12 Exerciții pentru antebraț cu gantere, mașini și acasă

Exercițiile pentru antebraț întind și întăresc mușchii care îți încrucișează mâinile, încheieturile și coatele.

Acești mușchi sunt folosiți în viața de zi cu zi pentru sarcini precum deschiderea unui borcan de sticlă sau transportarea unei valize pe o scară. Sunt folosite și în sporturi precum golf, rachetă și baschet.

Întărirea antebrațelor crește, de asemenea, rezistența la aderență, care este legată de forța superioară a corpului.

O prindere puternică vă ajută să purtați, să țineți și să ridicați obiecte în viața de zi cu zi și în timpul activității sportive. În plus, vei avea mai multă putere când te antrenezi, ceea ce va aduce mai multă forță întregului tău corp.

Pentru fiecare exercițiu, până la 2 până la 3 seturi de 8 până la 15 repetări. Faceți aceste exerciții de 2 până la 3 ori pe săptămână. Le puteți face singure, înainte de a vă antrena sau ca parte a unei rutine mai lungi.

Slăbiți și îmbunătățiți fluxul de sânge la articulațiile încheieturii mâinii înainte de a face exerciții de antebraț, rotindu-le în cercuri în ambele direcții, de la o parte la alta, și înainte și înapoi.

Începeți cu gantere de 5 până la 10 kilograme. Crește treptat greutatea pe măsură ce devii mai puternic. Strângeți ganterele strâns pe tot parcursul mișcării. Dacă nu aveți greutăți, puteți folosi o cutie de supă sau o sticlă de apă.

Buclă cu încheietura mâinii în sus

1. În timp ce stați așezat, încheiați-vă încheieturile pe genunchi sau pe o suprafață plană, cu palmele îndreptate în sus, ținând câte o ganteră în fiecare mână.
2. Cu o halteră în fiecare mână, ridicați mâinile cât puteți de sus, ținând brațele nemișcate.
3. După o ușoară pauză, coborâți mâinile în poziția inițială.

Buclă cu încheietura mâinii în jos

1. În timp ce stai așezat, sprijină-ți încheietura mâinii pe genunchi sau pe o suprafață plană cu palmele orientate în jos, ținând câte o ganteră în fiecare mână.
2. Ține-ți brațele nemișcate pe măsură ce ridici mâinile cât poți de sus.
3. După o ușoară pauză, readuceți mâinile în poziția de pornire.

Strivire prin prindere

1. În timp ce stați așezat, încheiați încheietura stângă pe genunchi sau pe o suprafață plană, ținând o halteră.
2. Relaxați-vă și deschideți mâna cu role de gantere către vârful degetelor.
3. Strângeți-vă mâna și încleșteți încheietura mâinii în timp ce strângeți greutatea cât mai strâns posibil.

Cârligul cablului din spate

1. Țineți mânerul unei scripete joase cu mâna stângă, așezând piciorul drept ușor în fața stânga.
2. Mergeți la câțiva pași de mașină.
3. Îndoaie încet brațul pentru a ridica mâna spre umăr.
4. Pauză aici înainte de a coborî brațul în poziția inițială.

Rând de cablu de prosop

1. Atașați un prosop la o scripete de cablu și stați în fața acestuia.
2. Țineți un capăt al prosopului în fiecare mână.
3. Trageți omoplații împreună în timp ce vă aduceți prosopul la piept cu o mișcare de vâslit.

Tracțiuni la bară

A revenit la elementele de bază pentru acest exercițiu. Veți avea nevoie de un bar sau ceva care să vă susțină greutatea.

1. Poziția ideală a mâinilor este cu palmele îndreptate spre tine, dar dacă este mai ușor, poți să-ți orientezi palmele spre tine.
2. Activați mai mult antebrațele prin apucarea mai strânsă a barei sau folosind o bară mai groasă.
3. Ridicați-vă spre bar.
4. Puteți crește dimensiunea unei bare înfășurând un prosop în jurul ei.

---