3 antrenamente Kettlebell pentru a ajuta Powerlifters să construiască glute mai puternice - BarBend
Dacă doriți să construiți o ghemuit puternic și o formidabilă legătură mortală, nu există nicio cale de a o înconjura - trebuie să dezvolți glute puternice.
Dacă scoți bara de la sol și te bazezi mai ales pe spatele tău jos pentru a face treaba, nu te pregătești doar pentru accidentare, dar nu vei putea să îți atingi potențialul maxim. La fel și cu ghemuirea - dacă vă bazați în primul rând pe puterea brută a cvadruplului, probabil că nu vă ghemuiți suficient de adânc.
Deci, dacă doriți să faceți ridicările mari ale corpului inferior cu forma adecvată (și greutăți masive), forța glutei este cu siguranță un accent pe care trebuie să îl aveți.
De ce Kettlebells for Glute Strength?
Deoarece kettlebells sunt destul de bune pentru toate. Următoarea secțiune.
Nu, dar, într-adevăr, clopotele oferă o oportunitate unică de a aduce varietate tiparelor de antrenament, șocându-vă corpul - într-un mod scăzut până la fără impact, articular sănătos - în potențiale neexploatate pentru dezvoltarea musculară și cardiovasculară.
Dacă te antrenezi doar cu o bilă (și acest lucru nu este nimic împotriva bilelor - trăiesc pentru senzația de bilă pe spate), nu vei oferi corpului tău provocările unilaterale, bazate pe impuls, de care are nevoie. continua imbunatatirea. Indiferent dacă sunteți interesat să treceți prin platouri, să vă consolidați mușchii subutilizați sau să vă îmbunătățiți condiția, astfel încât să puteți dura mai mult în sesiunile de antrenament greu, clopotele sunt calea de urmat.
Și pentru forța glutei? Cu natura balistică a atâtor mișcări de kettlebell, combinate cu forma ciudată care vă va declanșa mușchii stabilizatori ca puțin altceva, kettlebells vă vor permite să rafinați tipul de forță explozivă de care veți avea nevoie pentru a vă bloca ascensorul și a ieși din gaură în ghemuit. Forma adecvată pentru extensia șoldului (și forța ulterioară a glutei masive) este esențială pentru leagăne, care sunt o bază a majorității antrenamentelor cu kettlebell, inclusiv cele de mai jos.
Cele trei opțiuni de mai jos subliniază toate un obiectiv diferit, dar toate vor construi, de asemenea, glute puternice care vă pot ajuta să vă îndepărtați de cele mai dure platouri de mort și de ghemuit. Dar, în funcție de ceea ce faceți deja în programul curent - sau de obiectivele pe care le stabiliți pentru noul ciclu - opțiunile de antrenament de mai jos vă vor permite să alegeți ce este mai bine pentru dvs., corpul dvs., programul dvs. și obiectivele dvs. Doriți să construiți rezistența fesierului cu un focus condiționat, un focus de ridicare sau un focus hibrid? Lumea este stridia ta cu kettlebell (mergi cu ea).
Antrenament 1: condiționare
Nu vă lăsați înșelați de accentul condiționat de aici: fiți siguri că aceste mișcări bazate pe impuls vor recruta o cantitate masivă de activare musculară în glute, hamstrings și nucleu - toate acestea fiind esențiale pentru dezvoltarea forței și rezistenței bine echilibrate exact acolo unde doriți. aceasta.
1A: Kettlebell Swing
30 de secunde.
Asigurați-vă că nu vă hiperextindeți spatele în partea de sus a liftului. Da, vrei să obții un șold solid, dar nu-ți smulge spatele jos până la capăt prin leagăn - vei compromite doar integritatea spatelui, ceea ce nu va ajuta exact nimic. Păstrați coatele moi, dar nu îndoite, selectați o greutate moderată pentru care puteți face cu încredere 15 repetări și a respira. (Iată un ghid pentru a imagina leagăne perfecte de kettlebell dacă aveți nevoie de o reîmprospătare.)
1B: Început turcesc
30 de secunde pe fiecare parte, odihnește 90 de secunde. Repetați runda de 3 ori.
Aici ai doar treizeci de secunde pe fiecare parte, dar vrei să te concentrezi mai degrabă pe calitate decât pe cantitatea de reprezentanți. Păstrați întotdeauna încheietura mâinii drepte („motocicleta” înainte, astfel încât greutatea clopotului să nu vă tragă încheietura mâinii înapoi) și expirați cu fiecare segment nou al mișcării. Păstrați umărul împachetat în orice moment și faceți contactul vizual cu clopotul, întotdeauna. Mutați-vă încet și în mod deliberat.
Și când ridici clopoțelul drept deasupra ta, astfel încât să te poți pregăti să treci în genunchi - iată un loc (altul decât lunges) în care intră cu adevărat glute - strânge-ți gluteii astfel încât piciorul tău extins nu părăsește solul când te ridici. Asigurați-vă că piciorul extins rămâne împământat este greu pentru că necesită o lot de miez și - ai ghicit - forța glutei. Așadar, menținerea formularului foarte strict aici va fi extraordinar de bună pentru glute (și pentru restul corpului).
2A: Dead Swing
30 de secunde.
Ah, leagănuri moarte. S-ar putea să te simți mort după ei, dar, într-un mod bun.
Sunt la fel ca un leagăn obișnuit cu kettlebell, cu excepția faptului că veți termina fiecare repetare lăsând clopotul să se oprească complet („mort”) pe solul din fața dvs.
Pentru a fi clar: montați cu clopotul un picior sau doi în fața dvs., articulați-l pentru a-l apuca, folosiți șoldurile pentru a-l roti în spate între picioare, folosiți șoldul pentru a aduce clopotul la nivelul pieptului, lăsați se leagănă înapoi între picioare și apoi, în loc să îl aduceți din nou, lăsați-l să treacă de la picioare la pământul din fața voastră.
Este în regulă dacă aterizarea nu este curată, mai ales că te obișnuiești cu mișcarea. Resetați-vă de fiecare dată. Acest stop mort va ucide impulsul dintre fiecare leagăn, cerându-vă să recrutați și mai multă energie pentru a exploda de fiecare dată. (Gândiți-vă la diferența dintre rândurile Pendlay și rândurile cu bara sau la diferența dintre primul dvs. reprezentant de deadlift și al doilea. (Presupunând că nu vă ridicați deadlift-urile de la sol, dar asta este o altă poveste.)