9 exerciții cu greutate pe placă pentru pierderea în greutate (antrenament complet)
Dacă ați trebuit vreodată să încărcați o presă cu bile sau picioare cu plăci de greutate, știți că este necesar un efort pentru a muta aceste lucruri de la A la B! Nu numai că sunt grele, dar sunt oarecum o provocare de ținut, deoarece singurul loc de prindere este pe marginile lor - bună ziua, rezistență sporită la prindere!
Dacă doriți să integrați un anumit antrenament cu greutăți în regimul dvs. de antrenament, acest articol este pentru dvs.! Citiți mai departe pentru câteva informații generale despre plăcile de greutate și un antrenament complet pentru plățile de greutate corporală pentru a vă bloca direct.
Placă de greutate 101
Plăcile de greutate sunt disponibile într-o gamă de greutăți, dimensiuni, culori și materiale.
- Plăci de greutate olimpice standard sunt disponibile în denumiri de 2,5, 5, 10, 25, 35 și 45 lb și au un diametru corespunzător.
- Plăci de protecție sunt disponibile în denumiri de 10, 15, 25, 35, 45 și 55 lb, dar au toate aceeași dimensiune (17,72 ”).
În scopul acestui antrenament, o placă de greutate de 17,72 ”ar fi cea mai bună - deci, o placă de greutate olimpică standard de 45 lb sau o placă de protecție ponderată corespunzător pentru nivelurile de rezistență actuale.
Mai jos veți găsi un antrenament pe tot corpul, care este alcătuit doar din exerciții cu greutate!
Acest antrenament este împărțit în 3 circuite, un circuit central, un circuit inferior al corpului și un circuit superior al corpului. Fiecare circuit trebuie repetat de 3 ori în total înainte de a trece la următorul! Acesta este un antrenament de 30 până la 40 de minute și vă va lăsa să vă simțiți foarte LUCRAT.
Circuitul 1 - Antrenament de bază
1. Declinul ponderat
Acest exercițiu de bază al plăcii de greutate vizează atât abdomenul inferior, cât și cel superior. Se efectuează la un declin, deci veți avea nevoie de o bancă de declin, precum și de o placă de greutate pentru ao efectua.
Așezați-vă pe o bancă de declin pe spate, cu picioarele fixate. Ar trebui să aveți o placă de greutate pe brațele întinse deasupra trunchiului. Întindeți-vă până la capăt, apoi așezați-vă într-un loc complet, apăsând placa de greutate deasupra capului, înainte de a reveni la poziția de pornire. Placa de greutate trebuie ținută întotdeauna pe brațe întinse.
Repetări sugerate: 15-20
2. Tocătură de lemn
Acest exercițiu tradițional între corpuri devine extrem de dificil atunci când este efectuat cu o placă de greutate datorită aderenței necesare. Tăiașul de lemn vizează abdomenele superioare și inferioare, precum și oblicele!
Începeți prin a ține placa de greutate în fața pieptului pe brațele îndoite. Rotiți pe piciorul stâng, rotindu-vă corpul spre dreapta și ridicați placa în sus. Apoi inversați mișcarea, pivotând pe piciorul drept și mergând într-o poziție semi-ghemuită pe stânga. Plăcuța de greutate ar trebui să se termine jos și în stânga corpului.
Deoarece acesta este un „Unilateral” exercițiu, asigurați-vă că faceți repetările de ambele părți! O parte vă va vedea pivotând și apăsând deasupra stânga, iar cealaltă vă va vedea pivotând și apăsând deasupra capului în dreapta.
Repetări sugerate: 10 la 12 fiecare parte
3. Side Bends
Curbele laterale oferă un antrenament fantastic pentru talie, deoarece vizează în mod eficient părțile laterale ale nucleului. Provocarea este să nu-ți permiți deloc brațele să te ajute - lasă totul la baza ta! Brațele tale sunt doar acolo pentru a ține placa de greutate.