Aceste șapte reguli simple vă vor smulge, urmați-le
Bărbaților le plac regulile. Regulile fac lucrurile interesante. La urma urmei, cât de distractiv ar fi dacă ai avea nesfârșite coborâșuri pentru a ajunge la linia de poartă, dacă zona de lovitură ar fi o întindere infinită sau dacă singura dată când ai fost chemat pentru o driblare dublă a fost când te-ai oprit să te uiți la o majoretă ? Nu foarte. Regulile sunt cele care fac jocul. Regulile sunt modul în care știi cine câștigă și cine pierde. Și ar trebui să câștigi pierzând în greutate.
Șapte reguli simple. Luați în considerare promisiunile față de voi înșivă. Și vei fi uimit de cât de ușor sunt de urmat.
Regula 1: „Voi mânca proteine la fiecare masă și la fiecare gustare”
Iată de ce această regulă este atât de importantă: în orice moment, chiar și în repaus, corpul tău descompune și acumulează proteine, spune Jeff Volek, PhD, RD, cercetător în nutriție și exerciții fizice la Universitatea din Connecticut. Înlocuiți cuvântul „mușchi” cu „proteine” și înțelegeți rapid cât de dinamic este corpul dvs. și cum se poate schimba considerabil conținutul muscular în doar câteva săptămâni.
Dar mușchii nu provin doar din pomparea fierului sau din transportul cherestelei. Acumularea musculară este declanșată de consumul de proteine. De fapt, de fiecare dată când mănânci cel puțin 10 până la 15 grame de proteine, declanșezi o explozie de sinteză a proteinelor. Iar atunci când mănânci cel puțin 30 de grame, acea perioadă de sinteză durează aproximativ 3 ore - și asta înseamnă și mai multă creștere musculară. Iată o scurtă privire asupra a ceea ce se traduc acele numere atunci când vă lovesc efectiv:
30 de grame de proteine
- 400 de grame de vita macinata
- 1 piept mare de pui
- 400 de grame de friptură
- 1 omletă de ouă mare cu 3 fâșii de slănină cu sos de carne
- 20 creveți sălbatici mari cu coajă și mâncare
- 1 file de eglefin
- 450 grame cotlet de porc
10-15 grame de proteine
- 1 parfait de fructe și iaurt cu granola
- 2 morcovi medii cu 1/2 cană hummus
- 3/4 cană de chili cu carne
- 1 pungă cu ton ușor
- 1/2 cană de fulgi de ovăz cu 1 cană de lapte 2%
- 340 grame lapte de ciocolată cu conținut scăzut de grăsimi
- 170 grame iaurt grecesc
- 2 linguri. unt de arahide pe grâu integral
Planul tau: Mănâncă proteine la toate cele trei mese, care pot include carne și ouă sau alte opțiuni, cum ar fi brânza și laptele. Trebuie să vă măriți aportul de proteine între 0,4 și 0,5 grame pe kilogram de greutate corporală pentru a vă păstra masa musculară care arde calorii. (Adică în total între 83 și 126 de grame zilnic pentru un tip de 85 de kilograme.) Asta înseamnă să țintești aproximativ 30 de grame de proteine la mesele tale principale și două gustări de cel puțin 10 până la 15 grame de proteine.
Trick Yourself Slim: Faceți o gustare din iaurt o dată pe zi. Un studiu al Universității din Tennessee a constatat, de asemenea, că persoanele care au adăugat trei porții de iaurt pe zi în dietele lor au pierdut cu 81% mai multe grăsimi abdominale în decurs de 12 săptămâni decât cele care nu au consumat iaurt. Și un studiu din Biologia sistemelor moleculare a constatat că bacteriile pe bază de iaurt pot împiedica organismul să absoarbă grăsimile. Bug-uri care îți mănâncă grăsimea! Cine stia?
Regula 2: „Nu voi mânca niciodată cel mai prost mic dejun din lume”
Care este cel mai prost mic dejun din lume? Fără mic dejun.
E adevarat. Omiterea regulată a micului dejun crește riscul de obezitate cu 450%. Iar micul dejun este singura masă în care caloriile sunt nenorocite, consumul mai mult este aproape întotdeauna mai bun decât consumul mai puțin - într-o lume ideală, veți primi între 500 și 750 de calorii doar la micul dejun. Doar asigurați-vă că unele dintre aceste calorii provin din proteine. Într-un studiu din 2008, cercetătorii de la Virginia Commonwealth University au descoperit că persoanele care consumă în mod regulat un mic dejun bogat în proteine, 600 de calorii, au pierdut în mod semnificativ mai multă greutate în 8 luni decât cei care au consumat doar 300 de calorii și un sfert din proteine. Micii consumatori de mic dejun au pierdut în medie 18 kg și au avut un timp mai ușor de respectat dieta, chiar dacă ambelor grupuri li s-au prescris aproximativ același număr total de calorii zilnice.
Cu cât este mai bună calitatea alimentelor pe care le introduceți în corp, cu atât veți obține un corp mai bun în schimb. Dar, dacă se rezumă la ceva neobișnuit sau la nimic, în majoritatea cazurilor, mâncați ceea ce este acolo și compensați-l mâncând cât de sănătos puteți pentru restul zilei.
Planul tau: Consumați o porțiune considerabilă din caloriile zilnice - 30 până la 35 la sută din aportul total - dimineața. Cel mai bun mic dejun va potrivi proteinele și cerealele integrale cu produsele și grăsimile sănătoase. De exemplu: ouă prăjite pe pâine prăjită integrală și un prăjitură de proteine și fructe. Dacă nu aveți nici timp, nici stomac pentru un mic dejun mare, mâncați două mici - mâncați cereale cu cafeaua, apoi luați un iaurt și fructe de mâncat la birou. Dar linia de jos este următoarea: Ia niște proteine la micul dejun, iar restul zilei se va îngriji de sine.
Trick Yourself Slim: Deci, absolut, pozitiv, nu glumești, nu ai timp pentru nimic altceva decât o ceașcă de cafea? Bine: înainte de a turna cafeaua, umpleți ceașca cu lapte. Beți-l până când aveți cantitatea potrivită pentru a vă ușura joe-ul, apoi adăugați cofeina. 230 ml de lapte 1% vă oferă 110 calorii și 8 grame de proteine, împreună cu o cantitate de calciu care arde grăsimile. Chiar dacă nu puteți mânca micul dejun, ghiciți ce: tocmai ați luat micul dejun!
Regula 3: „Voi mânca înainte și după mișcare”
La fel ca în romantism, comedie și bursă, calendarul este totul atunci când vine vorba de mâncare și exerciții fizice. Și vestea minunată pentru orice tip căruia îi place să mănânce: probabil că trebuie să mănânci mai mult. De fapt, consumul mai multor alimente potrivite la momentul potrivit poate transforma fiecare antrenament în cel mai bun antrenament din viața ta.
Într-adevăr, atunci când vine vorba de exerciții fizice și nutriție, cercetătorii se îngrijorează mult mai puțin despre ce și se gândesc mult mai mult când. Iată ce poate face mâncarea la momentul potrivit:
- Construiți mai mult mușchi. Mâncarea înainte de antrenament accelerează creșterea musculară, potrivit cercetătorilor olandezi și britanici. Într-un studiu, bărbații care au mâncat o masă bogată în proteine și carbohidrați chiar înainte și imediat după antrenament au construit de două ori mai mult mușchi decât bărbații care au așteptat cel puțin 5 ore să mănânce. Alimentându-vă corpul cu proteine și carbohidrați în decurs de o oră sau două de exerciții, vă oferiți mușchilor suficientă energie pentru a-și construi puterea și a arde grăsimile mai eficient.
- Arde mai multe grăsimi. Cercetătorii de la Universitatea din Siracuza au descoperit că, atunci când reduceți proteinele înainte și după antrenamentul cu greutăți, reduceți efectele cortizolului, hormonul stresului care spune corpului să stocheze grăsimile. Drept urmare, ardeți mai multe grăsimi, nu numai în timpul antrenamentului, ci și pentru încă 24 de ore după aceea. (Participanții la studiu au mâncat o combinație de 22 de grame de proteine și 35 de grame de carbohidrați - despre ceea ce ați obține dintr-un pahar de lapte și un sandviș de curcan.)
- Simțiți mai multă energie - și mai puțină durere! Cercetătorii britanici au descoperit că un amestec de proteine și carbohidrați înainte și după antrenament poate inhiba defalcarea musculară și reduce inflamația. Asta înseamnă că nu numai că construiți mușchiul mai repede, dar vă recuperați și mai repede și cu mai puțină durere în ziua următoare.