5 mic dejun bogat în calorii pentru mai mult mușchi - biotest
Roussell spune că a deveni mare începe la micul dejun. Încercați aceste mic dejun voluminoase și începeți să vă completați mânecile cămășii.
Dacă ați avut mai puțin de succes în căutarea dvs. pentru a deveni mai mari și mai puternici, răspunsul ar putea fi că pur și simplu aveți nevoie de mai multe calorii. Nici calorii nenorocite; calorii curate, dense cu nutrienți, deoarece presupun că scopul tău este să devii muscular, nu grăsime.
Totul începe cu micul dejun. Mâncați micul dejun potrivit și veți fi pe drumul cel bun pentru tot restul zilei. Asta o să vă ajut astăzi.
Când dimensiunea și puterea sunt obiectivul, voi merge cu o abordare mai ridicată a carbohidraților. Dacă creșterea grăsimii și sensibilitatea la insulină devin o problemă, voi schimba tipurile de carbohidrați și voi începe să le scap.
Defalcarea macronutrienților cu care îmi place să încep este 40/30/30 (carbohidrați/pro/grăsime). Acest lucru nu reprezintă carbohidrați mari conform multor standarde, dar, cu preferința mea redusă de carbohidrați, 40% din caloriile din carbohidrați este cu 50-100% mai mare decât nivelul de întreținere pentru majoritatea clienților.
Următorul pas este distribuirea caloriilor și a carbohidraților, inclusiv a tipurilor de carbohidrați. De regulă, păstrez aceeași dimensiune a mesei în timpul zilei și modific doar tipurile de calorii care alcătuiesc acele mese.
Iată cum să o descompunem în ceea ce privește tipul de carbohidrați. Dacă te antrenezi dimineața, folosește acest model:
Antrenament de dimineață
- Masă 1: carbohidrați cu amidon și fructe/legume
- Masa 2: nutriție pentru antrenament
- Masa 3: carbohidrați cu amidon și fructe/legume
- Masa 4: carbohidrați cu amidon și fructe/legume
- Masa 5: Legume și leguminoase
- Masa 6: Legume și leguminoase
Dacă te antrenezi seara, folosește acest model:
Antrenament de seară
- Masă 1: carbohidrați cu amidon și fructe/legume
- Masa 2: Legume și leguminoase
- Masa 3: Legume și leguminoase
- Masa 4: nutriție pentru antrenament
- Masa 5: carbohidrați cu amidon și fructe/legume
- Masa 6: carbohidrați cu amidon și fructe/legume
După cum puteți vedea, indiferent de momentul în care vă antrenați, aveți nevoie de o doză puternică de carbohidrați cu amidon la prima oră dimineața. Fac asta din două motive.
1. Restabiliți nivelurile de glicogen
Graficul de mai jos arată că depozitele de glicogen sunt relativ diminuate dimineața din cauza postului tău peste noapte. Dacă sunteți într-o fază de hipertrofie, sperăm că veți dormi și mai mult pe timp de noapte, ceea ce înseamnă că ar putea fi și mai epuizați.
2. Contracarează Cortizolul
O doză mare de carbohidrați cu amidon va duce la o secreție mai mare de insulină. După cum se arată mai jos, nivelurile de cortizol urmează un ritm circadian, ceea ce înseamnă că nivelurile de cortizol vor fi mai mari dimineața. Insulina contracarează cortizolul, iar sensibilitatea ușor crescută la insulină dimineața în comparație cu seara face din primul lucru dimineața un moment strategic pentru combaterea cortizolului cu insulina.