12 moduri de a arde mai multe calorii în timpul oricăror femei de antrenament; Sănătate
Întorcarea caloriilor.
Când încercați să scăpați de kilograme, antrenamentele dvs. nu sunt doar o modalitate excelentă de a arunca aburi după o zi grea; sunt, de asemenea, o parte esențială a atingerii greutății obiectivului. Deci, ce vă va oferi cel mai mult bang pentru dolarul dvs. care arde calorii?
După cum se dovedește, un regim de exerciții prietenoase pentru pierderea în greutate combină antrenamentul cardio și de forță, spune Josh Kernen, CSC, co-proprietar al Bridgetown Physical Therapy and Training Studio din Portland, Oregon. Dar, pentru că aveți obiective de atins, i-am întrebat pe experți cum puteți profita la maximum de fiecare mișcare - și mașină - la sală, astfel încât să puteți maximiza arderea caloriilor.
În timpul oricărui antrenament
1. Evitați modul Zombie cu intervale
Indiferent dacă vă rezolvați cardio-ul saltând pe antrenamentul eliptic, banda de alergat sau forța, încercați să obțineți un raport pozitiv între muncă și odihnă, spune Mike Wunsch, CSCS, antrenor la Results Fitness din Newhall, California . Asta înseamnă să lucrați la 80 până la 90 la sută din ritmul cardiac maxim timp de 30 de secunde și odihnind timp de 30 de secunde la 70 la sută din ritmul cardiac maxim. (Utilizați senzorii de pe aparatul cardio sau de pe un monitor purtabil pentru a vă verifica ritmul pe minut.) Când vă antrenați într-un ritm constant, depuneți adesea o cantitate medie de efort pentru a vă ritm în timpul antrenamentului. Dar când utilizați intervale, ritmul cardiac crește mult și vă crește arderea caloriilor.
2. Limitează-ți odihna
Întrucât arderea caloriilor presupune menținerea ritmului cardiac ridicat, perioadele lungi de odihnă nu vă sunt prietene. Încercați să vă respirați în timpul unei pauze de 30 până la 60 de secunde, spune Kernen. Setați un cronometru pe telefon, astfel încât să știți exact când este timpul să îl împingeți din nou.
3. Nu utilizați programul „Pierdere în greutate” prestabilit al mașinii
Programele de pe aparatele cardio pot elimina presupunerile din sesiunea de sudoare, dar alegeți programul cu înțelepciune. Programele de „scădere în greutate” sau „scădere în grăsime” vă mențin ritmul cardiac la aproximativ 55 la sută din maxim, în timp ce programul cardio vă menține ritmul cardiac la aproximativ 75 din maxim, spune Kernen. Aceasta ar putea fi diferența dintre arderea a 200 de calorii sau a 400 de calorii, spune el. Cu cât ritmul cardiac este mai mare, cu atât corpul tău folosește mai mult oxigen și cu atât arzi mai multe calorii.
Pe banda de alergat
4. Loveste Dealurile
Sprintul nu este singura modalitate de a vă ridica ritmul cardiac pe roata hamsterului. Încercați să măriți înclinația de pe banda de alergat între trei și cinci procente, în loc să măriți viteza, spune Kernen. Cu cât înclinația este mai mare, cu atât vei arde mai multe calorii, chiar și fără să mergi mai repede. În plus, luându-ți înclinația cu o crestătură, angajezi mușchi diferiți decât pe un drum plat, ceea ce adaugă o provocare suplimentară. Pe măsură ce vă plimbați confortabil (menținând viteza sub patru mph) sau jogging (cu viteza cuprinsă între cinci și șase mph) la această înclinație, puteți crește treptat. Dar căutați semne că mașina este setată prea abrupt, spune el. Dacă trebuie să țineți banda de alergat, observați că ați căzut mai mult înapoi pe centură sau simțiți că vă aplecați prea mult înainte, trebuie să coborâți puțin înclinația.