Sfaturi și exerciții de antrenament de bază pe care trebuie să le cunoașteți
În zilele noastre, oamenii au tendința de a-și pierde ore din viață lipite de computere și telefoane, fără să-și dea seama de taxa pe care un stil de viață lipsit de activitate fizică îl ia pe corp. Din păcate, în astfel de cazuri, mușchii de bază au cea mai mare lovitură, deoarece joacă un rol masiv în activitățile noastre de zi cu zi: de la aplecare până la menținerea în poziție verticală. Chiar dacă antrenorii și medicii continuă să ceară despre importanța antrenamentului de bază, oamenii încă cad în capcana ignorării complete a mușchilor stabilizatori în timpul antrenamentelor sau ajung să se îndepărteze de greutățile și bicicletele în căutarea unui set perfect de tablă de spălat abs.
Antrenamentul de bază implică antrenamentul torsului. Exercițiile pentru mușchii nucleului (corpului) ajută la întărirea celorlalți, care asigură fixarea coloanei vertebrale. Acest lucru ajută la menținerea unei posturi frumoase și a unei coloane vertebrale sănătoase. Deci, ce exerciții ar trebui efectuate pentru a tonifica mușchii nucleului? Asigurați-vă că ați citit acest articol. Veți descoperi totul despre cele mai bune exerciții care vă vor zdruncina nucleul și beneficiile acestora.
Beneficii de antrenament de bază
Antrenamentele de bază sunt o parte semnificativă a unui program de fitness versatil. Cu toate acestea, în afară de ședințele și flexiunile ocazionale, exercițiile de bază sunt adesea neglijate. Ar trebui să vă mențineți mușchii de bază, care sunt cei din jurul trunchiului și pelvisului, în formă maximă.
Îmbunătățirea echilibrului și stabilității.
Antrenamentul de bază antrenează mușchii din bazin, spate, șolduri și abdomen pentru a lucra în armonie (2). Acest lucru duce la un echilibru și stabilitate mai bune, fie pe terenul de joc, fie în activitățile zilnice. Majoritatea sporturilor și a altor activități fizice depind de mușchii nucleului stabili.
Practică generală.
Orice exercițiu care implică utilizarea mușchilor abdominali și a spatelui în mod coordonat este considerat un antrenament de bază. De exemplu, utilizarea greutăților libere într-un mod care implică menținerea unui trunchi stabil poate antrena și întări o mulțime de mușchi, inclusiv mușchii de bază.
Formă abdominală mai bună.
Antrenamentul de bază este necesar dacă intenționați să faceți totul pentru a construi o secțiune mijlocie puternică. Deși este nevoie de activitate aerobă pentru a arde grăsimea abdominală, exercițiile de bază pot întări și tonifica mușchii subiacenți.
Activitate fizică simplificată.
Mușchii puternici ai miezului vă permit să efectuați mai ușor o serie de activități, cum ar fi leagănul unui club de golf, obținerea unui pahar de pe raftul superior și aplecarea pentru a vă lega pantofii. Mușchii puternici ai miezului sunt, de asemenea, importanți pentru sportivi, cum ar fi alergătorii, deoarece mușchii miezului slab pot duce la mai multă oboseală, mai puțină rezistență și leziuni.
Dacă doriți să vă strângeți talia, să vă tonificați aripile de liliac, să aruncați blatul de briose - aplicația noastră de fitness a fost creată pentru a satisface toate nevoile dvs.! BetterMe nu va oferi o șansă excesului de greutate!
Cele mai bune exerciții de antrenament de bază
Puterea și stabilitatea nucleului cuprind multe planuri de mișcare și mulți alți mușchi, care lucrează împreună pentru a rezista mișcărilor nedorite prin trunchi atunci când aveți de-a face cu o forță externă, pentru a oferi un transfer de forță între corpul inferior și corpul superior sau un punct de ancorare stabil. din care să vă mișcați brațele și picioarele în eforturi atletice (1) .
Iată 5 exerciții pe care să le includeți într-un program de antrenament de bază bine rotunjit. Nu este o listă exhaustivă, dar ar trebui să acopere toate bazele.
Scândură
Este un exercițiu practicabil pentru mulți participanți la gimnastică și antrenori de fitness. Plank este un exercițiu fantastic care nu numai că vă va accelera corpul de vară, ci vă va întări și mușchii de bază. Configurați-vă sprijinindu-vă pe antebrațe și degetele de la picioare și menținând o coloană vertebrală nivelată și neutră pentru durata de așteptare, rezistând la lăsarea prin șolduri și partea inferioară a spatelui. O progresie în acest sens este de a face din aceasta o scândură „activă”, creând o tensiune suplimentară prin tragerea coatelor în direcția degetelor de la picioare, îndreptarea picioarelor cât de tare poți și strângerea gluteilor.
Câine de pasăre
Un antrenament excelent pentru a învăța stabilitatea și controlul nucleului și, din nou, pentru a învăța cum să mișcați brațele și picioarele în jurul unui centru stabil. Urcă-te la patru pași și gândește-te să faci o măsuță de cafea, cu patru picioare uniform întinse și cântărite, cu un spate neutru sau plat pe care să poți echilibra o ceașcă de cafea. Din această poziție, extindeți brațul și piciorul opus, cu mișcare minimă prin trunchi. Concentrați-vă pe prevenirea arcuirii spatelui inferior, ridicarea umerilor și mișcarea laterală.