8 Beneficii ale L-citrullinei susținute de știință - Keto perfect
Revizuit medical de Dr. Anthony Gustin, DC, MS pe 12 septembrie 2019 - Scris de Corey Nelson
- Ce este L-citrulina?
- 8 Beneficii și utilizări ale L-citrullinei
- Cum să obțineți L-citrulină
- L-Citrulina vs. L-arginină
- Este sigură L-citrulina?
- Cât de multă L-citrulină ar trebui să luați?
L-citrulina este un aminoacid neesențial care îmbunătățește producția de oxid nitric în corpul dumneavoastră. Citrulina se găsește într-o varietate de alimente și este, de asemenea, disponibilă sub formă de supliment.
Oamenii iau suplimente de citrulină pentru o mai mare rezistență și rezistență, pentru a îmbunătăți disfuncția erectilă și pentru sănătatea inimii.
Studiile au constatat că administrarea de L-citrulină poate fi utilă din punct de vedere medical pentru boli de inimă, hipertensiune arterială, colesterol ridicat, chimioterapie împotriva cancerului, Alzheimer și alte forme de demență, tulburări imune, anemie cu celule falciforme și sindromul intestinului scurt [*].
Testele de sânge care implică citrulină sunt utilizate chiar pentru a diagnostica anumite afecțiuni medicale, inclusiv artrita reumatoidă și patologiile intestinului subțire [*]. Cu cât nivelurile de citrulină sunt mai mici, cu atât sunt mai mari șansele de a avea unele dintre aceste condiții.
Deci, ce este exact L-citrulina? Cum funcționează, aveți nevoie de supliment de l-citrulină, există efecte secundare nedorite? Veți afla toate acestea și multe altele în acest ghid despre aminoacidul dvs. neesențial preferat.
Ce este L-citrulina?
L-citrulina este un aminoacid neesențial, ceea ce înseamnă că corpul tău îl face singur. Acest lucru sugerează, de asemenea, că nu este necesară consumul de citrulină - dar, desigur, aceasta nu este întreaga poveste nutrițională.
Corpul dumneavoastră produce citrulină în ficat și intestine. Aproximativ 90% din citrulină este generată din aminoacidul glutamină, în timp ce restul de 10% provine din aminoacidul arginină.
Deteriorarea mucoasei intestinale sau epuizarea glutaminei pot duce la scăderea nivelului de L-citrulină [*]. Nivelurile scăzute de citrulină sunt legate de inflamație, depresie, disfuncție erectilă, hipertensiune arterială și boli cardiovasculare [*] [*].
De aceea, este important să obțineți o parte din acest aminoacid din dieta dvs. sau din suplimente.
Fapt amuzant: cuvântul citrullină este derivat din latină citrullus, pentru pepene verde. Pepenii verzi conțin aproximativ 1,1 până la 4,7 miligrame pe gram de L-citrulină naturală [*].
Cum funcționează L-citrulina
L-citrulina joacă un rol în ciclul ureei din corpul tău împreună cu aminoacizii L-ornitină și L-arginină. În ciclul ureei, corpul dumneavoastră transformă amoniacul toxic în uree subprodus, apoi îl excretă în timpul urinării.
Când mâncați citrulină în alimente sau o luați ca supliment, rinichii o transformă în arginină [*] [*]. L-arginina este un precursor al oxidului nitric, care joacă un rol esențial în funcția inimii, a vaselor de sânge și a sistemului imunitar.
NOI Bare de condimente de dovleac
Numai timp limitat.
8 Beneficii și utilizări ale L-citrullinei
Cele mai multe dintre beneficiile L-citrulinei apar pentru că crește nivelul de L-arginină și oxid de azot din corpul dumneavoastră [*]. Niveluri mai ridicate de oxid nitric relaxează vasele de sânge, măresc fluxul sanguin și îmbunătățesc circulația [*].
Oxidul nitric și oxidul nitric sintază afectează, de asemenea, eliberarea de dopamină și serotonină, precum și efectele de semnalizare ale dopaminei în sistemul dvs. nervos [*] [*] [*].
Iată 8 moduri în care funcționează L-citrulina în corpul dumneavoastră, susținută de știință.
# 1: Citrulina crește capacitatea de exercițiu
Citrulina mărește capacitatea organismului de a efectua exerciții aerobice și anaerobe. Când luați L-citrulină, corpul dumneavoastră produce mai multă energie prin ATP (o moleculă de producere a energiei) și bicarbonatul reciclează [*].
Mai mult ATP înseamnă o performanță mai bună a exercițiilor fizice, iar reciclarea bicarbonatelor vă ajută să împiedicați mușchii să devină acizi și obosiți.
L-citrulina îmbunătățește producția de ATP atât prin fosfat de creatină, cât și prin căile oxidative, motiv pentru care vă poate îmbunătăți performanța și recuperarea în timpul activităților explozive, precum și în cele de rezistență [*] [*].
Citrulina poate crește, de asemenea, performanța exercițiilor fizice prin creșterea disponibilității aminoacizilor în sânge. De asemenea, poate reduce cantitatea de amoniac pe care o produce corpul dumneavoastră în timpul exercițiului [*].
În studiile la bărbați sănătoși, citrulina le permite să facă mai multe repetări ale apăsării pe bancă, precum și să cicleze mai repede [*] [*].
Într-un studiu realizat pe 30 de pacienți cu insuficiență cardiacă, suplimentarea cu L-citrulină le-a permis să susțină exercițiile fizice pe o bandă de alergare mai mult [*].
La bărbații instruiți în rezistență, 8 grame de malat de citrulină (echivalent cu 4 grame de L-citrulină) le-au permis bărbaților să efectueze un număr mai mare de repetări în timpul celor trei exerciții [*].
Într-un studiu al femeilor sportive competiționale de tenis, 8 grame de malat de citrulină și-au crescut rezistența maximă și medie la aderență, precum și puterea maximă și explozivă, precum și capacitatea de a susține puterea de ieșire în timpul probelor de tenis. [*]
Un studiu realizat pe 15 femei a constatat că 8 grame de malat de citrulină și-au crescut performanțele la exercițiile de rezistență ale corpului superior și inferior și au redus nivelul de efort perceput [*].
Alte studii, inclusiv un studiu al efectelor citrullinei la bărbați și femei tineri sănătoși care efectuează antrenament de volum german (10 seturi de 10 repetări) nu au găsit niciun efect al L-citrullinei asupra performanței, dar autorii au speculat că ar putea fi din cauza lipsei a unei „doze de încărcare” în zilele și săptămânile anterioare testului de efort [*].
Studiile la șobolani au oferit și rezultate promițătoare, cu L-citrulină creșterea sintezei musculare, îmbunătățirea forței musculare și creșterea greutății musculare scheletice [*] [*] [*].
# 2: Citrulina scade oboseala și durerea musculară
În timpul exercițiilor fizice intense, acumularea de ioni de amoniac și hidrogen este asociată cu oboseală musculară și durere.
Într-un studiu efectuat pe 18 tineri care au raportat oboseală generală înainte de studiu, L-citrulina a ajutat în câteva moduri. Odată, prin reducerea oboselii post-exercițiu și două prin creșterea nivelului lor de ATP (energie) în timpul exercițiului [*].
Alte studii care examinează efectele citrullinei la persoanele sănătoase au arătat, de asemenea, că poate reduce oboseala indusă de efort [*] [*] [*].
Rezultatele la om și șobolani indică faptul că L-citrulina poate îmbunătăți sinteza proteinelor musculare, ceea ce poate îmbunătăți recuperarea după antrenament și reduce durerea musculară [*] [*].
# 3: Citrulina reduce disfuncția erectilă
Oxidul nitric este un vasodilatator, ceea ce înseamnă că îmbunătățește fluxul de sânge în vasele de sânge din corp.
Vasodilatația poate îmbunătăți simptomele disfuncției erectile, mai ales atunci când se datorează unor probleme vasculare. Și bărbații cu disfuncție erectilă tind să aibă niveluri mai mici de L-arginină și L-citrulină în sânge [*].
Un studiu efectuat pe 24 de bărbați cu vârsta de 55 de ani sau peste cu disfuncție erectilă a arătat că L-citrulina a crescut duritatea erecțiilor lor. [*] Unii bărbați care au luat citrulină au raportat o frecvență mai mare a sexului și niveluri mai ridicate de satisfacție.
Într-un studiu de caz al unui bărbat care a suferit disfuncții sexuale după oprirea antidepresivelor SSRI, un regim suplimentar care include L-citrulină a ajutat la restabilirea funcției sale sexuale după câteva luni [*].
Studiile efectuate la șobolani și șoareci arată, de asemenea, că suplimentarea cu citrulină poate fi eficientă în tratarea disfuncției erectile [*] [*].