7 experți dezvăluie cum să pierzi o dată pentru totdeauna grăsimea din burtă
Grăsimea din burtă pare a fi cel mai frecvent punct pe care oamenii doresc să îl vizeze atunci când slăbesc. Și nu este doar pentru estetică; prea multă grăsime abdominală poate fi periculoasă. Grăsimea viscerală, stratul de grăsime din cavitatea abdominală care înconjoară organele vitale, a fost legat de boli de inimă, diabet de tip 2 și PCOS, printre alte afecțiuni.
Dacă doriți să scăpați de grăsimea din burtă, vestea bună este că puteți implementa o serie de factori de dietă, exerciții fizice și stilul de viață pentru ca aceasta să se întâmple. Vestea proastă este că nu puteți detecta pierderea de grăsime; fiecare persoană este diferită și corpul tău decide de unde provine grăsimea atunci când o pierzi (da, genetică!). Deci, dacă doriți să scăpați în mod specific de grăsimea abdominală, nicio cantitate de crunchii nu o va face să dispară. Dar puteți pierde grăsime corporală în general, inclusiv din burtă.
Am vorbit cu șapte experți în slăbire, inclusiv dieteticieni înregistrați, antrenori personali certificați și un medic pentru a obține o bucată din interior despre cum să pierzi o dată pentru totdeauna grăsimea încăpățânată din burtă. Este posibil ca aceste sfaturi să nu fie ușoare, dar cu efort și consecvență, veți fi pe drumul cel bun pentru a vă atinge obiectivele.
Scopul pentru 200-300 de minute de cardio pe săptămână
Antrenamentul de forță este un element cheie pentru orice program de scădere în greutate, dar antrenorul personal dietetician înregistrat și certificat ACSM, Jim White, proprietarul Jim White Fitness and Nutrition Studios, a spus că cardio-ul este încă un element esențial pentru pierderea grăsimii corporale, inclusiv din burtă.
"Potrivit ACSM, pentru a pierde în greutate, este recomandat să vizezi 200 până la 300 de minute pe săptămână de cardio", a spus White. „Trageți timp de cinci zile pe săptămână cu 45 până la 60 de minute de cardio pentru a arde cu adevărat grăsimea corporală și a pierde în greutate.”
Tren de forță cu exerciții compuse
Da, cardio este important pentru pierderea de grăsime, dar ridicarea greutăților vă poate ajuta să ardeți calorii și să pierdeți în greutate pe termen lung. Antrenamentul de forță vă va permite corpului să construiască mușchi, iar mai multă masă musculară înseamnă că corpul dvs. arde mai multe calorii în repaus. Jim recomandă antrenamentul de forță de aproximativ două ori pe săptămână.
Pentru a profita la maximum de sesiunea de antrenament de forță, Rachel Gerson, un antrenor personal certificat de NASM, a spus că se va concentra pe exerciții compuse, care sunt exerciții care vizează grupuri de mușchi mari, cum ar fi genuflexiuni cu barbell, deadlift și presa pentru picioare. „Mișcările compuse care se concentrează pe grupe musculare mai mari vor arde cele mai multe calorii”, a spus Gerson. "Dacă vă gândiți la asta, vă veți simți mult mai obosiți după ce ați făcut o ghemuit cu bara decât să faceți o buclă de biceps."
În plus, mișcările, cum ar fi genuflexiunile, deadlift-urile și presele aeriene, vizează, de asemenea, nucleul dvs., astfel încât să lucrați mai multe grupuri musculare simultan. „Când ardeți grăsimea de pe secțiunea intermediară, veți construi un mușchi frumos dedesubt, care va începe să se arate, ceea ce vă oferă acel aspect tonifiat din secțiunea dvs. medie”, a spus ea.
Mănâncă într-un deficit de calorii sănătoase
În timp ce exercițiile fizice sunt o parte importantă a oricărui plan de slăbire, nutriția dvs. are cel mai mare impact asupra capacității dvs. de a pierde în greutate. Pentru a pierde grăsimea corporală, trebuie să mâncați cu un deficit de calorii - ca și cum, cheltuiți mai multe calorii decât luați.
„Trebuie să arzi mai multe calorii decât mănânci”, a declarat pentru POPSUGAR Kimberly Gomer, MS, RD, LDN, director de nutriție la Pritikin Longevity Center. „Creați un deficit caloric, țineți cont de el și veți pierde excesul de grăsime, oriunde ar fi pe corp.”
Pentru a pierde aproximativ o kilogramă pe săptămână, trebuie să mănânci cu 500 de calorii mai puțin pe zi. Asigurați-vă că nu mâncați mai puțin de 1.200 de calorii pe zi pentru femei; consumul de prea puține calorii vă va încetini metabolismul (ca să nu mai vorbim, vă va face să lipsiți de nutrienți esențiali!)
Pentru a găsi o țintă zilnică aproximativă de calorii pentru a pierde în greutate, utilizați această formulă. Cu toate acestea, nu contează doar cantitatea de calorii, ci și calitatea. Trebuie să vă concentrați asupra alimentelor bogate în substanțe nutritive, care vă oferă mai mult bang pentru bani. Gândiți-vă: verdeață cu frunze, legume nestarhinoase și fructe.
Alimente ultra-procesate
„Reduceți aportul de alimente ultra-procesate care sunt produse folosind îndulcitori cu conținut ridicat de fructoză, cum ar fi siropul de porumb cu conținut ridicat de fructoză”, a declarat pentru POPSUGAR dietista sportivă Rachel Fine, MS, RD, CDN. „Aceste zaharuri procesate sunt concentrate în fructoză, care în cantități mari s-a dovedit că promovează acumularea de grăsimi viscerale în ficat, ducând la creșterea în greutate, inflamații și boli asociate, cum ar fi sindromul metabolic.