A trăi cu osteoporoză 8 exerciții pentru a vă întări oasele
Când aveți osteoporoză, exercițiile fizice pot fi o componentă importantă a întăririi oaselor, precum și a reducerii riscurilor de cădere prin exerciții de echilibru. Dar, înainte de a începe orice program de exerciții, este important să obțineți mai întâi aprobarea medicului dumneavoastră. Medicul dumneavoastră vă va putea ajuta să indicați ce exerciții sunt cele mai bune pentru dvs., în funcție de starea dumneavoastră, vârsta dvs. și alte constrângeri fizice.
În timp ce majoritatea tipurilor de exerciții fizice sunt bune pentru dvs., nu toate tipurile sunt bune pentru oase sănătoase. De exemplu, exercițiile de greutate pot construi os sănătos. Aceste exerciții implică provocarea forței musculare împotriva gravitației și punerea presiunii pe oase. Ca urmare, oasele tale îți vor semnala corpul să producă țesut adăugat pentru a construi oase mai puternice. Exercițiile precum mersul pe jos sau înotul pot fi benefice pentru sănătatea plămânilor și a inimii, dar nu vă vor ajuta neapărat să vă consolidați oasele.
Oricine cu osteoporoză care dorește să-și mărească rezistența osoasă poate beneficia de următoarele opt exerciții. Aceste exerciții sunt ușor de făcut acasă.
1. Piciorul piciorului
Scopul exercițiilor fizice pentru a reduce osteoporoza este de a provoca zonele cheie ale corpului pe care osteoporoza le afectează cel mai frecvent, cum ar fi șoldurile. O modalitate de a vă provoca oasele șoldului este prin călcarea picioarelor.
- În timp ce stai în picioare, împinge-ți piciorul, imaginându-ți că zdrobești o cutie imaginară sub el.
- Repetați de patru ori pe un picior, apoi repetați exercițiul pe celălalt picior.
- Țineți-vă de o balustradă sau de o piesă de mobilier robustă dacă aveți dificultăți în menținerea echilibrului.
2. Bucle bicepiene
Puteți efectua bucle bicep fie cu gantere care cântăresc între 1 până la 5 kilograme sau cu o bandă de rezistență. Acestea pot fi executate așezate sau în picioare, în funcție de ceea ce vă simți cel mai bine.
- Luați o ganteră în fiecare mână. Sau pășiți pe o bandă de rezistență în timp ce țineți un capăt în fiecare mână.
- Trageți benzile sau greutățile spre piept, urmărind mușchii bicepului de pe partea din față a brațelor superioare.
- Coborâți brațele pentru a reveni la poziția de plecare.
- Repetați de opt până la 12 ori. Odihnește-te și repetă pentru un al doilea set, dacă este posibil.
3. Ridicarea umerilor
De asemenea, veți avea nevoie de greutăți sau de o bandă de rezistență pentru a efectua ascensoare. Puteți face acest exercițiu fie din poziție în picioare, fie așezat.
- Luați o ganteră în fiecare mână. Sau pășiți pe o bandă de rezistență în timp ce țineți un capăt în fiecare mână.
- Începeți cu brațele în jos și mâinile în lateral.
- Ridicați încet brațele direct în fața dvs., dar nu blocați cotul.
- Ridicați la o înălțime confortabilă, dar nu mai mare decât nivelul umerilor.
- Repetați de opt până la 12 ori. Odihnește-te și repetă pentru un al doilea set, dacă este posibil.