Alimentare pentru performanțe Încărcarea cu carburanți și don; ts
Cei care se antrenează pentru o cursă mai lungă, cum ar fi un semimaraton sau un maraton complet, ar trebui să ia în considerare încărcarea carbohidraților pentru a fi alimentați optim pentru performanțe maxime.
Încărcarea carbohidraților (carbo-încărcare) este un termen comun care se referă la creșterea progresivă a aportului de carbohidrați în zilele care preced o competiție de anduranță. Este adesea combinat simultan cu scăderea volumului de antrenament, numit reducere. Scopul încărcării cu carbohidrați este pentru a crește și a maximiza formarea glicogenului, sistemul corpului de stocare a zahărului în mușchi și ficat, care este utilizat preferențial în timpul exercițiilor de rezistență prelungită.
Alimentarea adecvată este esențială pentru cursele care durează mai mult de aproximativ 75 de minute. Pentru mulți dintre noi, acest lucru se referă la orice eveniment format din 15K sau mai mult. Cercetările au arătat că a avea cantități adecvate de depozite de glicogen înainte de concurență poate îmbunătăți semnificativ rezultatele performanței, cu până la două până la cinci procente, care poate ajunge la câteva minute pe parcursul a 42,2K. Astfel, nu este de mirare că încărcarea cu carbohidrați este o nebunie printre sportivii de anduranță, de agrement și de elită.
Cu toate acestea, modul în care se face corect și cel mai eficient este încă un domeniu de confuzie. Studiile timpurii despre încărcarea carbohidraților au făcut ca sportivii să treacă printr-o „fază de epuizare” cu aproximativ o săptămână înainte de competiție pentru a scăpa în mod esențial corpul de tot glicogenul său (prin consumul esențial de carbohidrați câteva zile) și apoi pentru a crește radical consumul (doar de carbohidrați) timp de 3-4 zile pentru a maximiza magazinele noi. Cercetări mai recente au arătat însă că epuizarea nu este necesară și, de fapt, adesea îi lasă pe sportivi să se simtă obosiți fizic și iritabili mintal.