22 moduri simple de a deveni mai sănătos cu efort minim
Societatea modernă face ca sănătatea să devină mai greu ca niciodată.
Oamenii sunt ocupați să încerce să echilibreze munca, familia și alte responsabilități. Drept urmare, obiectivele lor de sănătate sunt adesea suspendate.
Acestea fiind spuse, a fi sănătos nu trebuie să fie dificil.
Iată 22 de modalități simple de a deveni mai sănătos cu un efort minim.
Legumele pot fi clasificate slab ca legume cu amidon și fără amidon. Legumele cu amidon au, în general, mai mulți carbohidrați și calorii decât omologii lor fără amidon.
Exemple de legume cu amidon includ cartofi, porumb și fasole bleumarin. Legumele fără amidon includ spanacul și alte legume cu frunze de culoare verde închis, morcovi, broccoli și conopidă.
Umplerea a jumătate din farfurie cu legume fără amidon este un mod simplu de a vă face dieta mai sănătoasă. Sunt sărace în calorii, dar sunt pline de substanțe nutritive, fibre și apă (1).
Înlocuind o parte din amidon și proteine din masa dvs. cu legume fără amidon, puteți mânca în continuare o cantitate similară de alimente - dar cu mai puține calorii (2).
Această strategie simplă vă scutește, de asemenea, de necazul de a vă face griji cu privire la dimensiunile de servire și calorii.
Credeți sau nu, dimensiunea farfuriei dvs. poate afecta cât de mult mâncați.
Într-un studiu, oamenii de știință au descoperit că persoanele care au mâncat din boluri mari au mâncat cu 56% (142 calorii) mai multă mâncare decât persoanele care au mâncat din boluri mai mici (3).
Într-o analiză a 72 de studii, oamenii de știință au descoperit că oamenii au mâncat în mod constant mai multe alimente atunci când li s-au oferit porții și farfurii mai mari (4).
Simpla iluzie de a mânca dintr-o farfurie mai mică te-ar putea ajuta să te simți mulțumit de mai puțină mâncare.
Carbohidrații rafinați sunt cunoscuți în mod obișnuit ca carbohidrați simpli sau carbohidrați „goi”.
Sunt prelucrate riguros și dezbrăcate de aproape toți nutrienții și fibrele lor. Acest lucru înseamnă că adaugă calorii suplimentare dietei dvs., fără beneficii nutriționale.
Exemple de carbohidrați rafinați includ făina albă, pâinea albă și orezul alb.
Ca să nu mai vorbim, consumul unei diete bogate în carbohidrați rafinați poate crește riscul de boli cronice, cum ar fi bolile de inimă și diabetul de tip 2 (5, 6).
Alegerea carbohidraților integrali neprelucrați, cum ar fi făina integrală de grâu și orezul brun, vă permite să mâncați alimentele pe care le consumați în mod normal, cu beneficiile adăugate de fibre, vitamine, minerale și alți nutrienți.
Fructele sunt o modalitate excelentă de a adăuga culoare și aromă ovăzului de dimineață.
Fructele sunt încărcate cu o mulțime de vitamine și minerale esențiale pentru o sănătate optimă. De asemenea, are o mulțime de fibre și apă care vă pot ajuta să rămâneți mai plin mai mult timp (1, 7).
În plus, fructele sunt o sursă excelentă de polifenoli - compuși care contribuie la beneficiile fructelor și legumelor pentru sănătate.
Acești compuși acționează ca antioxidanți în organism și îl pot ajuta să lupte împotriva inflamației. În plus, studiile au arătat că polifenolii vă pot ajuta să reduceți riscul de boli de inimă, diabet de tip 2 și deces precoce (8, 9, 10).
Un studiu cu 7.447 de participanți a constatat că persoanele care au consumat cele mai multe polifenoli au avut un risc mai mic de deces precoce decât persoanele care au consumat cel mai puțin polifenoli (11).
Peștii grași precum somonul sunt unele dintre cele mai hrănitoare alimente de pe planetă.
Sunt o sursă excelentă de acizi grași omega-3 - un tip de grăsime esențială pe care o puteți obține doar din dietă. În ciuda importanței lor, foarte puțini oameni din țările occidentale consumă suficienți acizi grași omega-3 (12).
Cercetările au arătat că persoanele care mănâncă în mod constant cei mai mulți acizi grași omega-3 tind să aibă un risc mai mic de boli de inimă, mai puține inflamații cronice și o sănătate mintală mai bună (13, 14, 15, 16).
În plus, peștii grași sunt o sursă excelentă de vitamine B. Acest grup de vitamine ajută corpul să producă energie, să repare ADN-ul și să mențină funcția sănătoasă a creierului și a nervilor (17, 18).
Urmăriți să mâncați cel puțin două porții de pește gras pe săptămână. Exemple excelente sunt somonul, macrouul și heringul.
Alimentele întregi sunt de obicei modalitatea preferată de a vă satisface nevoile nutriționale.
Acestea conțin o varietate de substanțe nutritive care au sinergie împreună, contribuind la obținerea majorității beneficiilor lor nutriționale (19).
Acestea fiind spuse, mulți oameni se luptă să își satisfacă nevoile nutriționale zilnice numai prin alimente. De aceea suplimentele pot fi utile, deoarece vă oferă o doză excelentă de nutrienți într-un pachet convenabil.
Două suplimente care sunt deosebit de utile sunt fibrele solubile și uleiul de pește.
Suplimentele de fibre solubile, cum ar fi glucomananul, vă pot ajuta să rămâneți mai plini mai mult timp, să vă mențineți regulat, să vă reduceți glicemia și să reduceți colesterolul din sânge (20).
Suplimentele cu ulei de pește vă oferă o doză excelentă de omega-3, la fel ca peștele gras. Dietele bogate în acizi grași omega-3 sunt corelate cu un risc mai scăzut de boli de inimă, mai puține inflamații cronice și o sănătate mintală mai bună (13, 14, 15, 16).
Ceaiul verde este una dintre cele mai sănătoase băuturi pe care le puteți bea.
Este sărac în calorii și conține o mulțime de nutrienți și antioxidanți. Acești antioxidanți vă pot ajuta corpul să lupte împotriva radicalilor liberi - molecule care s-au dovedit a crește riscul bolilor și accelerează îmbătrânirea (21, 22).
Studiile au arătat, de asemenea, că persoanele care beau cel mai mult ceai verde tind să trăiască mai mult, au un risc mai scăzut de boli de inimă și un risc mai mic de diabet de tip 2 (23, 24).
Ceaiul verde conține, de asemenea, epigalocatechină galat (EGCG) și cofeină. Acești compuși vă pot ajuta să ardeți grăsimile prin stimularea metabolismului (25, 26).
Nu este un secret faptul că americanii își iubesc cafeaua.
De fapt, un studiu a constatat că peste 160 de milioane de americani beau cafea în mod regulat. Cu toate acestea, aproximativ două treimi dintre oameni adaugă zahăr, lapte, smântână sau alți aditivi (27).
Din păcate, asta înseamnă că cafeaua ar putea să introducă în dietă calorii suplimentare.
De exemplu, un latte înalt de la Starbucks conține 204 de calorii și 14,4 grame de zahăr. În comparație, o ceașcă de cafea preparată sau un american conține mai puțin de 15 calorii (28, 29).