Alimentație bună de iarnă pentru sportivi - AW
Postat de Athletics Weekly | 27 decembrie 2017 | 0
Mulți sportivi ignoră încă elementele de bază ale unei nutriții bune de iarnă. Anita Bean explică cum să o faci corect
Îți alimentezi corpul cu alimentele potrivite înainte, în timpul și după antrenament? Construind câteva obiceiuri alimentare sănătoase, vă veți asigura că sunteți în formă și pregătiți pentru lunile reci și întunecate de antrenament.
Antrenamentul de rezistență la iarnă necesită multă energie de la corpul dvs. și este prea ușor să vă subestimați nevoile. Încă văd că mulți sportivi alimentează cu gustări și băuturi zaharoase în loc de o masă bine echilibrată. Când se întâmplă acest lucru, corpul tău nu obține energia, substanțele nutritive și fibrele adecvate de care are nevoie pentru a obține cele mai bune performanțe. În loc să devii mai puternic și mai rapid, îți va fi mai greu să te refaci după antrenamente și să devii mai susceptibil la boli și răni.
Concentrați-vă pe hrănirea corpului cu alimente bogate în nutrienți, care vă vor sprijini planul de antrenament. Înlocuiți alimentele foarte procesate cu alimente sănătoase, neprelucrate, precum fructe, legume, cereale integrale, nuci, semințe, produse lactate, carne slabă și pește. Pe măsură ce creșteți volumul de antrenament, va trebui să consumați mai multe calorii și carbohidrați pentru a vă susține antrenamentul.
Carbohidrații rămân combustibilul preferat al organismului, în special în timpul antrenamentelor dificile, și pot fi accesate cu ușurință pentru energie la scurt timp după consum. Glucidele permit, de asemenea, corpului să ardă grăsimi pentru energie, astfel încât unele carbohidrați sunt necesare chiar și pentru alergări ușoare.
Vă sfătuiesc întotdeauna să vă alimentați pentru antrenament, să mâncați mai mult înainte de sesiuni lungi și dure mai puțin în zilele ușoare sau de recuperare. Pentru sesiuni de intensitate moderată sau ridicată mai lungi de o oră, vizați aproximativ 5-7g/kg pe zi.
Pentru un atlet de 65 kg, aceasta este de 325-462 g. Pentru sesiunile lungi de antrenament, nutriția ta pre și post-antrenament devine mai importantă. Iată ce să mănânci și să bei înainte, în timpul și după ședință:
Inainte de
Luați o masă care conține o combinație de carbohidrați și proteine, precum și o cantitate mică de grăsime între două și patru ore înainte de a face mișcare. Mâncile potrivite includ un castron de terci cu fructe și nuci; un cartof jachetă cu brânză și salată, sau un pui sau tofu salteat cu orez.
Dacă va exista un decalaj mai mare de 3-4 ore între ultima masă și antrenament, luați o gustare bogată în carbohidrați (cum ar fi o bară CLIF Energy Bar, o banană sau câteva fructe uscate) și o băutură cu 30-60 de minute înainte alergarea ta pentru a te asigura că ai suficientă energie pentru a-ți finaliza antrenamentul.
Pe parcursul
Ar trebui să bei de sete. Ca ghid, vizați 400-800 ml pe oră (dacă faceți exerciții mai lungi de 30 de minute), dar ajustați în funcție de cât transpirați.
De asemenea, atunci când faceți exerciții fizice mai mult de 90 de minute, ar trebui să consumați 30-60g carbohidrați în fiecare oră de la aproximativ 60 de minute încoace (ceea ce este egal cu 1-2 geluri energetice de carbohidrați sau patru produse, cum ar fi CLIF BLOK Energy Chews).
După
Urmați cele trei reguli de aur pentru recuperare:
1. Rehidratați cu mult lichid (înlocuiți fiecare pierdere în greutate de 1/2 kg cu 450-675 ml lichid)
2. Realizați combustibil cu carbohidrați pentru a înlocui rezervele de glicogen ale corpului