă carne sau lactate, să fie expuși riscului de pierdere osoasă.