20 de moduri de a păstra absul pe tot parcursul anului!
Este o ocazie importantă în care mușchii abdominali vă apar în sfârșit! Înseamnă că „înainte” a dispărut de mult și „după” este la vedere! Aflați cum să rămâneți șase pe tot parcursul anului.
Abs-urile plate sunt premiul lumii fitness-ului, dar unii oameni cred că abs-urile definite nu sunt pur și simplu în cărți pentru ele. Cred opusul: sunt posibile și merită munca și timpul de realizat. La urma urmei, acestea sunt punctul central al corpului superior și, în bine sau în rău, mulți dintre noi le folosim pentru a ne măsura starea fizică.
Calea către abs definite este diferită pentru fiecare persoană, dar fundamentele sunt aceleași: muncă grea, alimentație curată și concentrare reală. Iată 20 de strategii care s-au dovedit extrem de eficiente pentru mine și pentru băieți și mentor.
1/Urmați „Regula de ajutorare”
Această strategie nu este altceva decât o întrebare pe care o ții tot timpul pe vârful limbii. Când aveți dubii, întrebați întotdeauna: „Această decizie mă va apropia de obiectivul meu sau mai departe?”
Acest lucru poate suna ca un pas pasiv, dar deciziile importante pe care le luați despre corpul vostru nu sunt întotdeauna decizii mari. Adesea, sunt mici alegeri pe care le facem zilnic - lucruri cum ar fi dacă ar trebui să faci un antrenament sau să-l omori, ce să mănânci la micul dejun sau dacă bei doar o bere sau câteva.
Alte decizii pot fi mai mari, cum ar fi dacă obțineți un antrenor sau dacă ar trebui să vă antrenați pentru o competiție fizică sau un alt eveniment competitiv. Indiferent dacă decizia este mare sau mică, trebuie să vă întrebați întotdeauna dacă vă va ajuta sau vă va face rău. Se încadrează în conformitate cu obiectivele dvs. sau se abate de pe cale? Toate aceste decizii se adună, iar cele rele se adună pe stomac.
2/Protejați-vă casa
Când ești afară, la serviciu, cu prietenii sau acasă cuiva, este ușor să fii tentat de alimente despre care știi că vor funcționa împotriva obiectivului tău de a avea un stomac plat. Lupta împotriva tentației 24-7 este epuizantă și imposibilă pentru aproape oricine, oricât de hotărâți ar fi, așa că nu vă bateți peste ea.
Totuși, acasă ești în control. Luați o decizie că veți avea doar alimente sănătoase în casă. Umpleți-vă bucătăria cu legume și fructe proaspete, nuci, semințe și o mare varietate de proteine. Dacă doriți să aveți înghețată de ciocolată ca o delicatete câștigată, mergeți la înghețată pentru a o lua. Dacă există un jumătate de galon în frigider, este mai probabil să devină o cădere nocturnă.
3/Eliminați cât mai mult stres posibil
Este bine cunoscut în comunitatea de fitness că stresul stimulează eliberarea de cortizol în fluxul sanguin și că cortizolul crescut cronic stimulează depozitarea de grăsime în zona abdominală. Dar știați că chiar și factorii de stres mici pot semnaliza eliberarea de cortizol? Cu câțiva ani în urmă, un studiu de scădere în greutate a constatat că chiar și simplul fapt de a număra caloriile a stimulat eliberarea de cortizol la persoanele care țin dieta! Același studiu a arătat că somnul neregulat sau insuficient a reprezentat o creștere semnificativă a nivelurilor de cortizol.
Ce poți face pentru a reduce stresul? Începeți dormind cel puțin opt ore pe noapte, aproximativ la aceeași oră în fiecare noapte. Setați un moment în care e-mailul, telefonul mobil, Facebook și orice altceva sunt oprite. Apoi începeți în fiecare zi cu trei minute petrecute în mintea voastră, luând în considerare tot ceea ce vă este recunoscător. Mai târziu, dedică 10 minute în mijlocul zilei să stai și să asculți muzică, să meditezi, să te rogi sau altceva care să te facă să te simți calm.
4/Împarte-ți antrenamentele pentru intensitate crescută
Nu este nimic în neregulă cu împărțirea antrenamentului în două rutine de 30 de minute în loc de un program standard de 1 oră. De fapt, te poate ajuta. Două antrenamente de o jumătate de oră vă permit să pompați mai multă intensitate și densitate în antrenament, deoarece vă puteți recupera oarecum între ele. De asemenea, un antrenament intens de 60 de minute poate stimula eliberarea cortizolului și vă poate duce într-o stare catabolică.
Observați că nici măcar nu vorbesc despre formarea directă a ab. Nu este o coincidență. În opinia mea, abs sunt în cele din urmă rezultatul unei abordări generale solide pentru fitness și nutriție. Dar dacă ești pe moarte pentru rutine ab, recent mi-am asamblat cele mai eficiente antrenamente.
5/Încercați micul dejun cu carne și nuci
Atât bodybuilderul IFBB Ben Pakulski, cât și antrenorul de forță Charles Poliquin m-au convins să încerc micul dejun cu carne și nuci și a fost cel mai eficient sfat de dietă pe care l-am obținut vreodată. L-am folosit pentru a obține cea mai slabă formă vreodată: 4% grăsime corporală pentru Campionatele Mondiale WBFF din 2011.
Primul lucru pe care l-ați pus în gură dimineața vă stabilește neurotransmițătorii pentru ziua respectivă. Dacă beți suc de portocale sau alte alimente cu conținut ridicat de glicemie care cauzează o creștere a insulinei, acest lucru va declanșa serotonina, care vă va face să vă simțiți bine, dar vă va face și leneș și obosit. Proteinele și nucile cu conținut scăzut de glicemie sunt combinația perfectă pentru stimularea neurotransmițătorilor dopamină și acetilcolină. Acest mic dejun va face mușchii să se umfle, nu intestinul.
Oamenii care încearcă această combinație de alimente îmi spun că au un sentiment sporit de impuls și concentrare, precum și pofte de mâncare reduse. Acest combo contribuie, de asemenea, la o creștere lentă a zahărului din sânge, prevenind accidentele asociate cu micul dejun bogat în carbohidrați. Îmi propun să nu mănânc niciodată carbohidrați la micul dejun.
6/Acordați atenție cadenței meselor
Câștigarea abdomenului nu înseamnă doar pierderea de grăsime. Este, de asemenea, despre construirea mușchilor. Acest mușchi adăugat vă accelerează metabolismul și, de asemenea, vă alimentează prin antrenamentele cardio de ardere a grăsimilor care vă ajută să vă slăbiți. Dar antrenamentul este doar o parte a construirii mușchiului; de asemenea, aveți nevoie de nutriția potrivită pentru a promova sinteza proteinelor musculare.
Sinteza proteinelor este mijlocul prin care corpul dumneavoastră folosește proteine dietetice pentru a construi noi fibre musculare. Aceste fibre musculare sunt toate formate din diverși aminoacizi, iar unul dintre cele mai importante pentru a câștiga dimensiunea este leucina. O cantitate constantă pe parcursul zilei vă poate ajuta să vă construiți mușchi, iar mesele frecvente cu conținut ridicat de proteine sunt o modalitate excelentă de a obține acest aport constant.
Deci, care este programul ideal? Veți primi răspunsuri diferite la această întrebare. Am încercat să-mi consum macrocomenzile în două, trei și patru mese pe zi și de fiecare dată am devenit mai mic și mai slab. Pe baza cercetărilor mele personale și a experienței cu dieta mea, precum și a lucra cu sute de clienți față în față și zeci de mii de clienți online, am ajuns la concluzia că cinci mese cu mâncare integrală și un shake pe zi sunt optime. Acest lucru a funcționat cel mai eficient pentru 90% dintre clienții mei, 90% din timp.
Consumul de șase mese pe zi este, de asemenea, o modalitate realistă de a împărți proteinele din ziua ta, dacă poți face să funcționeze. În general, veți primi aproximativ 3-5 g de leucină în fiecare 30-50 g de proteine, astfel încât împărțirea aportului în 5-6 mese totale (folosind o dietă cu 200 g pe zi ca exemplu) vă pune exact acolo unde trebuie fi.
7/Nu mai numărați calorii!
Numărarea caloriilor este o întreprindere inutilă. Cercetările arată clar că toate caloriile nu sunt create egale. Cu toate acestea, există o mulțime de organizații care obțin profituri nebunești prin aducerea oamenilor în programe de scădere în greutate folosind modele calorice, motiv pentru care probabil acest mit nu va dispărea niciodată.
Iată trei motive simple pentru care modelul caloric nu va respecta un program bun de scădere a grăsimii:
Motivul 1: Diferite raporturi de macronutrienți evocă răspunsuri hormonale diferite în organism. De exemplu, dacă masa dvs. are mai mulți carbohidrați, veți secreta mai multă insulină și profilul tiroidei și cortizolului poate fi afectat negativ.