Acizii grași Omega-3 îmbunătățesc performanța atletică
De multe ori ne gândim la acizii grași omega-3 în ceea ce privește tratarea bolilor cronice. Cu toate acestea, există un număr mare de motive pentru care aportul crescut de acizi grași omega-3 poate crește, de asemenea, performanța atletică (1). De aceea, sportivii cu care am lucrat personal au câștigat 25 de medalii de aur în ultimele cinci olimpiade, începând cu înotătorii de la Universitatea Stanford care au câștigat șapte medalii de aur în olimpiada de la Barcelona din 1992 (2). Pentru toți aceștia, utilizarea acizilor grași omega-3 cu doze mari a fost un factor dietetic cheie.
Există mai multe mecanisme care explică de ce acizii grași omega-3 își exercită acțiunile. Așadar, permiteți-mi să descriu în detaliu ce se întâmplă la nivel molecular pentru a îmbunătăți performanța atletică.
Creșterea deformabilității celulelor roșii din sânge pentru a îmbunătăți transferul de oxigen către celulele musculare crescând producția de ATP
Globulele roșii din sânge pot transfera oxigen doar în țesutul muscular în timp ce strâng prin paturile capilare care înconjoară țesutul muscular. Diametrul capilarului este de fapt mai mic decât diametrul celulei roșii din sânge, astfel cu cât deformabilitatea celulelor roșii din sânge este mai mare, cu atât mai rapid poate transfera oxigenul în celula musculară. Cu aporturi mai mari de oxigen, mușchiul poate produce mai mult ATP pentru a alimenta contracțiile. Dopajul sanguin și administrarea EPO pentru a crește numărul de celule roșii din sânge este o tehnologie destul de brută și periculoasă. Acest lucru se datorează faptului că vâscozitatea sângelui crește, creșterea coagulării și o încetinire generală a fluxului de sânge prin patul capilar. Este ca un pas înainte și un pas înapoi. Partea periculoasă provine din coagularea crescută a sângelui care a dus la moartea mai multor bicicliști profesioniști în anii '90. Creșterea deformabilității celulelor roșii din sânge cu aport crescut de omega-3 este o abordare mult mai sofisticată și sănătoasă pentru îmbunătățirea transferului de oxigen la fiecare nivel de performanță atletică (3).
Reducerea inflamației datorată leziunilor musculare induse de exerciții intense
A te antrena intens înseamnă a crea leziuni musculare. Aceste daune provoacă inflamații. Cea mai extremă cauză este durerea musculară cu debut întârziat (DOMS), care poate dura câteva zile (dacă nu mai mult) pentru ca inflamația să fie rezolvată. Creșterea aportului de acizi grași omega-3 nu numai că va reduce impactul DOMS, ci va crește și rezoluția oricăror daune existente, astfel încât timpul de recuperare să fie semnificativ redus. Acizii grași omega-3 cu doze mari pot reduce acest tip de leziuni musculare induse de efort (4-9).
Creșterea stării anti-oxidante
În mod surprinzător, acizii grași omega-3 pot acționa și ca factori de transcripție a genelor pentru a crește nivelul enzimelor anti-oxidative din sânge și mușchi (10). Aceste enzime anti-oxidante sunt extrem de puternice în stingerea excesului de formare de radicali liberi cauzată în timpul exercițiilor intense.
Creșterea moleculelor de transport ale acizilor grași pentru a obține mai mulți acizi grași în mitocondrii pentru producerea de ATP
Puteți produce cantități mult mai mari de ATP dintr-o moleculă de acid gras decât dintr-o moleculă de glucoză. Singura problemă este aceea de a transporta acidul gras peste membrana musculară, astfel încât să poată fi oxidat de mitocondrii. Acest proces este accelerat de prezența proteinelor de transport ale acizilor grași, care sunt special concepute pentru a face exact acest lucru. Aportul mai mare de acizi grași omega-3 activează acele gene care determină expresia unor niveluri mai ridicate ale acestor proteine de transport ale acizilor grași să conducă la o producție mai mare de ATP (11).
Creșterea expresiei genice a enzimelor de ardere a grăsimilor prin activarea PPAR alfa
Chiar dacă obțineți acizii grași în celule, tot trebuie să aveți enzimele care le ard pentru energie. Aceste enzime de oxidare a acizilor grași sunt crescute dacă factorul de transcripție a genei alfa PPAR este activat. Acizii grași omega-3 sunt activatori specifici ai acestui factor de transcripție genetică (12-14).
Flexibilitate îmbunătățită a combustibilului metabolic
Cheia performanței atletice este flexibilitatea metabolică (15). Aceasta înseamnă că puteți folosi atât acizi grași, cât și glucoză cu o eficiență egală pentru a genera ATP. Acizii grași omega-3 activează factorul de transcripție a genelor care asigură faptul că sportivul va avea flexibilitatea metabolică maximă pentru a permite cea mai mare generație de ATP cu cea mai mică cantitate de calorii. Acest lucru este deosebit de important în cursele de anduranță când pragul anaerob este rar depășit pentru o perioadă extinsă de timp (ca într-un sprint). Sub pragul anaerob, mușchii pot trece la grăsime pentru generarea de ATP, păstrând astfel glucoza pentru acele momente în care sportivul depășește pragul anaerob.
Creșterea producției de sinteză a proteinelor musculare
Orice tip de antrenament sportiv intens va provoca leziuni ale proteinelor musculare. Timpul dvs. de recuperare se bazează pe timpul pentru a repara daunele și a sintetiza noi proteine musculare. S-a demonstrat că acizii grași omega-3 pot crește această rată de sinteză a proteinelor musculare și astfel pot reduce timpul de recuperare (16).
Creșterea vasodilatației patului capilar
Unul dintre factorii majori în determinarea VO2 max (rata maximă de transfer de oxigen) este dimensiunea patului capilar. Acizii grași omega-3 pot crește, de asemenea, vasodilatația patului capilar pentru a crește fluxul sanguin și, astfel, a crește transferul de oxigen (17-21).
Îmbunătățirea stării de spirit și a stărilor emoționale
Performanța atletică este la fel de mentală ca fizică, în special controlul stării de spirit și al emoțiilor. Acizii grași omega-3 au fost demonstrați în mod constant pentru a îmbunătăți atât starea psihologică, cât și schimbarea modelelor de unde cerebrale cu cele asociate cu o agitație mai mică și o calm mai mare (22).