Aici; s un nou alergător; s Ghid pentru alimentarea antrenamentului maraton SINGUR
Tot ce trebuie să știi pentru a evita temutul bonk.
Maratonisti pentru prima dată, dacă programul dvs. de antrenament vă copleșește (și, dacă sunteți așa cum am fost în timpul antrenamentului pentru primul meu 26.2, este), sunt aici pentru a face o anumită parte a călătoriei dvs. de maraton semnificativ mai puțin complicată și confuz: combustibil. Mai exact cum să faceți acest lucru atunci când alergările dvs. durează.
Atunci când se antrenează pentru un maraton, oamenii tind să se concentreze asupra (și să se streseze) asupra evidentului: alergarea lungă și des. Cu toate acestea, o componentă trecută cu vederea - dar foarte importantă - a trecerii liniei de sosire și a rămâne sănătos pe tot parcursul ciclului de antrenament este nutriția de mijloc.
Pentru unii, ar putea părea simplu: nu pot să mă descurc doar pe jumătate de banană pe termen lung? Pentru alții, ar putea fi confuz: Este bine să mănânci mult zahăr? Dar problemele gastro-intestinale, crampele sau balonarea?
Utilizați acest lucru ca ghid pentru mâncare și băutură pe fugă, care este necesar pentru oricine se antrenează pentru un maraton. De la geluri la mestecat, filete de hidratare la cofeină, iată afacerea, nu numai cu ce să consumi în timpul alergării, ci și de ce este unul dintre cele mai importante lucruri la care trebuie să te gândești atunci când vine vorba de trecerea liniei de sosire.
Notă: Acest lucru este destinat sportivilor care se confruntă cu un maraton rutier. Alergarea pe traseu - care echivalează în mod obișnuit cu alergarea mai lentă, cu mai multe variații de înălțime - înseamnă, de obicei, că stomacul poate manipula diferite tipuri de alimente și, prin urmare, urmează un plan de nutriție diferit în cursa zilei.
Alimentarea la mijlocul perioadei - De ce să te deranjezi?
Înainte de a ne arunca cu capul în ce, să analizăm de ce. De ce naiba este important să mănânci în timpul alergării? Ce se întâmplă în interiorul corpurilor noastre?
„Avem atât de mult glicogen stocat, ceea ce corpul folosește pentru energie în timpul alergării”, explică Kelly Hogan, MS, R.D., care lucrează cu sportivi și a alergat ea însăși 11 maratoane. „Putem consuma toate aceste magazine în aproximativ două ore. Atunci oamenii încep să se simtă de parcă ar fi plictisiți ". (Apropo, bonkul este punctul în care corpul, creierul sau ambii simt că nu pot face un alt pas și se întâmplă de obicei sportivilor de rezistență, mai ales atunci când nu sunt alimentați corespunzător.)
Este important să începem să alimentăm bine înainte ca corpurile noastre să fie aproape de consumul tuturor depozitelor noastre de glicogen. Pentru majoritatea alergătorilor, durează 30-45 de minute. Cu toate acestea, fiecare corp este diferit și este esențial să exersezi alimentarea în timpul antrenamentelor, astfel încât să nu introduci ceva pe care stomacul tău nu îl poate suporta în ziua cursei.
„Cea mai mare greșeală pe care o văd - de departe - este că oamenii fac ceva diferit în cursa lor față de antrenament”, spune Douglas Casa, Ph.D., profesor de kinesiologie la Universitatea din Connecticut. Și el a lucrat cu sportivi de ani de zile și este un alergător pasionat de trail. El continuă: „Indiferent de cantitățile exacte - acestea sunt lucruri neplăcute - o mulțime de game [pentru consumul de alimente și băuturi] pot avea succes. În schimb, este o chestiune de a întreba: Este corpul tău pregătit pentru asta? Punctul esențial al acestuia este că trebuie să repetiți. ”
OK, sunt gata de repetiție! Pot să iau un Snickers?
Defapt da! (Ei bine, OK, poate un mini Snickers.) Principala regulă de bază pentru mâncarea de mijloc este să găsești ceva care să-ți ofere energie și să fie ușor de digerat, iar bomboanele de dimensiuni pentru copii sunt de fapt ceva pe care mulți alergători le bagă în buzunare îndreptându-se pe ușă. De regulă, organismul are nevoie de carbohidrați cu absorbție rapidă, care să mărească nivelul glicemiei și să trimită zaharuri prin fluxul sanguin și către mușchi.
Totuși, nu trebuie să fie o bomboană. Majoritatea alergătorilor își iau carbohidrații cu digestie rapidă din pachete de gel sau mestecători sportivi (GU, Hammer și Clif sunt opțiuni excelente), care sunt ușor de scăpat în timpul alergării. Alte exemple de zaharuri simple ușor de consumat includ fasole sportivă, picături de fructe și chiar vafe subțiri, de tip cookie. (În opinia mea, vafa de miere Honey Stinger va scoate pe oricine pe ușă pentru o perioadă lungă de timp.) De asemenea, puteți obține zaharuri dintr-o băutură sportivă, cum ar fi Gatorade sau Maurten, un amestec de băuturi care este o alternativă la băuturile sportive obișnuite și care este folosit de mulți alergători de elită.
„Cred că GU și gelurile sunt lovite deoarece sunt zahăr procesat”, explică Hogan. "Dar este doar zahăr dintr-un motiv - avem nevoie de el pentru a rula."
Acestea fiind spuse, nu toată lumea poate tolera aceleași tipuri de alimente. „Este important să testați diferite alimente pentru a vedea cu ce se poate descurca corpul dumneavoastră”, reiterează Hogan. Dacă nu vă place alimentele foarte procesate, ea vă recomandă să încercați o opțiune mai puțin procesată, cum ar fi fructe uscate sau covrigi. Scopul meu personal este gelurile Spring Energy, care folosesc ingrediente întregi precum orez, banane și unt de arahide, amestecate într-o substanță asemănătoare gelului. Atâta timp cât poți trece peste faptul că are consistența alimentelor pentru copii, vei fi stabilit.
Pentru iubitorii de cafea, există opțiuni de combustibil cu cofeină! Anumite geluri energetice includ și cofeina; cantitatea variază de obicei de la 20 la 40 de miligrame, deși unele sunt ambalate cu până la 150 mg. (În comparație, o cafea mare Starbucks are 100 până la 120 mg de cofeină.) În timp ce cofeina poate oferi alergătorilor o bătaie de energie, nu este un aditiv necesar regimului dumneavoastră de alimentare. „Aportul de cafeină în timpul alergării este menit să ofere un pic de energie, dar este diferit în ceea ce privește modul în care afectează diferiți indivizi”, explică Hogan. „A începe de la capătul inferior al cofeinei - adică de la 20 la 30 mg - este o idee bună pentru a vedea cum reacționează corpul, spre deosebire de a merge la un gel cu 75 până la 100 mg de cofeină chiar la început.” Hogan sugerează, de asemenea, alternarea gelurilor fără cofeină și cofeină doar pentru a rămâne în siguranță. Spre deosebire de zahărul din geluri, cofeina rămâne în sistemul nostru mai mult timp. "Nu vrem să ne trezim toată noaptea după o cursă lungă sau o cursă sau să avem sentimente persistente de nervozitate, nervi sau anxietate."
Deci, ce ar trebui să evit?
În ceea ce privește ceea ce ar trebui să fie pe lista „nu mâncați”, alimentele care sunt prea grele în proteine și grăsimi ar putea face mai mult rău decât ajutor.