25 de super fructe pe care să le adaugi astăzi în dieta ta
Fructele sunt ambalate cu vitamine, minerale, fibre și compuși vegetali numiți fitonutrienți. Ca atare, este unul dintre cele mai sănătoase alimente pe care le poți mânca.
Unele fructe sunt chiar considerate „superalimente” datorită numeroaselor lor beneficii. Chiar dacă nu există o definiție exactă a ceea ce constituie un superaliment, acestea sunt adesea bogate în compuși care stimulează sănătatea, cu proprietăți antioxidante și antiinflamatorii (1).
Multe fructe au fost studiate pentru efectele lor asupra sănătății. Deși este clar că aportul total de fructe proaspete este un factor important în prevenirea bolilor, anumite fructe se remarcă datorită conținutului lor robust de nutrienți și a beneficiilor asociate (2, 3).
Iată 25 de super fructe pe care să le adaugi astăzi în dieta ta.
Pe lângă gustul lor plăcut, prunele oferă o concentrație ridicată de vitamine, minerale și compuși vegetali de protecție a sănătății (4).
Sunt deosebit de bogate în acizi hidroxicinamici, care sunt un tip de polifenol antioxidant. Prin reducerea leziunilor celulare cauzate de molecule instabile numite radicali liberi, antioxidanții vă pot reduce riscul de apariție a diferitelor boli (5).
Prunele sunt, de asemenea, bogate în vitamina C și carotenoide de provitamină A, ambele având proprietăți antioxidante și antiinflamatoare (6, 7, 8).
Căpșunile sunt deosebit de bogate în antioxidanți precum vitamina C, antocianine, acizi fenolici și flavonoizi (9).
Într-un studiu de 3 săptămâni, 21 de femei care au mâncat zilnic 250 g de căpșuni congelate au experimentat o creștere semnificativă a activității antioxidante în sângele lor (10).
Mai mult, aceste fructe de pădure sănătoase vă pot reduce riscul de îmbolnăvire.
Cercetările sugerează că consumul de căpșuni poate ajuta la reducerea factorilor de risc ai bolilor de inimă, la scăderea markerilor inflamatori și la creșterea aportului de fibre, toate acestea putând proteja împotriva afecțiunilor cronice de sănătate, cum ar fi bolile de inimă și anumite tipuri de cancer (11, 12, 13, 14).
În ciuda dimensiunilor mici, strugurii au un pumn nutrițional serios. Există multe soiuri și, deși toate fac o alegere sănătoasă, unele sunt mai bogate în antioxidanți decât altele.
Într-un studiu recent care a comparat 30 de soiuri de struguri, strugurii Black Pearl, Summer Royal Black, Pearl Green, Seedless Green și Seedless Red au prezentat cele mai puternice activități antioxidante și de eliminare a radicalilor liberi (15).
Aceste soiuri s-au dovedit a fi ambalate cu antioxidanți precum acidul cafeic, epicatechina, galatul de catechină, acidul protocatechuic, acidul galic și rutina (15).
Într-adevăr, acești antioxidanți pot fi motivul pentru care aceste fructe gustoase sunt asociate cu un risc redus de boli de inimă și anumite tipuri de cancer (16).
Merele sunt asociate cu o varietate de beneficii pentru sănătate, inclusiv un risc redus de boli de inimă și mai multe tipuri de cancer, inclusiv cancer colorectal (17, 18).
În special, sunt o sursă concentrată de antioxidanți flavonoizi.
Un studiu realizat în peste 56.000 de persoane a legat un aport mai mare de mere și alte alimente bogate în flavonoide la un risc redus de deces din toate cauzele, inclusiv de cancer și boli de inimă (19).
Piersicile sunt adesea savurate în gemuri și plăcinte, dar cel mai bine este să mănânci piersici crude.
Acest lucru se datorează faptului că cojile proaspete de piersici și pulpa au o activitate antioxidantă și antiinflamatorie mai mare decât produsele de piersici fierte (20).
În plus față de fitonutrienți, cum ar fi acizii fenolici și carotenoizii, piersicile oferă o sursă bună de fibre, vitamina C, provitamină A și potasiu (21).
Avocado nu sunt doar cremoase și delicioase, ci și conțin substanțe nutritive precum fibre, grăsimi sănătoase, potasiu, magneziu, acid folic și vitaminele C și K1 (22).
De fapt, studiile sugerează că aceste fructe grase pot ajuta la reducerea greutății, a nivelului zahărului din sânge și a factorilor de risc ai bolilor de inimă, cum ar fi colesterolul LDL (rău) (23, 24).
Beneficiile impresionante ale afinelor sunt bine documentate.
Aceste fructe de pădure conțin mai mulți antioxidanți puternici și sunt deosebit de bogate în antociani, care sunt pigmenți vegetali care reprezintă până la 60% din compușii lor polifenolici totali (25).
Consumul de afine proaspete în fiecare zi, chiar și în cantități moderate de 1/3 cană (113 grame), a fost legat de un risc redus de boli de inimă și diabet de tip 2, precum și de rate mai scăzute de declin mental la adulții în vârstă (25).
Datorită concentrației lor ridicate de vitamina C și antioxidanți polifenolici, cireșele au proprietăți antiinflamatoare puternice (26).
Atât cireșele dulci, cât și tartele - precum și sucul și pudra lor - sunt asociate cu multe beneficii pentru sănătate.
De exemplu, o revizuire a 29 de studii a constatat că consumul acestor alimente a dus la reducerea markerilor de stres oxidativ și inflamație, precum și la scăderea tensiunii arteriale, a colesterolului VLDL și a HbA1c - un marker al controlului pe termen lung al zahărului din sânge (26).
Grapefruiturile pot ajuta la îmbunătățirea conținutului de nutrienți din dieta ta. O analiză a studiilor efectuate la peste 12.000 de persoane a arătat că persoanele care au consumat aceste citrice au un aport mai mare de magneziu, vitamina C, potasiu și fibre, comparativ cu cei care nu au consumat-o (27).
În plus, analiza a constatat că femeile care au consumat grapefruit au avut greutăți corporale mai mici, precum și niveluri mai scăzute de trigliceride și marker inflamator proteina C reactivă (CRP), plus niveluri mai ridicate de colesterol HDL (bun) (27).