Acesta este modul de a pune pe mușchi fără a ridica Super greu
Unora le place să spună că ridicarea greutăților grele este singura modalitate de a construi mușchi. Repetările ridicate și greutățile ușoare vă pot îmbunătăți rezistența, susțin acești oameni, dar nu vă vor mări mușchii.
De fapt, cele mai recente științe arată că antrenamentul cu greutăți mai ușoare și repetări mai mari este o modalitate surprinzător de eficientă de a-ți crește mușchii. Să ne adâncim și să aruncăm o privire mai atentă asupra a ceea ce înseamnă totul pentru dvs.
Cu câțiva ani în urmă, o echipă de cercetători americani a organizat un experiment foarte simplu: au luat două grupuri de băieți și i-au făcut să ridice greutăți de trei ori pe săptămână timp de opt săptămâni. Ambele grupuri au urmat același program de antrenament, dar cu o diferență cheie. Pentru fiecare exercițiu, primul grup a făcut trei seturi de 8 până la 12 repetări cu o greutate mare (ish). Grupul doi a folosit o greutate mai mică și a făcut trei seturi de 25 până la 35 de repetări. Înțelepciunea convențională spune că grupul care ridică greutățile mai mari ar câștiga cel mai mult mușchi. Cei din grupul luminos ar observa o oarecare creștere musculară, dar într-un grad mult mai mic.
Dar nu așa s-a întâmplat: cercetătorii nu au găsit nicio diferență semnificativă în rata de creștere musculară între cele două grupuri. Antrenamentul cu repetări mai mari și greutăți mai ușoare a dus la creșteri ale dimensiunii mușchilor, care erau la egalitate cu antrenamentul mai greu. Și aceasta nu a fost doar o singură dată. Stuart Phillips, profesor de kinesiologie la Universitatea McMaster din Canada, a autorizat mai multe studii care analizează impactul diferitelor game de rep în creșterea musculară. Toate arată câștiguri foarte similare în masa musculară, indiferent dacă antrenamentul se face cu greutăți ușoare și repetări mari sau greutăți mai mari și repetări mai mici.
Într-un studiu, Phillips și echipa sa au făcut ca un grup de bărbați să-și antreneze picioarele de trei ori pe săptămână timp de zece săptămâni, folosind repetări mari sau mici. Rezultatul? Cantitatea de mușchi nou adăugată la ambele picioare a fost aproape identică. Antrenamentul cu 30-40 de repetări a stimulat la fel de mult creșterea musculară ca seturile de 10-12 repetări
Desigur, acestea sunt rezultatele din doar câteva studii. Iar tragerea de concluzii despre orice din două sau trei studii nu este niciodată o idee bună. Cu toate acestea, există o mulțime de alte cercetări care arată că repetări mai mari și greutăți mai ușoare declanșează la fel de mult creșterea musculară ca greutăți mai mari și repetări mai mici.