18 cele mai bune exerciții de bandă de rezistență - antrenamente pe tot corpul
Exercițiile cu bandă de rezistență sunt arzătoare de calorii versatile și rentabile (1). Benzile de rezistență extensibile vin în diferite forme și dimensiuni, cu sau fără mânere. Acestea adaugă rezistență la o mișcare și activează fibrele musculare. La rândul său, aceasta tonifică corpul și crește forța (2), (3), (4).
Benzile de rezistență au fost inițial utilizate în scopuri de reabilitare. Astăzi, experții în fitness jură după rezultatele pe care le-au văzut la clienți după ce au folosit benzi de rezistență în loc de greutăți. Această postare listează 18 antrenamente cu bandă de rezistență pentru tonifiere și întărire a întregului corp. Continuați să derulați!
Cuprins
Tipuri de benzi de rezistență și utilizarea lor
- Bandă de rezistență fără mâner - Pentru terapie sau reabilitare
- Banda continuă cu buclă plană - Pentru partea inferioară a corpului
- Bandă de rezistență cu mânere din plastic - Pentru corpul inferior și superior
- Bandă scurtă în formă de „8” cu mânere - Pentru partea superioară a corpului
- Benzi de rezistență cu manșete cu velcro pentru gleznă - Pentru partea inferioară a corpului
- Bandă de buclă cu două mânere moi - Pentru partea inferioară a corpului
Notă: Încălziți cel puțin 10 minute și discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a face oricare dintre aceste exerciții.
Exerciții de bandă de rezistență pentru abs/nucleu
1. Banda de rezistență Reverse Crunch
Ţintă - abdominale inferioare, abdominale medii, abdominale superioare, glute (șolduri), hamstrings și quads.
Bandă de rezistență de utilizat - Bandă de rezistență la gleznă
Cum se face
- Legați o bandă de nailon în punctul mediu al benzii de rezistență. Puteți fie să îl legați de piciorul unui pătuț, fie să îl fixați în partea inferioară a ușii.
- Înfășurați atașamentul gleznei cu bandă de rezistență în jurul gleznelor și întindeți-vă pe podea, cu fața spre ușă. Păstrați picioarele la lățime de șold, genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea. Așezați brațele lângă dvs. și palmele plate pe podea. Asigurați-vă că există o distanță suficientă între ușă/pătuț și picioare. Aceasta este poziția de plecare.
- Expirați și ridicați picioarele de pe sol. Ținând genunchii îndoiți, apropiați-i de piept. Țineți spatele plat pe podea.
- Inspirați și împingeți picioarele departe de piept. Îndreptați-vă picioarele, dar nu lăsați picioarele să atingă podeaua. Până la 3 seturi de 12 repetări.
2. Bandă de rezistență pentru biciclete
Ţintă - Forme, abdominale, glute, laturi, hamstrings și quads.
Utilizarea benzii de rezistență - Bandă cu buclă plată
Cum se face
- Puneți banda mini buclă continuă deasupra pantofilor, chiar pe șireturi.
- Culcă-te pe spate. Țineți genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea.
- Ține-ți capul cu vârful degetelor, cu degetele mari în spatele urechilor și cu celelalte degete care susțin partea laterală mijlocie a capului. Ține brațele deschise. Ridică-ți capul. Nu băgați gâtul înăuntru. Aceasta este poziția de plecare.
- Ridicați ambele picioare de pe podea - cum ar fi pedalarea unei biciclete. Aduceți piciorul drept spre piept și mențineți piciorul stâng întins. În timp ce faceți acest lucru, răsuciți-vă corpul spre dreapta și apropiați cotul stâng de genunchiul drept.
- Extindeți piciorul drept. În același timp, flectați genunchiul stâng și apropiați-l de piept. Răsuciți-vă corpul spre stânga și apropiați-vă cotul drept de genunchiul stâng. Până la 2 seturi de 15 repetări.
3. Banda de rezistență Russian Twist
Ţintă - Oblicuri, abdominale superioare, abdominale medii, laturi și glute.
Bandă de rezistență de utilizat - Banda de rezistenta cu manere
Pașii de făcut bandă de rezistență Russian Twist
- Așezați-vă pe podea și înfășurați o bandă de rezistență în jurul arcurilor picioarelor.
- Ridicați picioarele, menținând genunchii ușor îndoiți. Trage-ți mâinile spre trunchi. Aceasta este poziția de plecare.
- Începeți prin răsucirea părții superioare a corpului spre stânga și apoi răsuciți-o spre dreapta.
- Nu țineți picioarele jos pe podea până nu terminați un set. Până la 3 seturi de 25 de repetări.
4. Îndoirea laterală a benzii de rezistență
Ţintă - Oblic extern, oblic intern, serratus anterior și glute medius.
Bandă de rezistență de utilizat - Banda de rezistenta cu manere
Cum se face
- Pas pe banda de rezistență. Păstrați picioarele la lățimea umerilor și țineți un mâner în fiecare mână. Țineți umerii înapoi și pieptul afară. Aceasta este poziția de plecare.
- Îndoiți-vă la dreapta și, în timp ce faceți acest lucru, trageți mâna stângă în partea laterală a pieptului.
- Îndoiți-vă în stânga și, în timp ce faceți acest lucru, trageți mâna dreaptă în partea laterală a pieptului. Până la 3 seturi de 20 de repetări.
5. Banda de rezistență Țineți scândura
Ţintă - Abs, spate inferioare, spate mijlocie, glute și umeri.
Bandă de rezistență de utilizat - Banda de rezistenta cu manere
Cum se face
- Înfășurați banda de rezistență în jurul taliei. Îngenuncheați pe podea, introduceți degetele mari în mâner și așezați palmele pe podea.
- Sprijinindu-vă corpul pe palme și pe un genunchi, extindeți piciorul drept înapoi.
- Extindeți piciorul stâng înapoi.
- Țineți această poziție timp de 30-60 de secunde. Faceți 3 seturi de 30-60 de secunde.
Exerciții de bandă de rezistență pentru picioare
6. Banda de rezistență se ridică la picioare
Ţintă - Glutei, quads, hamstrings și abdomenul inferior.
Bandă de rezistență de utilizat - Bandă de rezistență a tubului cu mânere
Cum se face
- Așezați-vă pe un covor cu picioarele întinse în față. Înfășurați o bandă de rezistență în jurul picioarelor și țineți un mâner cu fiecare mână.
- Întoarceți-vă și ridicați picioarele de pe podea, cu genunchii ușor îndoiți.
- Împingeți picioarele în sus împreună. Înclină-te înapoi în timp ce picioarele tale coboară și urcă în timp ce ridici picioarele. Până la 3 seturi de câte 15 repetări.
7. Banda de rezistență a buclelor hamstring
Ţintă - Hamstrings, quads și glutes.
Bandă de rezistență de utilizat - Bandă de rezistență a tubului cu atașament pentru gleznă
Cum se face
- Legați banda de rezistență de piciorul unui pătuț și fixați atașamentul gleznei pe glezna dreaptă.
- Culcați-vă pe burtă, încrucișați-vă brațele și așezați bărbia pe mâini. Aceasta este poziția de plecare.
- Ridicați piciorul drept și opriți-vă când tibia este perpendiculară pe podea.
- Încet, aduceți piciorul înapoi în poziția inițială.
- Repetați-l cu celălalt picior. Până la 3 seturi de câte 15 repetări.