12 swapuri simple de superalimentare, chiar și bucătarii leneși pot face receptele mele
Aceste swap-uri sunt atât de ușoare încât vă veți întreba de ce nu le-ați făcut (și obțineți recompensa nutrițională) cu mult timp în urmă.
Când vine vorba de valoarea nutrițională, natura ne-a oferit alimente bune (mere, de exemplu), alimente excelente (afine) și alimente cu adevărat excelente (fructe de goji). Aceste „alimente cu adevărat foarte bune” se încadrează adesea în categoria „superalimente”. Acestea sunt alimente care au niveluri exorbitant de ridicate de vitamine, minerale și alți nutrienți pentru dimensiunile lor mici.
Probabil ați auzit de multe dintre acestea - semințe de chia, fructe de acai, ceai verde - dar este posibil să nu le încorporați în dieta dvs., în ciuda tuturor reclamelor sănătoase. În primul rând, acestea sunt de obicei scumpe. Pe de altă parte, acestea nu sunt, de asemenea, cele mai ușoare lucruri de încorporat în rotația săptămânală a puiului marinat cu fețe de legume și cereale. Cu toate acestea, există o mulțime de modalități simple de a le obține fără a sparge banca. Aici, o duzină de swap-uri super simple pe care le puteți face începând de astăzi, care nu sunt dificile, dar sunt delicios și bun pentru tine.
Boabe congelate pentru proaspete
Dacă acordați automat panglica pe primul loc pentru sănătate boabelor proaspete, este timpul să reevaluați. Boabele congelate sunt culese la coacere maximă și congelate rapid. Asta înseamnă că toate vitaminele și mineralele lor sănătoase sunt sigilate până când le consumați. Între timp, fructele proaspete călătoresc adesea cu sute sau mii de mile înainte de a ajunge la raftul magazinului dvs. alimentar, mai ales iarna. În timpul transportului, aceste fructe își pot pierde o mare parte din avantajele lor nutriționale.
Ce spune știința: Boabele sunt bogate în antioxidanți și polifenoli, compuși de combatere a bolilor. Sunt, de asemenea, o sursă excelentă de fibre solubile. Un studiu a constatat că persoanele care nu mănâncă fructe de padure prezintă un risc mai mic de boli cardiovasculare decât persoanele care nu mănâncă fructe de padure.
Cum se folosesc fructe de padure congelate: Fructele congelate sunt o completare excelentă pentru ovăzul de peste noapte, perfecturile de iaurt și piureurile. Când sunt amestecate, fructele congelate adaugă o textură înghețată delicioasă, fără adaos de gheață. Puteți folosi chiar fructe de padure congelate în produse de patiserie, de la plăcinte la pâine rapidă.
Cartofi dulci pentru cartofi albi
Nu devine mult mai ușor decât acest swap tocmai pentru că gătești cartofi dulci la fel ca și albul. În plus, cartofii dulci sunt extrem de accesibile și se mândresc cu o valoare nutritivă mult mai mare decât verii lor cu carne palidă.
Ce spune știința: Cartofii dulci au un conținut ridicat de potasiu, fibre, vitaminele C și B6, fier și beta-caroten antioxidant. Un pigment pe care îl veți găsi în cartofii dulci, antocianina, a fost asociat cu un risc mai scăzut de cancer. Într-un studiu, cercetătorii au descoperit că dietele cu cartofi dulci pot îndepărta cancerul colorectal.
Cum se utilizează cartofii dulci: Utilizați-le așa cum ați face albi: prăjiți, coaceți, tăiați pentru hash, felii pentru chipsuri sau piure pentru o parte cremoasă, delicat dulce și de neuitat.
Dovlecei pentru paste
Ne plac două swap-uri inteligente pentru pastele cu făină albă: dovleceii spaghete, care se transformă în tăiței delicate când sunt coapte și dovleceii în spirală sau „zoodle”. Atât spaghetele, cât și tăiței de dovlecei oferă mult mai multe fibre, vitamine și minerale în comparație cu pastele simple. De asemenea, se întâmplă să fie fără gluten și o alternativă cu conținut scăzut de carbohidrați.
Ce spune știința: Pastele conțin aproximativ 200 de calorii într-o porție tipică de 2 uncii; spaghetti squash are aproximativ 40 de calorii, iar zoodle-urile au doar 10. Amândouă vin cu fibre, potasiu și vitamine, cum ar fi A și C, și beta-carotenul care luptă împotriva bolilor.
Cum se folosesc fidea de dovlecei și dovlecei: Spaghetti squash poate fi gătit din timp pentru a vă ușura mesele din timpul săptămânii. Gătiți-le în weekend, tăiați-le în tăiței sau fire și păstrați-le într-un recipient etanș. Zoodle sunt cel mai bine gătite proaspete, chiar înainte de a adăuga un sos. Nu aveți un spiralizator sau timp pentru a utiliza unul? Fără griji. Multe magazine alimentare le oferă acum în secțiunea de răcire gata pregătită. Verificați culoarul dvs. preferat de produse locale și s-ar putea să fiți plăcut surprinși să găsiți o varietate de tăiței vegetarieni.
Scorțișoară pentru zahăr
Acest vechi truc dietetic s-a întors pentru a vă învăța noi lecții. Scorțișoara, o plantă folosită de secole în medicina alternativă, este o modalitate minunată de a vă ajuta să tăiați zahărul și să creșteți valoarea nutrițională a unora dintre alimentele preferate.
Ce spune știința: Valoarea scorțișoarei nu este în nici o capacitate de combatere a bolilor (pur și simplu nu veți mânca atât de mult; în schimb, este în aroma sa). Scorțișa amplifică dulceața naturală a alimentelor, deci este o modalitate minunată de a reduce zahărul din alimente precum fulgi de ovăz, iaurt și pâine rapidă.
Cum se utilizează scorțișoară: Începeți prin tăierea unui sfert de zahăr din rețeta dvs. și adăugați o linguriță de scorțișoară. Încet, tăiați mai mult din zahăr și creșteți aroma cu scorțișoară până ajungeți la un punct în care folosiți jumătate din zahărul sugerat de o rețetă. Rezultatul final va fi mai puțin dulce, dar aroma plăcută a limbii condimentului pământesc va compensa orice zahăr pierdut.
Broccoli pentru fasole verde
Dacă ajungeți automat la punga (sau cutia) de fasole verde, este timpul să vă deplasați din conducerea automată și să alegeți o opțiune de parte verde mai sănătoasă. Broccoli este mai bogat în fibre și calciu pe bază de plante decât fasolea verde. Este, de asemenea, o sursă excelentă de vitamine B și fitochimicale, compuși sănătoși găsiți în plante.
Broccoli congelat este mai dens cu nutrienți decât soiul proaspăt din secțiunea frigorifică. Acest lucru se datorează faptului că broccoli este spălat, tocat și congelat în câteva ore de la recoltare, în timp ce broccoli proaspăt trebuie să parcurgă o distanță mare de magazinul dvs.
Ce spune știința: Broccoli a demonstrat în studii că are beneficii de la chimioprevenție la protecția cardio. Broccoli poate preveni, de asemenea, deteriorarea celulelor și stresul oxidativ, potrivit unui studiu. Este un adevărat superaliment și nu doar pentru că este incredibil de versatil în bucătărie.