5 sfaturi nutriționale pentru a vă stăpâni fizicul mărunțit

Probabil ați auzit vechea zicală „abs sunt făcute în bucătărie” - există mult adevăr în vechea zicală.

Șansele sunt, a merge la sală și a munci din greu pentru fizicul tău prezintă puține sau deloc probleme, dar când vine vorba de a ține seama de o nutriție adecvată, lucrurile încep să devină puțin mai dificile.

Din păcate, natura construirii unui fizic antiglonț necesită atenție atât pentru munca grea în sala de sport, cât și pentru un plan solid de nutriție, care este păstrat consecvent luni întregi.

Din fericire, zilele de a mânca numai pui, orez și broccoli 24/7 sunt un lucru din trecut (deși poate funcționa în continuare dacă vă place) și acum înțelegem că există strategii mai plăcute și avansate pe care le putem aplica cu succes regimuri nutritive.

În acest articol, vă voi oferi 5 sfaturi nutriționale de top pe care le puteți folosi pentru a vă stăpâni fizicul.

1. Stăpâniți echilibrul energetic cu alimente cu conținut scăzut de calorii

În primul rând, timpul pentru puțină știință. Principiul cheie aici este echilibrul energetic, care dictează imaginea întregului corp în lunile sau anii.

Pentru a pierde grăsimea corporală, va trebui să vă asigurați că consumați mai puține calorii decât cheltuiți. Acesta este considerat un echilibru energetic negativ 1 .

Acest echilibru negativ poate fi atins prin restrângerea caloriilor în raport cu aportul de întreținere (cantitatea de calorii pe care o puteți consuma fără a pierde sau a lua în greutate), creșterea nivelului de activitate sau o combinație a ambelor.

Deși creșterea acestui deficit energetic poate fi realizată cu siguranță prin mai multe moduri diferite, metoda mea preferată este să mă concentrez în mare măsură pe consumul de alimente cu conținut scăzut de calorii.

Ideea de a opta pentru alimente cu conținut scăzut de calorii permite să apară câteva schimbări pozitive fără ca măcar să știți!

În primul rând, dacă aveți alimente cu conținut scăzut de calorii înseamnă că puteți consuma o cantitate mai mare de alimente pe zi, fără a avea un impact mare asupra cantității totale de calorii pe care le consumați.

Acest lucru este destul de benefic, mai ales dacă încercați să restricționați caloriile. O creștere a volumului de alimente pe care le consumați nu numai că vă oferă percepția că mâncați mai multe alimente, dar volumul suplimentar poate ajuta la întinderea celulelor din stomac, inhibând eliberarea hormonului foamei, grelina 2 .

În esență, vei mânca mai multe alimente, dar nu îți va afecta semnificativ caloriile; un câștig-câștig în cartea mea pentru încercarea de a vă stăpâni nutriția.

Apoi, optând pentru alimente cu conținut scăzut de calorii, este posibil să creșteți cantitatea de proteine și fibre din dieta dvs., ambele putând avea efecte semnificative asupra masei musculare și a apetitului 3,4,5,6,7 .

După cum probabil știți, creșterea aportului de proteine la restricționarea caloriilor totale este absolut esențială pentru a vă asigura că mențineți masa musculară slabă. Ca să nu mai vorbim de faptul că atât proteinele, cât și fibrele din legume vă vor ajuta să vă reduceți pofta de mâncare, făcându-vă un pic mai ușor să vă țineți de dieta pe termen lung 8 .

2. Încercați ciclismul cu carbohidrați

Ciclismul cu carbohidrați este una dintre cele mai tari noi tendințe din lumea fitnessului, dar fiți siguri că nu este doar un moft pe termen scurt.

Ideea ciclismului cu carbohidrați nu vine din conceptul că carbohidrații sunt răi, ci mai degrabă din faptul că cantități mari de carbohidrați pot contribui la un aport total mai mare de calorii.

În loc să consumi doar o cantitate egală de carbohidrați și calorii în fiecare zi, ciclismul cu carbohidrați ține cont de nivelul tău de activitate pentru a te asigura că consumi doar atât de mulți carbohidrați și calorii cât necesită corpul tău.

Practic, oferă mușchilor combustibil atunci când aveți nevoie de el, dar îi restricționează atunci când nu aveți, contribuind la reducerea acumulării de grăsime în timp.

Pentru a aplica acest lucru, în zilele cu volum mare/activitate, puteți consuma o cantitate relativ mare de carbohidrați, deoarece este probabil ca acești carbohidrați să meargă spre alimentarea creșterii musculare și reumplerea glicogenului muscular.

Cu toate acestea, în zilele de odihnă, solicitările de energie ale corpului sunt probabil semnificativ mai mici. În aceste zile, puteți restricționa carbohidrații și chiar caloriile totale, dacă doriți, pentru a vă asigura că nu consumați accidental mai mulți carbohidrați și calorii decât aveți nevoie.

Ziua picioarelor/Ziua cu volum mare: Consum ridicat de carbohidrați
Ziua forței corpului superior/Volumul moderat: Consum moderat de carbohidrați
Ziua de odihnă/oprire: Consum redus de carbohidrați

Ciclul cu carbohidrați este o metodă simplă de moderare a consumului de carbohidrați și de calorii pe baza nivelului de activitate și a cerințelor de energie.

3. Folosiți postul intermitent

Postul intermitent (IF) este un alt stil popular de a mânca, existent de secole, dar care și-a făcut loc în lumea fitnessului în ultimii câțiva ani.

Acest stil de a mânca încorporează perioade lungi de post, urmate de ferestre mai scurte pe zi pentru a mânca alimente.

Atributul strălucitor al IF este că practicarea acestuia îi permite adepților să consume mai puțină mâncare pe tot parcursul zilei, atunci când stau doar la biroul din birou, rezultând în mai puține calorii totale și în cele din urmă pierderea în greutate 9.10 .

Având în vedere că protocoalele tipice IF necesită 16 ore de post urmate de 8 ore de hrănire, cei care folosesc acest stil de a mânca deseori sunt destul de dificil de compensat, caloric vorbind, pentru cele 16 ore de post, ducând la pierderea în greutate. Pentru cei mai mulți, acest lucru înseamnă că consumă mai puține calorii totale pe zi, fără a fi nevoie chiar să numere calorii.

În plus, există unele dovezi că grelina, hormonul foamei, acționează în funcție de ritmul circadian de a mânca și este redusă odată ce ai devenit obișnuit cu perioada de post. Dacă întrebați majoritatea posturilor pe termen lung, aceștia vor fi de acord că nu le este foame în timpul ferestrei de post 11 .

Pentru a utiliza IF, vă sugerez să rămâneți cu un aport normal de calorii, dar pur și simplu repede timp de 16 ore și mâncați timp de 8, de preferință după antrenament la sala de sport. Din fericire, o mare parte din perioada de post poate fi finalizată în timpul nopții în timp ce dormiți. Pur și simplu luați în considerare ultima masă a zilei la începutul perioadei de post.