6 Cele mai frecvente leziuni de yoga și cum să le evitați - Aaptiv

Yoga te învață cum să îți depășești limitele, dar nu în detrimentul corpului tău.

Până acum, ați auzit totul despre beneficiile yoga: o practică regulată de yoga poate duce la un somn mai bun, niveluri mai mici de stres, tensiune arterială redusă și flexibilitate și forță sporite.

Dar, dacă nu sunteți atent, yoga vă poate provoca și vătămări, în special la încheieturi, spate, umeri, coate, genunchi, ischiori și gât. Aaptiv are antrenamente de yoga și antrenori care vă vor ajuta să evitați rănirea. Aflați mai multe despre Aaptiv aici.

De fapt, un studiu din 2016 a constatat că leziunile legate de yoga s-au dublat aproape din 2001 până în 2014.

Experții noștri se scufundă în cele mai frecvente șase leziuni de yoga. Iată cum le puteți evita pentru a profita la maximum de timpul pe care îl aveți pe saltea.

Încheietura

„Încheietura mâinii este o articulație atât de mică și adesea este deja agravată de utilizarea excesivă a computerului și de a trimite mesaje text”, spune Melissa Okabe, profesoară de yoga cu sediul în Los Angeles.

„Multe posturi de yoga includ practicienii care se află pe încheieturi. La început, nu este ceva cu care corpul nostru este obișnuit. Pozițiile cum ar fi câinele orientat în jos, scândura, scândura laterală, chaturanga, mânerul, cioara și alte echilibre ale brațelor, dacă sunt făcute incorect, pot agrava durerea încheieturii mâinii. În schimb, gândiți-vă să vă faceți cu adevărat timp să vă concentrați asupra alinierii mâinii și încheieturii mâinii, chiar și în ipostazele de bază. ”

Instructorul de yoga Jenay Rose vă recomandă să vă încălziți corect și să adăugați încet presiune, înainte de a vă pune toată greutatea corporală pe încheieturi.

De asemenea, ea sugerează să mențineți greutatea răspândită uniform prin mâini, mai ales între articulațiile palmei și degetul mare. În caz contrar, spune antrenorul Aaptiv Ceasar F. Barajas, îți poți încorda încheieturile.

Iată cum puteți preveni și mai mult rănirea, potrivit lui Okabe:

Evitați să vă cuprați palmele și să întoarceți degetele spre interior.
Nu luați umerii prea departe înainte de încheieturi.
Folosiți o pene de yoga (ca aceasta), un covor rulat sau un prosop pentru a vă scăpa de presiune de pe încheieturi.
Așezați genunchii pe pământ pentru a modifica ipostaze, pe măsură ce vă construiți forța la încheieturi și umeri.

Antrenorii noștri vă vor ghida cu ușurință prin antrenamentele de yoga. Deschideți aplicația Aaptiv și verificați antrenamentele de yoga pe care tocmai le-am adăugat.

Spatele inferior

„Durerea de spate este cea mai frecventă leziune de yoga citată, datorită rotunjirii prin coloana vertebrală în ipostaze precum pliurile înainte și câinele în jos sau păstrarea picioarelor prea drepte atunci când intrați într-o poziție”, explică Betty Bonanno, profesoară de yoga și creatorul YogiWear.

„Rotunjirea face ca coloana vertebrală să se flexeze în sens opus, ceea ce poate duce la probleme de disc și probleme musculare la nivelul spatelui.”

Barajas spune că întinderea excesivă a principalelor grupe musculare din spate sau forțarea mușchilor în alungire este o rețetă pentru leziuni și iritații.

În plus, vă poate răni articulația SI (sacroiliacă), care conectează sacrul și oasele bazinului, precum și sprijină coloana vertebrală. Jai Sugrim, un profesor de yoga din New York, cu peste 20 de ani de experiență, spune că vede asta tot timpul cu yoghini.

„Oamenii rănesc ligamentele din jurul acestei zone de sub partea inferioară a spatelui atunci când un picior plutește în aer, în spatele corpului, în mișcări precum războinicul III sau jumătate de lună”, notează Sugrim.

Găsiți echilibru și stabilitate

„Cheia pentru prevenirea acestei vătămări este răspândirea degetelor de la picioare și împingerea osului sub articulația degetului mare de la corp. Acest lucru atrage toți mușchii picioarelor spre oase, [îndepărtând] presiunea de la articulația SI ”, spune Sugrim.

„Această tonifiere a piciorului, în timp ce este în mișcare, dezvoltă forța interioară, echilibrul și stabilitatea. Echilibrul și stabilitatea se traduc în siguranță. ”

Înainte de a vă plia corpul în vreun fel, Bonanno spune să vă imaginați că prelungiți coloana vertebrală „în sus și departe de șolduri”. De asemenea, ea recomandă „angajarea abs pentru un nucleu stabil”.

Alte sfaturi de la Rose pentru a vă menține spatele sănătos în timpul yoga:

Îndoiți-vă genunchii în pliuri înainte pentru a vă permite decomprimarea spatelui.
Păstrați o micro-îndoire în genunchi pe parcursul întregii practici, dacă este necesar.
Încetiniți în timpul răsucirilor și intrați și ieșiți din ele foarte încet, cu respirații adânci.
Angajați-vă burta joasă, deoarece puterea miezului contribuie la o spate puternică și sigură.