12 moduri de a câștiga în greutate în mod natural acasă

Potrivit Organizației Mondiale a Sănătății, 462 de milioane de adulți din întreaga lume sunt subponderali (1). Acesta este un motiv de îngrijorare, deoarece vă poate afecta sănătatea și poate duce la complicații pe termen lung.

Cu toții am citit și am auzit despre riscurile de a fi supraponderali sau obezi. Știai însă că a fi subponderal nu este bine nici pentru tine?

Dacă sunteți subponderal și doriți să vă creșteți greutatea acasă, există o singură modalitate de a face acest lucru - modul sănătos!

Cuprins

Ce înseamnă a fi subponderal?

Centrele pentru controlul bolilor recomandă utilizarea IMC (indicele de masă corporală) pentru a determina dacă sunteți supraponderal, subponderal sau aveți o greutate sănătoasă.

Puteți utiliza acest link pentru a vă calcula IMC. Femeile cu un IMC mai mic de 18,5 sunt considerate subponderale.

Există o serie de motive pentru care poți fi subponderal, dintre care unele sunt fizice, în timp ce altele sunt psihologice. Să analizăm în detaliu cauzele.

Cauzele lipsei de greutate

Metabolism ridicat - Unii oameni sunt construiți pentru a fi slabi. Metabolismul lor este atât de ridicat încât tendința lor de a se îngrășa este scăzută chiar dacă mănâncă mese mari, bogate în calorii.
Istorie de familie- Unii oameni se nasc cu genul de gene care le face să fie subțiri în mod natural și au un IMC scăzut.
Activitate fizică ridicată - Persoanele care desfășoară în mod regulat niveluri ridicate de activități fizice, cum ar fi jogging, alergare, înot sau practicarea oricărei forme de sport, tind să fie subponderale. Acest lucru se întâmplă de obicei, deoarece metabolismul lor este întotdeauna ridicat și ard multe calorii în mod constant pe parcursul zilei, chiar și în timp ce se odihnesc.
Conditii de sanatate - Dacă o persoană are una sau mai multe condiții de sănătate sau boli, s-ar putea să se confrunte cu o pierdere temporară în greutate. De asemenea, aceștia pot experimenta o creștere a nivelului de metabolism care poate provoca pierderea continuă în greutate. Câteva exemple de astfel de condiții de sănătate sunt hipertiroidismul, cancerul, diabetul și tuberculoza.
Depresie - Persoanele care suferă de depresie pot prezenta o pierdere severă a poftei de mâncare și pot pierde o cantitate substanțială de greutate foarte rapid. Astfel de oameni au nevoie de ajutor medical cât mai curând posibil.
Stres - O persoană care trăiește sub stres constant este, de obicei, foarte ocupată în gândurile și îngrijorările sale că ar putea pierde în greutate fără să intenționeze.
Tulburari de alimentatie- Persoanele cu anumite tulburări de alimentație, cum ar fi anorexia nervoasă, bulimia nervoasă și tulburările de alimentație excesivă, sunt subponderale. Tulburările de alimentație sunt legate în principal de nivelurile mesagerilor creierului, în care supravegherea greutății supraalimentează pentru o perioadă scurtă de timp, urmată de purjare sau exersare pentru a compensa aportul de calorii suplimentare (2).

Creșterea în greutate poate fi un proces care necesită mult timp. Trebuie să vă propuneți să vă îngrășați într-un mod sănătos și nu doar să vă dezgoliți de gunoi. Iată ce trebuie să faceți.

Cum să te îngrași în mod sănătos

1. Carbohidrati si grasimi sanatoase

Urmarea unei diete bogate în carbohidrați și grăsimi este una dintre cele mai bune modalități de a câștiga în greutate sănătos. În timp ce carbohidrații oferă energie, grăsimile sănătoase sunt bogate în calorii. Împreună, cresc treptat greutatea.

Unele surse sănătoase de carbohidrați și grăsimi sunt:

Orez
Cereale integrale
Iaurt plin de grăsimi
Ovăz
Brânză
Avocado
Ulei de cocos
Ouă întregi
Semințe de dovleac și floarea soarelui

2. Mănâncă mai multe calorii

Teoretic, consumul suplimentar de 500 de calorii în fiecare zi crește greutatea cu o kilogramă într-o săptămână. Așadar, mâncați mai multe alimente dense în calorii și nutrienți pe tot parcursul zilei sub formă de mese grele și gustări. Puteți crește dimensiunile porțiilor sau puteți mânca mese mai mici mai frecvent pe tot parcursul zilei. Evitați să consumați calorii goale care nu oferă niciun fel de hrană.

Puteți crește aportul de calorii adăugând nuci, semințe sau brânză ca toppinguri în masă. Mai jos sunt câteva opțiuni de gustare pentru a vă crește numărul de calorii:

Hummus cu biscuiți de cereale integrale
Avocado pe pâine prăjită
Smooth de proteine
Pâine cu unt de nuci la alegere (unt de arahide, migdale, caju sau nucă)
Iaurt perfect
Batoane de cereale
Muesli cu fructe
Făină de ovăz cu nuci amestecate
Ouă fierte cu pâine prăjită

3. Mănâncă multe proteine

Acesta este cel mai important nutrient necesar pentru creșterea în greutate. Mușchiul dvs. este alcătuit în principal din proteine, de aceea consumul suficient de proteine vă ajută să câștigați o greutate musculară sănătoasă în loc de grăsime.

Aportul ideal de proteine pentru o persoană subponderală ar trebui să fie între 1,5 grame și 2,2 grame de proteine pe kilogram din greutatea corporală. Un studiu arată că atunci când urmați o dietă bogată în proteine, majoritatea excesului de calorii se stochează în mușchi (3).

Unele alimente bogate în proteine includ:

Pește gras
carne rosie
Ouă întregi
Cereale integrale
Nuci si seminte
Leguminoase și leguminoase
Lactate
Praf de proteine din zer (ar trebui să fie utilizat în principal dacă efectuați antrenamente de intensitate ridicată)

4. Îmbunătățiți forța fizică

Este important să vă asigurați că ridicați greutăți la sala de sport sau jucați un sport pentru a vă îmbunătăți puterea fizică și a evita ca excesul de calorii din corp să se transforme în grăsime.

Mergeți la sală de cel puțin 4 până la 5 ori pe săptămână pentru a vă mări masa musculară. Concentrați-vă în principal pe antrenamentul de forță în loc să petreceți mult timp făcând cardio.

Cardio este excelent pentru o inimă sănătoasă, dar, de asemenea, arde multe calorii și nu funcționează prea mult în favoarea ta dacă ești subponderal.

5. Păstrați-vă hidratat

Apa potabilă a fost sinonimă cu pierderea în greutate, deoarece ajută la reducerea cantității de alimente consumate. Prin urmare, nu beți apă înainte de mese sau cu mese, deoarece vă face să vă simțiți plin. Consumul de apă nu te ajută să te îngrași, ci previne deshidratarea și elimină toxinele din organism. Puteți include smoothie-uri proteice în dieta dvs. pentru a rămâne hidratat, precum și pentru a câștiga în greutate sănătoasă.

Dar unii medici susțin că consumul de apă în exces poate duce și la creșterea în greutate. Ei cred că corpul poate curăța doar o cantitate limitată de apă. Dacă beți mai multă apă decât poate suporta corpul, aceasta este stocată în corp și determină creșterea în greutate sub formă de greutate a apei.