6 zile de antrenament împărțit PPP - Persistență progresivă dureroasă Tiger Fitness
Mintea ta se îndreaptă în mod repetat spre sală în zilele de odihnă? Ți-ai însușit programul de antrenament curent până la punctul în care progresul tău a încetinit?
Trebuie să vă creșteți condiționarea și rezistența la sala de sport? Ați fi dispus și capabil să vă angajați să ridicați greutăți 6 zile pe săptămână? Te intriga gandul la doua zile de picior pe saptamana?
Dacă ați răspuns afirmativ la aceste întrebări, atunci acest program este o modalitate excelentă de a vă provoca pe măsură ce vă îmbunătățiți corpul. Această împărțire de 6 zile oferă o zi de odihnă pe săptămână și veți fi încântați când va sosi ziua respectivă.
Realizarea acestui program vă va provoca mușchii să se adapteze la o abordare diferită de antrenament. Această abordare vă va permite să creșteți mușchii și rezistența, în timp ce vă condiționați corpul pentru progrese suplimentare.
Acest program conține antrenamente „A” luni, marți și miercuri. Perioadele de odihnă între seturile din programele „A” sunt următoarele:
- Săptămânile 1-4 - 75 de secunde
- Săptămânile 5-8 - 60 de secunde
- Săptămânile 9-12 - 45 de secunde
A doua jumătate a săptămânii conține antrenamente „B” joi, vineri și sâmbătă. Perioadele de odihnă între seturi pe antrenamentele „B” sunt după cum urmează:
- Săptămânile 1-4 - 90 de secunde
- Săptămânile 5-8 - 75 de secunde
- Săptămânile 9-12 - 60 de secunde
Perioadele de odihnă între exerciții în timpul acestui program ar trebui să fie limitate la două minute sau mai puțin, două minute fiind norma la începutul programului și scăzând pe măsură ce progresați.
Alegerea greutății corecte pentru exerciții
Acest program vă va taxa mușchii, iar perioadele de odihnă, combinate cu frecvența de antrenament, vă vor cere să alegeți greutăți care să se potrivească schemei stabilite. Utilizați următorul ghid pentru a selecta greutățile corespunzătoare cu fiecare exercițiu prin sesiuni.
Alegeți o greutate pe care o puteți efectua repetările listate pe primul set, dar nu pe ultimul set. Este de așteptat să atingeți doar repetările enumerate la primele două seturi ale fiecărui exercițiu și nu la ultimul set. Fiți pregătiți să rămâneți scurt și la ultimul set. Creșteți greutatea utilizată odată ce puteți atinge reprezentanții vizați pentru fiecare set al unui exercițiu. Împingeți-vă cât mai tare posibil pentru a ajunge la repetările vizate pentru a permite progresul în greutate utilizat pe măsură ce perioadele de odihnă continuă să se micșoreze.
O alimentație adecvată este crucială pentru succesul acestui program. Va trebui să oferiți corpului nutrienți de care are nevoie pentru a se recupera între antrenamente. Acesta nu este un program pentru a efectua o dietă cu conținut scăzut de calorii sau cu conținut scăzut de carbohidrați.
Acesta este un program avansat și se presupune că stagiarul înțelege cerințele lor nutriționale. Este sugerat să vă creșteți aportul caloric zilnic cu 10-15% peste nivelul actual de întreținere.
Ajustarea raportului carbohidrați/grăsimi/proteine fie la 40/20/40, fie la 50/20/30% vă va asigura că corpul dumneavoastră se reface corect între sesiuni. În plus, vă rugăm să luați în considerare consumul unei băuturi post-antrenament cu carbohidrați și proteine pentru a maximiza sinteza proteinelor și a reduce defalcarea musculară prin stimularea eliberării de insulină. [1]
Sinteza proteinelor musculare este crescută după exerciții de rezistență și acest program va beneficia de o mulțime de carbohidrați și proteine.
Asigurați-vă că vă odihniți suficient în afara sălii de sport. Un somn de calitate și o zi adevărată de odihnă vă vor permite mușchilor să se repare și să se refacă între sesiuni. Un somn scurt nu doare niciodată.
Prezentare generală a antrenamentului pe 6 zile
Piept de luni, umeri și abs "A"
| Exercițiu | Seturi | Rep |
| Bench Press | 3 | 8 |
| Fly Fly | 3 | 12 |
| Presă de bancă înclinată | 3 | 12 |
| Inclinați muștele | 3 | 12 |
| Decline Bench Press | 2 | 8 |
| Decline Flyes | 2 | 12 |
| Presa militară | 3 | 10 |
| Umeri zboară | 3 | 12 |
| Creșteri laterale | 4 | 8 |
| Rânduri verticale | 4 | 8 |
| Scufundări | 4 | 12 |
| Cârlige de genunchi îngenunchiate | 4 | 12 |
| Tricep Rush Pushdown | 4 | 12 |
| Ascensoare pentru picioare agățate | 4 | O HARTĂ |
Luni începe antrenamentele „A” cu pieptul, umerii și abdomenul și conține mai multe exerciții compuse împerecheate. Acest lucru vă permite să vă atacați complet mușchii cu seturi extinse, fără a vă menține la sala de sport toată ziua, dar este cu siguranță o verificare a ego-ului, deoarece sunteți forțați să utilizați greutăți mai ușoare decât de obicei datorită exercițiilor care sunt compuse.
Prima pereche de exerciții este presă pe bancă compusă cu muște plate cu gantere. Mai întâi, efectuați 8 repetări pe bancă. Prindeți greutățile și ridicați imediat o pereche de gantere și efectuați 12 repetări de muște.
Acum vă odihniți 75 de secunde și repetați procesul până când ați finalizat toate cele trei seturi. Perioada de odihnă de două minute între exerciții vă oferă posibilitatea de a vă instala pe bancă înclinată și apoi muște înclinate.
Procesul este același pentru înclinare și declin, cu excepția faptului că veți efectua doar două seturi în declin. Această asociere vă va taxa mușchii, permițându-vă în același timp să folosiți aceleași bănci în sala de gimnastică, permițând exercițiilor combinate să fie mai „prietenoase la sala de gimnastică”.
Al patrulea exercițiu va fi prese militare compuse cu muște de umăr. Iată o explicație rapidă dacă nu sunteți familiarizați cu muștele umărului:
Luați două gantere și țineți-le deasupra capului, cu brațele complet întinse și cu palmele îndreptate spre corp. Țineți palmele îndreptate înainte în timp ce coborâți brațele spre părțile laterale ale corpului. Opriți-vă când brațele sunt paralele cu solul, cu degetele mari în sus și rozele în jos; vei arăta de parcă ții gantere în timp ce ești răstignit. Folosiți coatele pentru a vă conduce brațele înapoi în poziția de pornire, dar opriți-vă la scurt timp de a clinci greutățile împreună.