15 exerciții Bridge eficiente și beneficiile lor pe care trebuie să le cunoașteți

bridge

O săgeată, trei ucideri - acesta este exercițiul podului. Activează, tonifică și întărește nucleul, partea inferioară a spatelui și șoldurile. Popular printre antrenorii de yoga și Pilates, exercițiul bridge poate fi ușor integrat în sesiunile dvs. regulate de antrenament. Este un exercițiu eficient pe tot corpul care nu necesită abonament la sală. Tot ce aveți nevoie sunt un covor de yoga, o minge medicamentoasă (opțional) și 20 de minute. Indiferent dacă sunteți o femeie sau un bărbat, de 16 sau 60 de ani, vă puteți roti limba sau nu - TREBUIE să faceți antrenamentul de punte pentru a vă defini corpul inferior. Iată primele 15 exerciții de punte și beneficiile lor. Glisati in sus!

Top 15 exerciții/antrenamente Bridge

1. Exercițiul Hip Bridge

Ţintă - Fesiere, miez și ischiori.

Pașii de făcut Hip Bridge

  1. Stați pe spate. Ține-ți mâinile lângă tine și palmele plate pe podea.
  2. Flexează-ți genunchii și menține-ți picioarele plane pe pământ.
  3. Ținând nucleul angajat, împingeți-vă fundul spre tavan. Pieptul tău ar trebui să fie de pe sol. Echilibrează-ți corpul pe picioare și pe spatele umerilor.
  4. Țineți timp de 3 secunde și apoi coborâți corpul. Nu uitați să respirați și să respirați când țineți podul.

Seturi și reprezentanți - 3 seturi de 10 repetări

2. Glute Bridge March

Ţintă - Glutei, abdominale, spate, quads și ischiori.

Pași pentru a face Glute Bridge martie

  1. Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii și sprijiniți partea inferioară a corpului pe tocuri.
  2. Ține-ți brațele lângă tine și palmele plate pe pământ.
  3. Împingeți șoldurile, mijlocul și partea inferioară a spatelui în sus spre tavan.
  4. Ridicați piciorul drept și apropiați genunchiul drept de abdomen.
  5. Coborâți-l înapoi și apoi ridicați piciorul stâng.

Notă: Păstrați nucleul angajat și nu permiteți ca pelvisul să cadă pe nicio parte.

Seturi și reprezentanți - 3 seturi de 10 repetări

3. Up-uri cu pod unic

Ţintă - Glutei, abdomenul, partea inferioară a spatelui și hamstrii.

Pași pentru a face o singură picior Podul Ups

  1. Stați pe spate. Păstrați brațele deschise și palmele orientate spre tavan.
  2. Flexează-ți genunchii, așează-ți călcâiele pe pământ și cuplează-ți miezul.
  3. Împingeți șoldurile în sus și intrați într-o poziție de pod.
  4. Ridicați piciorul drept și extindeți-l complet, formând un unghi de 45 de grade cu podeaua.
  5. Mențineți această poziție pentru următoarele 3 secunde. Coborâți fesele fără a vă flexa genunchiul.
  6. Repetați cu piciorul drept de 9 ori mai mult înainte de a trece la piciorul stâng.

Seturi și reprezentanți - 3 seturi de 12 repetări

4. Tricep Dip și Reverse Bridge

Ţintă - Fesiere, abdomen, spate, triceps, umeri și ischiori.

Pași pentru a face triceps Dip și Reverse Bridge

  1. Stai pe jos. Așezați palmele plate pe saltea, în spatele dvs. și echilibrați picioarele pe tocuri. Păstrați umerii înapoi și înapoi drept.
  2. Sprijinindu-vă corpul pe palme și tocuri, ridicați puțin fesele. Nu presupuneți încă poza podului.
  3. Flectați coatele și coborâți șoldurile pentru a face o scufundare tricepsă. Apoi, împingeți șoldurile în sus spre tavan, aducându-le în linie cu trunchiul și înclinați capul înapoi.
  4. Țineți această poziție timp de 2-3 secunde. Coborâți șoldurile și faceți o baie de triceps.

Seturi și reprezentanți - 3 seturi de 12 repetări

5. Podul cerului unic

Ţintă - Glutei, abdomenul, partea inferioară a spatelui și hamstrii.

Pași pentru a face podul cu cer unic

  1. Întindeți-vă pe spate și țineți brațele lângă lateral și palmele plate pe saltea.
  2. Așezați ambele picioare, complet extinse, pe un scaun.
  3. Ridicați șoldurile în sus spre tavan și asumați poziția podului.
  4. Ridicați piciorul drept de pe scaun. Țineți-l la 90 de grade cu podeaua și coborâți șoldurile până când ating podeaua. Țineți poza pentru o secundă și apoi ridicați șoldurile.
  5. Faceți acest lucru de 12 ori înainte de a schimba picioarele.

Seturi și reprezentanți - 3 seturi de 12 repetări

6. Podul umărului

Ţintă - Fesiere, abdomen, lombare, viței și ischiori.

Pași de făcut Podul umărului

  1. Culcă-te pe spate. Așezați brațele pe lateral și palmele plate pe saltea.
  2. Flexează-ți genunchii și menține-ți picioarele plate pe saltea.
  3. Ridicați șoldurile spre tavan și apoi aduceți genunchiul drept spre piept. Extindeți piciorul drept drept în sus, flecați călcâiele și coborâți piciorul drept până când genunchiul drept se află la același nivel cu stânga.
  4. Țineți această poziție pentru o secundă și apoi aduceți piciorul drept înapoi.
  5. Faceți acest lucru de 10 ori înainte de a trece la piciorul stâng.

Seturi și reprezentanți - 3 seturi de 10 repetări