5 Mituri despre pierderea de grăsime pe care încă le credeți
Minciunile dietetice care trebuie să moară
Mitul - Glucidele pe timp de noapte te vor îngrașa.
Deoarece activitatea generală este scăzută înainte de culcare și apoi te culci, carbohidrații pe care îi consumi în acea perioadă se vor depune ca celule adipoase și vor duce la creșterea grăsimii.
Adevăr - carbohidrații pe timp de noapte pot accelera pierderea de grăsime.
Într-un studiu realizat pe 73 de ofițeri de poliție cu grăsimi, cercetătorii au descoperit că mutarea aportului de carbohidrați la masa de seară a cauzat mai multe pierderi de grăsime în comparație cu a avea carbohidrați pe parcursul zilei. De asemenea, a îmbunătățit sensibilitatea la insulină și a redus markerii inflamației (1).
Una dintre teoriile din spatele studiului a fost că, dacă insulina ar fi menținută scăzută pe tot parcursul zilei și limitată la o singură secreție seara, aceasta ar duce la concentrații relative mai mari de leptină începând cu 6-8 ore mai târziu (în dimineața următoare și pe tot parcursul ziua). Ei credeau că acest lucru va duce la o mai mare sațietate și la respectarea dietei în fiecare zi.
Argumentul împotriva carbohidraților pe timp de noapte este unul obișnuit: oamenii cred că nu sunteți la fel de sensibil la insulină și, prin urmare, veți avea mai multe șanse să depozitați carbohidrații în exces ca grăsime în timp ce vă aflați în repaus. Cu toate acestea, dacă insulina este ținută sub control pentru ziua respectivă și ați petrecut ziua activă, nu este o problemă. Veți fi sensibil la insulină la sfârșitul zilei și ar trebui să stocați acești carbohidrați ca glicogen muscular.
Recomandarea mea
Încărcați proteine în față, încărcați înapoi carbohidrații. Dacă vă luptați cu mâncarea excesivă seara și vă încărcați frontal toate carbohidrații sau pur și simplu le dispersați pe parcursul zilei, atunci mutarea acestora la ultima masă ar putea duce la o mai bună respectare a dietei în ziua următoare.
Dacă doriți să utilizați această abordare, atunci încărcați frontal cea mai mare parte a proteinelor în prima parte a zilei sau chiar răspândiți-o uniform în patru până la cinci mese, apoi transferați tot aportul de carbohidrați în ultima masă a zilei.
Această strategie poate ajuta și la somn pentru cei care au probleme cu relaxarea seara. Afluența de carbohidrați poate crește, de asemenea, serotonina. Un somn bun a dovedit, de asemenea, că ajută la creșterea oxidării grăsimilor în comparație cu cei care nu au somn. Deci este un câștig-câștig.
Rețineți că încărcarea înapoi a carbohidraților nu înseamnă că este un produs gratuit în care bateți într-o întreagă brutărie de cornuri. O mulțime de oameni fac asta și acei oameni sunt grași.
Mitul - Nu trebuie să numărați calorii pe o dietă ceto.
Fanii keto spun că carbohidrații te îngrașă, nu excesul de calorii. Recomandările lor cu unt, slănină și brânză fac adesea parte din ideea că trebuie să mănânci grăsimi pentru a arde grăsimi, indiferent de aportul caloric.
Adevăr - Aportul caloric peste întreținere va provoca în continuare creșterea grăsimii.
Una dintre cele mai înșelătoare afirmații despre dietele ceto este că caloriile nu contează dacă nu consumați carbohidrați. Acest lucru provine din teoria insulinei-obezității. Merge cam așa.
- Glucidele determină secretarea insulinei.
- Insulina (hormonul de stocare) stochează acești carbohidrați ca grăsimi.
- Așadar, eliminați carbohidrații și veți înceta să depozitați grăsimi indiferent de caloriile consumate.
- Deveniți o mașină pentru arderea grăsimilor.
Este adevărat că intrarea într-o stare de cetoză va crește oxidarea grăsimilor. La urma urmei, grăsimile și carbohidrații sunt principalii combustibili folosiți în mușchi pentru oxidare în timpul exercițiului. Dacă eliminați carbohidrații, atunci corpul nu mai are de ales decât să folosească grăsimea ca sursă principală de combustibil. Boom: oxidare crescută a grăsimilor.
Dar există o diferență în oxidarea grăsimilor și o reducere a masei grase, ceea ce se poate întâmpla doar într-un deficit energetic. Și dacă consumați un exces de calorii din grăsimi, atunci corpul va face același lucru cu acele exces de calorii din grăsimi ca și în cazul carbohidraților: le va stoca pentru utilizare ulterioară.
Motivul pentru care o dietă ketogenică funcționează bine pentru unii oameni este că poate crește satisfacția sau senzația de plenitudine. Acest grad mai mare de satisfacție poate determina în mod natural unii să mănânce mai puține calorii, ceea ce duce la pierderea de grăsime, în ciuda faptului că este posibil să nu numere calorii.
Recomandarea mea
Dieta ketogenică va funcționa pentru pierderea de grăsime în același mod în care orice altă dietă funcționează pentru pierderea de grăsime - prin crearea unui deficit energetic. Nu poți mânca „cât vrei” pe o dietă ceto și totuși pierzi grăsime pur și simplu pentru că ai eliminat o sursă de macronutrienți.
Din datele pe care le-am văzut, ceto pare să crească satisfacția mai bine decât majoritatea dietelor standard, care pot ajuta la respectarea dietei și la reducerea naturală a aportului caloric. Cu toate acestea, atunci când caloriile și proteinele sunt egale, nu reprezintă un avantaj semnificativ pentru pierderea de grăsime (2). Și, pe de altă parte, dieta ceto cade pe față când vine vorba de creșterea mușchilor (3) (4).
Mitul - Postul intermitent (IF) funcționează mai bine decât orice dietă tradițională.
IF a redevenit din nou furie. La naiba, l-am folosit. Pot atesta faptul că există o creștere a acuității mentale în timpul posturilor prelungite și faptul că nu am experimentat niciodată pierderi musculare în timp ce o făceam (uneori până la 70 de ore de post). Aceste lucruri sunt cu siguranță avantaje ale protocoalelor de post. Cel puțin au fost pentru mine și par a fi pentru oricine a făcut post extins.
Celălalt beneficiu se referă la antrenamentele la post și la creșterea anabolismului cu nutriția post-antrenament. Și anume, consumul de carbohidrați și proteine în urma unei sesiuni de antrenament pe post pare să crească răspunsul celular anabolic în comparație cu antrenamentul hrănit și poate crește sinteza proteinelor musculare (5).
Dar este DACĂ mai bun decât orice dietă standard care limitează doar aportul caloric?
Adevăr - Nu este nimic avantajos în cazul în care există, în afară de restricția calorică.
Nu se întâmplă magie pentru pierderea de grăsime doar pentru că ați decis să nu mâncați timp de 16 ore, apoi ați redus fereastra de mâncare la o perioadă de 8 ore. În timpul ferestrei de hrănire, dacă mâncați peste aportul caloric de întreținere, veți câștiga în continuare în greutate.
Un dezavantaj al IF este senzația că, din moment ce nu ai mâncat timp de 16 ore, este perfect în regulă să te chinui. De fapt, unii oameni ar putea constata că, chiar dacă nu vor să bure, ajung să mănânce mai mult pe un protocol IF din cauza foamei lor în timpul ferestrei de alimentare. Dar acest lucru va varia între indivizi.
Mulți oameni vor spune că IF funcționează pentru că au slăbit. Felicitări pentru ei. Ceea ce s-a întâmplat a fost că au ajuns să consume mai puține calorii în fiecare zi din cauza cantității limitate de timp pe care au avut-o să mănânce. Cheia? Au creat un deficit energetic.
Protocolul de post care pare să aibă cel mai mare grad de promisiune din perspectiva pierderii de grăsime este locul în care postim două zile pe săptămână în zile non-consecutive. Acest lucru este, de asemenea, cunoscut sub numele de dieta 5-2. În „zilele de post” limitați aportul caloric la 25% din aportul zilnic de întreținere. Celelalte cinci zile mănânci ce vrei.
Limitarea aportului caloric două zile pe săptămână ca aceasta va crea deficite mari de energie pentru săptămână, fără a modifica celelalte cinci zile de consum. Poate elimina o mulțime de confuzie cu privire la ce să mănânci în fiecare zi pentru a ajunge la un deficit de energie.