Acest antrenament de yoga de 20 de minute cu putere va consolida și se va întinde de la cap până la picioare SINE

„Power yoga” este în esență iubirea copilului de antrenament de forță și întindere.

Yoga este un plus excelent pentru orice rutină de fitness. Spre deosebire de antrenamentele de antrenament la intervale de intensitate mare (HIIT) sau sesiunile de ridicare a greutății, yoga este adesea lentă și se concentrează mai mult pe a fi conștient și a întinde corpul - două lucruri care vin cu beneficii uriașe. Totuși, este total posibil să încorporezi și antrenamentul de forță într-un antrenament de yoga.

Combinația unui antrenament intens de formare a forței și a unui yoga lent și atent este denumită „yoga de putere”. Este tipul meu preferat de yoga. Multă vreme, am simțit întotdeauna că lipsește ceva din cursurile de yoga pe care le-am luat. Da, știu că este util să îl luați lent și să utilizați o cursă de yoga restaurativă pentru a vă calma mintea și corpul. Dar întotdeauna am simțit că am nevoie de ceva mai mult pentru a putea părăsi clasa simțindu-mă împlinită. Când am descoperit acest tip hibrid de yoga, am fost încântat. În timp ce aducerea greutăților în studioul de yoga nu este cu siguranță pentru toată lumea, este o potrivire excelentă pentru mine și presupun că există o mulțime de alți oameni care ar fi de acord.

Lara Gobins, instructor de yoga certificat și manager de studio la noul studio CorePower Yoga din New York, îi spune lui SELF că pentru o mulțime de oameni, acest combo de antrenament de forță și liniște este exact ceea ce au nevoie. „Ceea ce îmi place la antrenamentul de forță și la yoga este să ajungi la tine însuți”, spune ea. Poate fi greu să treci dintr-o zi agitată direct într-un antrenament, așa că aștept cu nerăbdare pauza pe care o primesc la începutul unei clase de power-yoga. „Power yoga te face să începi cu o intenție și să-ți încetinești corpul și mintea pentru a te pregăti pentru succes.” Este pentru aceia dintre noi care doresc antrenamente orientate spre rezultate, dar au nevoie și de acea liniște relaxantă - indiferent dacă vrem să recunoaștem sau nu.

Pentru a vă ajuta să descoperiți magia puterii yoga, Gobins a organizat antrenamentul de 20 de minute de mai jos. Ea l-a modelat pe baza clasei Yoga Sculpt de la CorePower, care amestecă secvențierea yoga și cardio cu mișcări de antrenament de forță, cum ar fi genuflexiuni, lunges și bucle bicep. „În New York, Sculpt a fost cea mai populară clasă a noastră”, spune Gobins. Se pare că nu sunt singurul de aici care preferă întinderea mea meditativă cu o parte a arsului pradă.

Rutina de mai jos durează doar 20 de minute și vă va oferi un antrenament total, cu beneficii de întărire și întindere. Dacă nu aveți un set de gantere (între 5 și 10 kilograme ar trebui să fie bune, în funcție de puterea actuală), puteți face toate mișcările doar cu greutatea corporală. Gobins oferă, de asemenea, modalități de a modifica mișcările pentru a le ușura puțin, astfel încât aceasta poate fi cu adevărat adaptată pentru toate nivelurile.

Antrenamentul începe cu câteva întinderi ușoare pentru a vă pregăti corpul. Apoi intră în mișcări de forță și se termină cu mai multă întindere.

Între fiecare dintre mișcările de forță - începând cu genuflexiunile ponderate și terminând cu ridicările picioarelor - Gobins sugerează să treci prin Sun Salutation A. (Dacă nu ești familiarizat cu Sun Salutation A, află cum să o faci aici.). Acest lucru vă va ajuta să treceți ușor între exerciții și vă servește ca o odihnă activă între seturile de forță. Dacă salutarea la soare este puțin prea mare pentru tine, atunci oprește-te în câinele cu fața în jos pentru aproximativ cinci respirații între fiecare exercițiu de forță.

Iată ce include antrenamentul:

Poziția copilului - 5 respirații (o respirație înseamnă o respirație completă înăuntru și în afară).
Câine cu fața în jos - 5 până la 6 respirații
Păpușă de cârpă - 5 până la 6 respirații
Sun Salutation A - 3 repetări
High Plank - 10-15 secunde
Push-Ups Chaturanga - 3 repetări
Câine cu fața în sus - 1 respirație completă
Squats ponderate - 1 minut
Lunges ponderate cu bucle biceps - 12 repetări pe fiecare parte
Mașini de tuns iarba - 12 repetări pe fiecare parte
Răsuciri oblice - 16 repetări
Glute Bridges - 8 repetări pe fiecare parte
Chest Fly - 10 repetări
Crunch ponderat cu răsucire oblică - 20 repetări laterale alternante
Ridicări de picioare - 12 repetări
Figura Patru - 30 de secunde fiecare parte
Răsucire spinală înclinată - 30 de secunde
Savasana - 30 de secunde până la 2 minute

Iată cum să faceți mișcările:

Începând cu Child's Pose, vă oferă un moment pentru a vă baza și a stabili o intenție pentru antrenamentul viitor, spune Gobins. Intenția ta este ceea ce vrei să ieși din antrenament, fie că devii transpirat, te simți mai puternic, întinzi niște puncte strânse sau orice altceva cauți. „Îndepărtează distracțiile și calmează mintea”, sfătuiește Gobins. Rămâi aici cel puțin cinci respirații, spune ea.

Îngenuncheați pe covor, cu genunchii lățimea șoldului și picioarele împreună în spatele vostru. Respirați adânc și, în timp ce expirați, așezați trunchiul peste coapse.
Încercați să vă prelungiți gâtul și coloana vertebrală, trăgându-vă coastele de coadă și coroana capului departe de umeri.
Așază-ți fruntea pe pământ, cu brațele întinse în fața ta.
Țineți cel puțin cinci respirații.

Această mișcare vă ajută să vă întindeți vițeii, hamstrii și picioarele, să vă deschideți umerii și să curgeți sânge în tot corpul, spune Gobins. „Este doar o resetare completă pentru a vă conecta puțin mai mult la corpul vostru”.

Din Child's Pose, țineți-vă mâinile pe podea, așezați-vă în genunchi, apoi ridicați fundul și apăsați înapoi în câinele cu fața în jos.
Deschideți degetele larg. Lucrați la îndreptarea picioarelor și coborârea tocurilor spre sol.
Relaxați-vă capul între brațe și direcționați-vă privirea prin picioare sau în sus către buric.
Țineți cel puțin cinci sau șase respirații.

„Acest lucru vă întinde hamstrii, picioarele și coloana vertebrală”, spune Gobins. Mergeți mai departe și îndoiți genunchii cât trebuie. „Întotdeauna îmi îndoiesc genunchii”, spune Gobins. „Lăsați spatele jos să se elibereze și permiteți ca ziua sau săptămâna să vă scurgă doar de pe coloana vertebrală.

De la câinele cu fața în jos, pășiți încet înainte în partea de sus a covorului. Stai cu picioarele lărgite de umeri.
Îndreptați-vă picioarele cât de mult puteți (menținându-le ușor îndoite este OK dacă este mai confortabil) și lăsați trunchiul să atârne.
Puneți bărbia în piept, relaxați-vă umerii și extindeți coroana capului spre podea pentru a crea o coloană vertebrală lungă.
Împletați brațele împreună. Țineți aici pentru Standing Forward Bend sau rotiți brațele și capul înainte și înapoi ușor pentru Rag Doll.
Țineți cinci până la șase respirații.

Acest flux este menit să vă încălzească corpul și, în special, coloana vertebrală, spune Gobins.

Începeți în Mountain Pose, ridicându-vă drept, cu picioarele unite, cu brațele întinse deasupra capului.
Aduceți-vă mâinile împreună și jos în piept în timp ce vă îndoiți înainte, îndoind ușor genunchii în timp ce vă aduceți capul în jos spre genunchi. Îndreptați-vă picioarele și așezați vârful degetelor pe pământ.
Ridicați puțin pieptul, cu capul în linie cu coloana vertebrală, în poziția Halfway Lift.
Pune-ți fundul sub tine și aduce genunchii spre față. Mutați-vă greutatea pe degetele de la picioare și ondulați coloana vertebrală.
Așezați-vă călcâiele la pământ, ridicați-vă fundul și ridicați-vă înapoi direct la Mountain Pose.
Faceți acest lucru de trei ori. Pe a treia, în loc să vă ridicați la capăt, așezați-vă picioarele în spatele dvs. și intrați în High Plank. (Mai multe despre asta în continuare.)