1200 de calorii, de ce este greșit; Egalare
1200 de calorii, de ce este greșit?
Când bărbații și femeile se angajează într-o călătorie de pierdere a grăsimii, primul lucru care îmi vine în minte este să neglijezi pe termen lung și să te concentrezi în schimb pe rezultate grele și rapide. Drept urmare, majoritatea persoanelor care tin dieta vor plasa singuri un aport incredibil de redus. Pentru femei, acest lucru înseamnă întotdeauna să mergeți direct la 1200 de calorii, în timp ce bărbații par să stea întotdeauna în jurul valorii de 1700 de calorii. În acest articol, vom examina dezavantajele unui aport caloric scăzut, arătând de ce nu este calea de parcurs atât din perspectiva fiziologică, cât și din cea psihologică, așa cum este susținut de știință și de propria noastră experiență.
Unul dintre primele studii care au provocat discuții alarmante în ceea ce privește dietele cu conținut scăzut de calorii a fost Dieta Minnesota Foame. Acest experiment uman din anii 1940 a fost conceput pentru a determina efectele fizice și mentale ale restricției dietetice severe și prelungite și eficacitatea strategiilor de reabilitare dietetică. 36 de tineri sănătoși au fost supuși la 4 faze de dietă dintr-o perioadă controlată, urmată de o semi-înfometare de aproximativ 1600 de calorii pe zi (un deficit caloric semnificativ), apoi o perioadă restricționată și, în cele din urmă, fără restricții post-dietă.
Studiul a arătat că au existat atât repercusiuni fizice, cât și psihologice semnificative care au provenit din restricția alimentară îndelungată. Acestea includ isterie, depresie și ipohondrie, precum și o preocupare cu mâncarea, tezaurizarea alimentelor, pierderea pulsiunii sexuale, furie, scăderea intereselor sociale și edemul inferior al piciorului datorită aportului crescut de apă în scopul de a scăpa de sentimentele de foame ( 1) (2).
Bărbații au devenit incredibil de obsedați de mâncare, cu înregistrări ale participanților care au stat până la ora 5 dimineața, studiind rețete alimentare, unii au început să fumeze, alții au început să fure și unii au mestecat până la 20 de pachete de gumă pe zi până când laboratorul a interzis-o. Una peste alta, a rezultat o relație întreruptă cu mâncarea. Din punct de vedere fizic, rata metabolică a subiecților a scăzut, indicată de o scădere a temperaturii corpului și a ritmului cardiac, sugerând că rata metabolică bazală a acestora (energia arsă de corpul dumneavoastră când vă aflați în repaus) a scăzut. Deși condițiile acestui experiment au fost extreme, este cu siguranță un indiciu solid al posibilelor efecte ale unei diete prelungite asupra caloriilor extrem de scăzute.
Deci, care sunt pericolele unei diete la un consum prea mic?
1. Efecte metabolice
Corpul tău învață să facă mai mult cu mai puțin combustibil. Ce înseamnă acest lucru pentru pierderea de grăsime? Încetinește! Fiecare persoană are un „punct de referință pentru grăsimea corporală”, care este nivelul de grăsime corporală cu care corpul nostru este obișnuit și va încerca să se mențină. Este foarte individual și un număr de oameni pot avea puncte de referință diferite, sub rezerva unor factori diferiți. Acest „set point” se bazează pe o serie de factori, inclusiv genetica, nivelul de activitate și obiceiurile nutriționale pe parcursul vieții lor. Oricare ar fi acel punct stabilit, corpul vrea să te țină acolo cât timp poate.
Dacă renunțați prea repede la aportul caloric sau dietați cu un aport caloric redus, corpul se va adapta pentru a face mai dificilă pierderea de grăsime. Aceste adaptări se fac prin schimbări ale metabolismului. Acesta este motivul pentru care pierderea de grăsime este mai rapidă la începutul unei diete, totuși nu trece mult timp până când corpul tău răspunde, făcându-ți un pic mai greu să arzi calorii și să arunci restul grăsimilor nedorite. Acest lucru se datorează cu cât ajungeți mai jos sub punctul stabilit, cu atât sistemele energetice ale corpului dvs. devin mai eficiente (3).
Sistemele dvs. de energie celulară devin capabile să genereze mai multă energie sau mai mult kilometraj, din mai puțin combustibil. Așadar, deveniți ca un vehicul hibrid super-eficient care, în acest caz, nu este ideal (4). Rata metabolică bazală scade și cantitatea de energie pe care o cheltuiți în timpul activității este redusă și chiar și cât de mult arde corpul tău descompunând alimentele (efect termogen al alimentelor) și substanțele nutritive scade (5) (6). Deci, pe măsură ce ajungeți mai jos de acest punct stabilit, corpul vostru devine din ce în ce mai eficient. Celulele adipoase se micșorează și, în acest proces, elimină cantități mai mici de leptină, ceea ce (printre altele) vă spune când sunteți plin (7).
Interesant este faptul că studiile au arătat că nivelurile dvs. pot scădea mult mai mult decât ar trebui, pe baza cantității de grăsime pe care o pierdeți și rămân scăzute chiar și după stabilizarea greutății (8). Practic, corpul tău exagerează, așa că rareori te simți plin sau satisfăcut. În același timp în care acest hormon al plenitudinii scade, grelina, hormonul foamei, crește (9). Deci, sunteți mai înfometați, mai puțin mulțumiți și ardeți mai puține calorii. Acesta este motivul pentru care o mulțime de oameni suferă cu rezultate ineficiente și/sau explozii și supraalimentare.
2. Greutatea recâștigă
După o dietă pentru o perioadă de timp, metabolismul se ajustează la un aport caloric mai mic. Aceasta înseamnă că, atunci când vă reiați alimentația normală, puteți câștiga din nou toată greutatea pe care ați pierdut-o și, uneori, chiar mai mult.
Depășirea este utilizată pentru a descrie greutatea câștigată după o dietă riguroasă prelungită. În timp ce această „depășire a grăsimii” poate să nu pară corectă sau corectă, având în vedere munca depusă în toți acei ani de dietă, este în esență un mecanism de supraviețuire evolutiv. De obicei, atunci când o dietă este „terminată” - indiferent dacă asta înseamnă să renunți sau îți ai atins obiectivul de greutate, individul rămâne cu o rată metabolică reprimată și cu o dorință copleșitoare de a mânca. Această combinație poate duce la aporturi calorice imense, compensatorii, care duc la creșterea rapidă a grăsimilor.
Corpul este echipat cu reacții defensive la un echilibru energetic negativ (deficit caloric) și poate restabili greutatea pierdută, „dincolo de punctul de refacere a greutății”. Cu alte cuvinte, există un potențial ridicat de a recâștiga greutatea pe care ați pierdut-o și apoi o parte. Deci, după ce ați pierdut în greutate și ați stat la corpul obiectivului, multe dintre adaptările metabolice făcute în timp ce aveți un deficit caloric persistă în timp ce vă propuneți să vă mențineți noua greutate corporală (10) (11).
Acesta este motivul pentru care recuperările pot apărea adesea împreună cu o rată a foamei crescută. Așadar, reținerea și o dietă inversă conștientă trebuie practicate după dietă pentru a evita efectele adverse, altfel va avea loc o recuperare rapidă a greutății. Cercetările au arătat că greutatea câștigată în această perioadă „ulterioară” este depozitată ca grăsime (12) coroborată cu susceptibilitatea hiperplaziei adipocitelor, care este adăugarea de noi celule adipoase (13) care pot facilita depășirea grăsimilor.