7 profesioniști Pilates împărtășesc mișcările pe care le jură pentru femeile cu abdomen plat; Sănătate
Lăsați experții să vă fie ghid.
Uită-te la orice instructor de fitness pe care îl iubești și probabil că există un lucru pe care toți îl au în comun: fac Pilates. Tehnica este nebună-eficientă pentru întărirea și sculptarea stomacului, oferindu-ți abs-ul dur ca poftă. Cum? „Exercițiile Pilates tind să vizeze toți mușchii nucleului și, în special, ceea ce eu numesc nucleul profund patru: transversus abdominus, multifidi, podea pelviană și diafragmă”, spune Erika Bloom, fondatoarea Erika Bloom Pilates din New York. „Acești mușchi atrag burta pentru a crea un stomac plat și oferă stabilitate și sprijin pelvisului și trunchiului, astfel încât extremitățile tale să poată găsi puterea și libertatea de mișcare.
Această libertate ajută la îmbunătățirea forței globale, adaugă ea, în timp ce lucrează simultan mușchii „superficiali” ai nucleului - rectus abdominis, oblic și mușchii spatelui. Toate acestea, combinate cu alinierea corectă a bazinului și coloanei vertebrale, astfel încât toți mușchii corespunzători să fie recrutați, se reunesc pentru a crea un aspect sculptat care lasă pe toată lumea cu abs-invidie.
Acum, că implorați să adăugați Pilates la rutina obișnuită (este minunat, și noi suntem), verificați aceste șapte mișcări de la instructorii Pilates de top. Faceți-le săptămânal și, atunci când este asociat cu o nutriție adecvată, veți avea stomacul puternic și plat pe care l-ați dorit întotdeauna.
Intindere cu un singur picior
„Îmi place întinderea cu un singur picior, deoarece întărește modelele de angajare ale transversului abdominal, provocând în același timp forța sa”, spune Bloom. "Făcând acest exercițiu (printre altele) în fiecare zi, ar trebui să obțineți o nouă conexiune cu mușchii abdominali adânci care pot fi transportați în viața de zi cu zi pentru rezultate cu adevărat de aplatizare a burții."
Cum să: Începeți să vă întindeți pe spate cu o coloană vertebrală neutră (de exemplu, curba naturală în formă de „S” este menținută și aveți un spațiu mic sub spatele jos). Expirați și plutați picioarele până la poziția de masă. Inhala. Expirați pentru a vă angaja transversul abdominal și extindeți piciorul drept până la 45 de grade. Inspirați pentru a atrage piciorul înapoi în poziția de masă. La următoarea expirație, ajungeți la piciorul stâng, apoi inspirați pentru a-l atrage înapoi. Mențineți un bazin stabil și un miez angajat în timp ce repetați timp de 15 repetări.
LEGATE DE: Am făcut pauze de scândură la locul de muncă în fiecare zi, timp de o lună - Asta s-a întâmplat
Teaser
„Teaserul este un exercițiu Pilates prin excelență, dar este nevoie de practică pentru a-l stăpâni”, spune Heather Anderson, proprietar și director de program al New York Pilates. „Obținerea echilibrului în timpul acestei mișcări este un semn sigur că progresați și vă întăriți.”
Cum să: Începeți așezat, cu genunchii îndoiți, cu picioarele plate pe podea. Îndepărtați bazinul pentru a vă întoarce pe sacrum, păstrând coloana vertebrală într-o formă „c”. Odată ce vă simțiți confortabil în această poziție, ridicați un picior în aer la un unghi de 45 de grade deasupra solului. Dacă echilibrul este o luptă, țineți-vă de partea din spate a coapselor, continuând să exersați până când puteți ține poziția fără a vă prinde coapsele. Când sunteți gata să progresați, aduceți ambele picioare în sus - veți simți că abdomenele inferioare vă trag picioarele spre piept în timp ce vă îndreptați. Lucrați la îndreptarea ambelor picioare în același timp până când puteți elibera coapsele și a ajunge la brațe înainte și, în cele din urmă, utilizați cabluri de tensiune pentru rezistență suplimentară. (Tonificați și strângeți-vă întregul corp în mai puțin de 20 de minute cu Women’s Health All în 18 DVD-uri!)