17 tipuri de fasole și leguminoase (cu valori nutriționale)

Ultima actualizare la 30 noiembrie 2020 de Michael Joseph

Există multe tipuri diferite de fasole și leguminoase și toate variază nutrițional.

În acest articol, examinăm cele mai comune soiuri de leguminoase și valorile lor nutriționale.

Pentru fiecare soi de leguminoase, puteți vedea profilul său nutrițional de bază.

În plus, sunt enumerate cele trei vitamine sau minerale pe care le conțin în cantitatea cea mai semnificativă.

1) Fasole Adzuki

Boabele Adzuki sunt boabe mici care cresc în principal în țările din Asia de Est, China, Japonia și Coreea de Sud.

În timp ce boabele adzuki sunt de obicei roșii, ele pot veni într-o gamă largă de culori.

Din punct de vedere nutrițional, fasolea adzuki este o sursă bogată de fibre și proteine.

O porție (230 g) de porție de fasole adzuki gătită oferă următoarele valori nutriționale (1):

Calorii: 294 kcal
Carbohidrați: 57 grame
Fibră: 16,8 grame
Gras: 0,2 grame
Proteină: 17,3 grame
Cupru: 77% din valoarea zilnică (DV)
Folat: 70% DV
Zinc: 37% DV

2) Fasole neagră

Fasolea neagră, cunoscută și sub numele de soia neagră, este originară din Asia de Est.

Deși au un gust diferit față de soia galbenă, fasolea neagră este folosită în mod similar.

Aceste fasole se află într-o gamă largă de alimente, de la natto de fasole neagră la lapte de soia de fasole neagră.

Pe cană (172 g) de porție, fasolea neagră gătită oferă următoarele valori nutritive (2):

Calorii: 227 kcal
Carbohidrați: 40,8 grame
Fibră: 15,0 grame
Gras: 0,9 grame
Proteină: 15,2 grame
Folat: 64% DV
Tiamina (B1): 35% DV
Mangan: 33% DV

Cel mai concentrat nutrient prezent în soia neagră este folatul.

3) Fasole țestoase negre

În ciuda aspectului foarte asemănător cu soia neagră, fasolea țestoasă neagră este o specie diferită de leguminoase, care este originară din continentul american.

De asemenea, este ușor diferit din punct de vedere nutrițional. Valorile nutriționale pentru o ceașcă (185g) de fasole broască țestoasă neagră sunt cele prezentate mai jos (3):

Calorii: 240 kcal
Carbohidrați: 45,1 grame
Fibră: 15,4 grame
Gras: 0,7 grame
Proteină: 15,1 grame
Cupru: 55% DV
Folat: 40% DV
Tiamina (B1): 35% DV

După cum putem vedea, fasolea țestoasă neagră oferă o cantitate semnificativă de cupru alimentar.

4) Mazăre cu ochi negri

Mazărea cu ochi negri este, de asemenea, cunoscută în mod obișnuit sub denumirea de găină și provine de pe continentul african (4).

Această leguminoasă populară are o piele albă cu o zonă mică de „ochi” negri.

În ceea ce privește valorile lor nutriționale, o ceașcă (171g) de mazăre gătită cu ochi negri furnizează (5):

Calorii: 198 kcal
Carbohidrați: 35,5 grame
Fibră: 11,1 grame
Gras: 0,9 grame
Proteină: 13,2 grame
Folat: 89% DV
Mangan: 35% DV
Tiamina (B1): 29% DV

Așa cum se arată în valorile nutriționale, o ceașcă de mazăre gătită cu ochi negri oferă aproape întreaga valoare zilnică recomandată pentru folat.

5) Năut

Năutul are un aspect interesant și arată oarecum asemănător cu nucile de macadamia.

Aceste leguminoase sunt cunoscute sub denumirea de fasole garbanzo și se crede că provin din Orientul Mijlociu (6).

Năutul se bucură în continuare de popularitate și în locul lor de origine și prezintă o gamă largă de curry. În plus, acestea sunt ingredientul principal în celebrul hummus de condimente.

Din punct de vedere nutrițional, o ceașcă (164 g) de porție de naut gătit oferă următorii nutrienți (7):

Calorii: 269 kcal
Carbohidrați: 45,0 grame
Fibră: 12,5 grame
Gras: 4,3 grame
Proteină: 14,5 grame
Mangan: 73% DV
Folat: 71% DV
Cupru: 64% DV

Năutul este o sursă semnificativă de mangan, folat și cupru.

6) Edamame

Edamame este denumirea de soia imatură (verde) care crește în păstăi.

În timp ce edamame este o leguminoasă din punct de vedere tehnic, este adesea vândut sau servit ca legumă.

Edamame este disponibil în întreaga lume, dar este deosebit de răspândit în bucătăria japoneză.

O ceașcă de edamame gătit oferă următoarele valori nutriționale (8):

Calorii: 188 kcal
Carbohidrați: 13,8 grame
Fibră: 8,1 grame
Gras: 8,1 grame
Proteină: 18,5 grame
Folat: 121% DV
Cupru: 59% DV
Tiamina (B1): 26% DV

Edamame oferă o cantitate mare de folat - mai mult de 100% din aportul zilnic recomandat.

7) Fasole Fava

Fasolea Fava este, de asemenea, cunoscută sub numele de fasole largă și este disponibilă pentru a cumpăra proaspete sau uscate.

Și aceste fasole sunt destul de hrănitoare. Pe cană tipică (170 g) de porție de fasole fava gătită (din uscată) pe care o oferă (9):

Calorii: 187 kcal
Carbohidrați: 33,4 grame
Fibră: 9,2 grame
Gras: 0,7 grame
Proteină: 12,9 grame
Cupru: 49% DV
Folat: 44% DV
Mangan: 31% DV

8) Mazăre verde

În ciuda faptului că majoritatea oamenilor cred că mazărea verde este o legumă, ele sunt de fapt un tip de leguminoase.

Cu toate acestea, spre deosebire de majoritatea leguminoaselor, mazărea se consumă de obicei în forma lor verde proaspătă și imatură.

Pe cană (160 g) de porție, mazărea verde gătită oferă următoarele valori nutriționale (10):

Calorii: 133 kcal
Carbohidrați: 24,8 grame
Fibră: 8,8 grame
Gras: 0,4 grame
Proteină: 8,5 grame
Vitamina K: 35% DV
Tiamina (B1): 34% DV
Vitamina C: 25% DV