Alimentarea de ce ar trebui să vă încărcați înainte de o cursă; Kaiser Permanent San Francisco Half Marathon®
Cu Kaiser Permanente Half Marathon, 10K și 5K care vin în această duminică, este un moment bun pentru a vorbi despre modul în care ceea ce mănânci afectează modul în care alergi. Carbo-încărcarea este o strategie importantă susținută de alergători și nutriționiști pentru a spori performanța cursei.
„Încărcarea cu carbohidrați este o strategie foarte utilă pentru exercițiile de intensitate ridicată”, spune Heather D'Eliso Gordon, dietetician sportiv și antrenor în sănătatea nutriției la Departamentul de Educație pentru Sănătate de la Kaiser Permanente San Francisco. „Pentru alergările obișnuite, probabil că nu trebuie să vă faceți griji cu privire la asta. Dar pentru curse, când obiectivul dvs. principal este performanța, doriți să încărcați carbohidrații. ”
Încărcarea cu carburanți vă ajută să evitați „lovirea unui perete” în termeni de rezistență și să rămâneți fără abur, spune Gordon. Acest lucru se întâmplă atunci când epuizați glicogenul stocat în mușchi - echivalentul a rămâne fără gaz. Încărcarea cu carburanți este ca și cum ați depăși acel rezervor. Iată cum să o faceți.
2 zile înainte: începeți să stimulați carbohidrații acum
Dacă nu luați deja o dietă bogată în carbohidrați, începeți acum. Aveți nevoie de energie pentru acest ultim antrenament și nu doriți să introduceți modificări dietetice majore în ultimele zile înainte de cursă și riscați să vă supărați sistemul.
Experții sfătuiesc să înceapă încărcarea cu carbohidrați cu 3-7 zile înainte de cursă. În acest moment, 85-95% din calorii ar trebui să provină din carbohidrați. În ultimele zile, veți dori, de asemenea, să vă reduceți alergarea pentru a permite acumularea glicogenului. Dacă sună dificil, practică; faceți câteva zile de încărcare de carbohidrați înainte de fiecare dintre antrenamentele viitoare mai lungi pentru a vă simți.