7 moduri creative de a adăuga mai multe proteine la alimentele preferate
Pentru că, serios, cât de mult iaurt grecesc și pui la grătar poate mânca o fată?
Proteinele sunt esențiale pentru obținerea celui mai mare bang pentru dolarul dvs. de antrenament. Oferă mușchilor elementele de construcție de care au nevoie pentru a se repara singuri după o greutate ridicată sau o fugă - și pentru a deveni mai puternici pentru data viitoare, explică expertul în nutriție Rebecca Ditkoff, MPH, RD, CDN. Dacă faceți antrenamente provocatoare cele mai multe zile, urmăriți să obțineți aproximativ 1,2 până la 2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală zilnic, Academia de Nutriție și Dietetică recomandă. Pentru o femeie de 150 de kilograme, aceasta se plasează între 82 și 136 de grame (aproximativ ceea ce ați găsi într-o ceașcă de pui tocat la grătar, o ceașcă de brânză de vaci și o jumătate de ceașcă de naut.) moderat activ are nevoie de aproximativ 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală.
Aceste cifre ar putea părea greu de atins, dar sunt de fapt total accesibile, mai ales atunci când consideri că proteinele își pot face treaba mai bine atunci când îți distribui aportul pe toate mesele și gustările, explică Ditkoff. Dacă totuși căutați zi de zi aceleași surse vechi de proteine, totuși, lucrurile pot deveni puțin plictisitoare. Aici intervin ideile geniale de mai jos - demonstrează că puteți folosi ingrediente zilnice în moduri noi pentru a vă atinge etalonul zilnic de proteine.
1. Comert pesmet cu nuci.
Încercați să folosiți nuci prăjite, tocate, ca strat de pui sau pește sau ca topping pentru caserole. Alternativ, experimentați un amestec de cincizeci și cincizeci de pesmet și nuci, recomandă Ditkoff. Fiecare porție de nucă de un sfert de cană oferă 4 grame de proteine, plus 2,5 grame de acizi grași omega-3. Și sincer? Aroma bogată, nuci și textura crocantă sunt delicioase. Serios, ne scăpăm de asta halibut cu nucă reţetă.
2. Pompați aluatul de clătite cu brânză de vaci.
Clătitele nu sunt de obicei considerate ambalate în proteine, dar pot fi și dacă schimbați laptele în rețeta preferată de brânză de vaci. O cană de lapte cu conținut scăzut de grăsimi are 8 grame de proteine, dar aceeași cantitate de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi are 28 de grame. „Puteți să le înlocuiți unul câte unul fără să schimbați drastic textura”, spune Ditkoff.