A mânca prea mult zahăr vă poate afecta sănătatea
Cine nu a fost într-o relație despre care știm că este rău pentru noi, dar una pe care pur și simplu nu o putem lăsa? Pentru mulți oameni, este așa cu zahărul.
Despărțirea este greu de făcut.
„În general, oamenii știu că zahărul nu este bun, dar nu apreciază cât de puternic este de negativ”, spune Donald Hensrud, director medical al programului Mayo Clinic Healthy Living Program. "Dacă te uiți la toate lucrurile din dieta noastră, ne putem schimba, a ne îndepărta de zahărul rafinat sau adăugat va face mai mult bine decât orice altceva."
Experții nutriționali nu vă sugerează să abandonați zahărul care apare în mod natural în fructele proaspete și congelate. Mai degrabă, vorbesc despre lucrurile pe care le adăugați la aluatul pentru biscuiți sau stropiți-le cu fulgi de ovăz de dimineață. Zahărul are multe forme (sirop de porumb bogat în fructoză, maltoză, dextroză, sirop de arțar, zahăr brun, melasă, zahăr brut și miere, printre altele), dar este tot zahăr. Producătorii îl introduc în nenumărate alimente procesate, inclusiv sifon, cereale ambalate, înghețată, produse de patiserie, bomboane, iaurt aromat, bare de granola și fructe uscate. Se adaugă, de asemenea, la produse precum sosuri de salată, ketchup și sosuri pentru paste.
Consumul prea mult de zahăr contribuie la numeroase probleme de sănătate, inclusiv creșterea în greutate, diabetul de tip 2, cariile dentare, sindromul metabolic și bolile de inimă, și chiar indirect la cancer datorită relației anumitor tipuri de cancer cu obezitatea. De asemenea, vă poate împiedica să consumați lucruri mai sănătoase. „Copiii care beau băuturi îndulcite cu zahăr nu beau lapte”, spune Hensrud.
Între 2003 și 2010, americanii au consumat aproximativ 14% din caloriile zilnice totale din zaharuri adăugate, o mare parte din băuturi îndulcite cu zahăr, potrivit Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor. Dar liniile directoare dietetice 2015-2020 pentru americani recomandă un aport de zahăr adăugat sub 10% din calorii. Într-o dietă zilnică de 2.000 de calorii, asta înseamnă mai puțin de 200 de calorii. Zece la sută s-ar ridica la aproximativ 50 de grame de zahăr, potrivit lui Hensrud, care subliniază că etichetele produselor alimentare conțin zahărul pe porție în grame, facilitând calculul. (Cu patru grame la o linguriță, adică aproximativ 12 lingurițe.)
Deși Organizația Mondială a Sănătății recomandă, de asemenea, o limită de 10%, aceasta subliniază că 5% ar fi chiar mai bune. Aceasta înseamnă mai puțin de o porție (aproximativ opt uncii) de băutură tipică zaharoasă, potrivit OMS. „Cu cât numărul este mai mic, cu atât mai bine”, spune Hensrud.
În ultimii 30 de ani, consumul de zahăr al adulților americani a crescut cu peste 30%, de la 228 calorii pe zi la 300, potrivit unui studiu publicat anul trecut. „Acest lucru este echivalent cu consumul suplimentar de 15 kilograme de zahăr pe an”, spune Hensrud.
Mulți ani, grăsimile saturate și trans au fost considerate marii ticăloși dietetici. În timp ce unele grăsimi sunt nesănătoase, experții consideră acum că este mai înțelept să ne concentrăm pe reducerea zahărului decât pe degresarea grăsimilor.
„Sursele de calitate a cărnii roșii, cum ar fi zimbrul hrănit cu iarbă, carnea de vită și iacul, sunt o sursă excelentă de minerale, [acid linoleic conjugat] și proteine, care vor oferi beneficii sănătății corpului nostru”, spune Jessica Murgueytio, dietetician clinic în Bethesda, Maryland. Majoritatea oamenilor limitează mai bine grăsimile saturate - carnea roșie are un nivel ridicat de grăsimi saturate - decât are zahărul, „în primul rând pentru că grăsimile saturate nu au aceeași calitate de dependență” ca zahărul, adaugă ea.