9 exerciții de braț pentru definiție și rezistență

Căutați brațe mai puternice și mai definite - tipul de brațe pe care îl puteți arăta?

Dacă căutați brațele tonifiate și sculptate, încercați aceste antrenamente de forță exerciții de braț .

Dacă vă place cu adevărat fiorul sculptării brațelor, luați în considerare învățarea altora prin lentila științei exercițiilor cu NASM. Deveniți personal antrenor online astăzi!

Anatomy Review

Dar, înainte de a începe exercițiile, să facem o scurtă trecere în revistă a anatomiei brațelor. Este important pentru noi să înțelegem mușchii vizați în timpul fiecărui exercițiu. Revizuirea de mai jos nu este o listă exhaustivă a tuturor mușchilor brațului, ci mai degrabă unii dintre mușchii majori ai brațelor și funcțiile acestora.

Biceps Brachii

Locație: Bicepsul brahii (sau bicepsul pe scurt) se află pe partea anterioară (frontală) a brațului superior între cot și umăr. Bicepsul dvs. conține două „capete” sau burți musculare diferite; un cap scurt și un cap lung - fiecare cu locuri diferite de atașament.
Funcţie: Bicepsul accelerează flexia cotului (îndoind brațul spre cot), supinația (deplasându-se de la o palmă în jos la poziția palmă în sus) și ajută la flexia umărului (ridicând brațul în fața corpului).
Exemple de exerciții: Bucle cu biceps cu halteră/bară, bucle cu ciocan, bucle predicatoare

Triceps Brachii

Locație: Tricepsul brahii (sau tricepsul pe scurt) se află pe partea posterioară (spate) a brațului superior între cot și umăr. Tricepsul dvs. conține trei „capete” diferite; un cap scurt, un cap medial și un cap lung - fiecare cu diferite locuri de atașament.
Funcţie: Tricepsul accelerează extensia cotului (îndreptarea brațului la cot) și extensia umărului (deplasarea brațului spre partea din spate - exact opusul flexiei umărului).
Exemple de exerciții: Flotări pentru triceps, presă pe bancă cu aderență îngustă, flotare cu aderență îngustă, reculuri pentru triceps, extensii pentru triceps în decubit (concasoare pentru cranii)

Brachioradialis

Locație: Brahioradialul este un mușchi primar al antebrațului lateral (degetul mare). Se atașează ușor deasupra cotului pe humerus (osul brațului superior) și lângă încheietura mâinii.
Funcţie: Brahioradialul accelerează flexia cotului și ajută la supinația și pronarea antebrațului (deplasându-se de la o palmă în jos în poziția palmă în sus și invers).
Exemple de exerciții: Bucle cu ciocan, bucle inverse, bucle predicatoare

Brahial

Locație: Brahialul se află sub brațul biceps pe porțiunea anterioară a brațului. Se atașează ușor deasupra cotului pe humerus și ușor sub cot pe ulna (unul dintre cele două oase ale antebrațului).
Funcţie: Brahioradialul accelerează flexia cotului.
Exemple de exerciții: Bucle cu biceps cu halteră/bară, bucle cu ciocan, bucle predicatoare

Antrenament pentru brațe: sfaturi, seturi și repetări

Când vă antrenați brațele, este important să vă amintiți că aveți mulți mușchi și acești mușchi interacționează cu mai multe articulații, inclusiv încheietura mâinii, cotul și umărul.

Ca atare, pentru o rutină bine rotunjită, cel mai bine este să efectuați o varietate de mișcări la fiecare articulație pentru a vă stresa mușchii în mod corespunzător (Marcolin și colab., 2018; Oliveira și colab., 2009).

Ulterior, exercițiile ar trebui să vizeze atât porțiunile superioare, cât și cele inferioare ale brațelor. Acest lucru vă va oferi brațelor forma și definiția pe care o căutați - pe lângă faptul că vă oferă putere pentru sarcinile vieții zilnice, cum ar fi deschiderea unui borcan sau ținerea unui obiect greu (Chiung-ju et al, 2014).

Exercițiile enumerate vor fi efectuate cu sarcini moderate și repetări pentru a sublinia atât hipertrofia musculară (creșterea musculară), cât și rezistența musculară. Încărcarea și volumul (seturi, repetări) pot fi crescute pe măsură ce starea fizică și puterea se îmbunătățesc (Mangine et al, 2015).