21-Day Mini Resistance Band Challenge pentru a încerca acasă
Acest mic instrument de fitness are un pumn serios.
Cu cele mai multe săli de sport încă închise, oamenii au încercat să găsească modalități de a intra în antrenamente (și de a menține o rutină de fitness regulată) acasă. Acesta este motivul pentru care mulți au recurs la construirea gimnaziilor de acasă - dar în timp ce ganterele și covoarele de yoga sunt ambele echipamente esențiale, este posibil să treceți cu vederea un mic instrument de fitness (dar puternic): o bandă de mini rezistență.
Aceste bucăți de cauciuc mici și portabile nu primesc aproape suficient credit: pot fi utilizate pentru întărirea generală a corpului prin crearea unor niveluri de tensiune pe mușchii dvs. și pot crește mobilitatea. De asemenea, au un impact redus și sunt prietenoase cu articulațiile. Practic, mini benzi de rezistență sunt o sală de gimnastică all-in-one care poate fi ușor depozitată în dulapul dvs. sau luată cu dvs. în deplasare.
Chiar acum - în timp ce mulți dintre noi suntem încă sub comenzi de la domiciliu - este momentul perfect pentru a profita de mini-benzi de rezistență cu această provocare de 21 de zile pentru a contribui la consolidarea forței și la câștigarea mobilității. Tot ce trebuie să faceți este să luați o mini bandă (alegeți-vă propria rezistență, dar asigurați-vă că aveți câteva niveluri la îndemână), sculptați un spațiu pentru exerciții acasă și urmați instrucțiunile de mai jos. În acest fel, când veți putea merge din nou la sală, puteți fi chiar mai puternic decât erați înainte ca COVID-19 să fie lovit - sau poate veți decide că nu aveți nevoie deloc de o sală de gimnastică pentru a intra într-o sală bună sudoare.
Directii
Pe parcursul a 21 de zile, veți alterna lucrul cu partea superioară a corpului, partea inferioară a corpului, fundul și abdomenul (cu zile de odihnă lucrate, desigur). În fiecare zi, până la 3 seturi de 12-15 repetări pentru fiecare exercițiu enumerat. În ultima zi - ziua 21 - veți face un „Total Body Burner”, în timpul căruia veți alege un exercițiu din fiecare categorie (partea superioară a corpului, partea inferioară a corpului, fundul, abdomenul) și veți efectua fiecare mișcare timp de 45 de secunde, spate în spate, timp de 3 runde, odihnindu-se 60 de secunde între fiecare rundă. Vedeți mai jos exemple și direcții ale fiecărei mișcări în această provocare de 21 de zile.
Partea superioară a corpului
Intră într-o poziție pe jumătate îngenuncheată cu genunchiul drept în jos și piciorul stâng plat pe sol; mini-banda trebuie să fie în jurul părții din față a piciorului stâng, cu cealaltă parte în mâna dreaptă. Ținând spatele plat, înclinați-vă ușor înainte și trageți cotul înapoi și în sus, lângă șoldul drept. Coborâți brațul înapoi pentru a porni și repeta. Faceți cantitatea dorită de repetări și apoi schimbați partea.
Extensie aeriană triceps
Stai înalt, cu picioarele depărtate de lățimea șoldurilor. Ținând o bandă de rezistență în mâna dreaptă, corpul orientat spre palmă, îndoiți cotul drept, coborându-l spre partea din spate a umărului drept. Așezați mâna stângă în spate la înălțimea taliei, cu palma îndreptată în afară și apucați banda de rezistență. Ținând brațul stâng constant, extindeți brațul drept în sus. Coborâți încet înapoi și repetați. Faceți cantitatea dorită de repetări și apoi schimbați partea.
Intră într-o poziție pe jumătate îngenuncheată cu genunchiul drept în jos și piciorul stâng plat pe sol; mini bandă ar trebui să fie în crăpătura genunchiului stâng. Apucați mini-banda cu mâna stângă, cu palma îndreptată în sus și îndoaie banda spre umăr. Coborâți încet banda înapoi și repetați. Faceți cantitatea dorită de repetări și apoi schimbați partea.
Înfășurați un mini în jurul ambelor mâini și faceți doi pumni. Extindeți brațele drepte deasupra capului. Ținând brațul stâng în poziție, trageți brațul drept în jos, îndoiți cotul drept la 90 de grade și veniți în linie cu umărul drept. Ridicați încet brațul drept înapoi deasupra capului și repetați pe partea stângă. Faceți cantitatea dorită de repetări, continuând să alternați brațele.
Stați cu picioarele la lățime de șold, ținând o mini bandă în fața coapselor. Ridicați brațele până la înălțimea umerilor și apoi extindeți ambele brațe drept în lateral pentru a forma o formă de T. Aduceți brațele înapoi, coborâți-le înapoi pentru a începe și repetați pentru repetările dorite.