12 alimente care creează o senzație de plinătate - fără să te îngreuneze - Mănâncă bine pentru a fi bine
Publicat de Cheryl Mussatto, MS, RD, LD pe 21 septembrie 2015
Când încercați fie să pierdeți în greutate, fie să o mențineți, unul dintre cele mai dificile lucruri pe care le puteți face în timpul zilei sunt durerile de foame. Le obținem cu toții, târându-ne pe noi în cele mai incomode momente - la jumătatea dimineții, după-amiaza târziu, seara - încercăm să le ignorăm cât de bine putem, dar ne găsim adesea cedând poftelor implacabile. Avem nevoie de mâncare care să ne umple, creând un sentiment de sațietate - acea senzație plăcută de plenitudine și reducerea corespunzătoare a foamei.
Alimentele care creează acea senzație de sațietate sunt bogate în fibre, apă, proteine și grăsimi sănătoase (acizi grași mononesaturați, polinesaturați, omega-3). Când consumați alimente care conțin acele componente care stimulează sățietatea, este un pariu sigur pentru următoarele:
· Digestia este încetinită, ceea ce vă face să vă simțiți mai plin pentru o perioadă mai lungă de timp.
· Previne vârfurile de zahăr din sânge și accidentele care pot duce la senzația de foame din nou.
· Alimentele bogate în fibre sau proteine sunt deosebit de bune pentru a ne menține plini, fără a vă simți greșiți.
Alimentele puternic prelucrate, zahărite și/sau bogate în grăsimi nesănătoase (grăsimi saturate și trans), chiar dacă sunt deseori bogate în calorii, au o putere de sațietate redusă datorită faptului că sunt digerate mai repede și care duc la ciclul de durere a foamei și supraalimentare.
Mai jos sunt enumerate alimentele care au un factor de sațietate ridicat, ceea ce înseamnă că nu vă vor lăsa să vă simțiți foame la scurt timp după ce le-ați mâncat, deoarece oferă o perioadă lungă de sațietate. Vă ajută să vă umpleți fără să vă împovărați:
1. Ouă - Este bine să mănânci ouă și ce modalitate excelentă de a începe dimineața. Ouăle conțin aproximativ 6 grame de proteine și dacă aveți un ou fiert sau fierte la aproximativ 75 de calorii în loc de un ou prăjit, veți economisi consumul de grăsime. Studiile au arătat că persoanele obeze care au mâncat un mic dejun cu două ouă de cinci ori pe săptămână au avut mai multe pierderi în greutate decât cele care au luat micul dejun cu bagel. Conținutul ridicat de proteine al ouălor este mai satisfăcător și „excepțional de ouă” decât conținutul ridicat de carbohidrați al unui bagel.
2. Făină de ovăz - Probabil una dintre cele mai satisfăcătoare cereale din jur, având un castron cu fulgi de ovăz este obligat să te facă să te simți plin fără să te simți umplut. Fibrele solubile sunt ingredientul magic din fulgii de ovăz, deoarece formează un gel în stomac, încetinind digestia și creând o senzație de plenitudine. Fulgi de ovăz, de asemenea, scoruri bune cu cantități bune de proteine, mangan, fosfor și magneziu.
3. Pepene verde - Există un motiv pentru care cuvântul „apă” este înainte de pepene galben în acest fruct. Cu un conținut de apă de 92%, nu este nevoie de mult din acesta pentru a obține acel sentiment de saturație. Fiecare mușcătură vă oferă cantități semnificative de vitamina C, A, B6 și licopen fitochimic și doar 40 de calorii într-o cană.