10 seturi, 10 repetări de formare în volum german; Experimentează viața

Uneori mișcarea doare atât de bine. Există picioarele de jeleu la sfârșitul unui 5K, arsura după un set de sărituri în ghemuit, înțepătura de a lua o rolă de spumă la banda dvs. IT - și apoi există German Volume Training (GVT).

seturi

Premisa: scoateți 10 repetări din fiecare exercițiu pe care îl faceți pentru 10 seturi. Da, este istovitor, dar după doar câteva antrenamente veți vedea câștiguri majore în masa musculară slabă, precum și pierderea de grăsime.

Se credea că GVT își are originea în Germania în anii 1970. A devenit popular în anii 1990 când antrenorul canadian de forță Charles Poliquin l-a folosit pentru a antrena sportivi profesioniști. Cunoscută și sub denumirea de „metodă cu 10 seturi”, GVT funcționează deoarece vizați fibrele musculare cu un volum mare de lucru într-o perioadă scurtă de timp.

O rutină tipică se efectuează în superseturi, comutând înainte și înapoi între două exerciții. „Scoateți un număr foarte specific de unități motorii [neuroni individuali din interiorul unui mușchi și toate fibrele musculare pe care le determină să se contracte] și le aruncați complet”, spune Poliquin. Corpul tău se adaptează la acest stres prin hipertrofierea fibrelor vizate sau creșterea mușchilor.

Atunci când este combinat cu o nutriție adecvată, GVT produce câștiguri incredibile. Prin creșterea mușchilor, vă creșteți metabolismul chiar și atunci când nu vă exercitați. Și pentru că GVT este atât de simplu, nu aveți nevoie de o pregătire serioasă pentru pregătirea forței. Rezultatele rapide sunt o motivație excelentă pentru a respecta rutina și, de asemenea, este sigur, spune Poliquin. Întrucât nu mergeți la eșec pe fiecare set, nu riscați să vă deteriorați mușchii.

Programul

În programul GVT original al lui Poliquin, exercițiile din fiecare antrenament sunt antagoniști, ceea ce înseamnă că funcționează grupuri musculare opuse. De exemplu, un exercițiu de împingere a corpului superior este asociat cu un exercițiu de tracțiune al corpului superior sau un exercițiu al corpului inferior care vizează partea din față a picioarelor este asociat cu unul care acționează partea din spate a picioarelor.

Veți observa că ascensiunile din partea superioară a corpului din programul prezentat în paginile următoare sunt antagoniști, dar perechile din partea inferioară a corpului lucrează cu aceiași mușchi. Motivul? Versiunea noastră de GVT include doar exerciții multi-articulare, care tind să angajeze toți mușchii corpului inferior. De exemplu, nu puteți efectua o ghemuit sau o lovitură doar cu cvadricepsul.

În zilele din partea superioară a corpului, veți urma formatul original GVT: ridicați pentru 10 seturi de 10 repetări, efectuând cele două exerciții în superseturi.

În zilele cu corpul inferior, veți ridica 10 seturi de câte șase repetări ale fiecărui exercițiu separat, odihnindu-vă între seturi. Volumul este mai mic, deoarece majoritatea elevatorilor începători nu au rezistența la forță pentru a finaliza 200 de repetări de picioare multi-articulare, explică Poliquin.

Incepe

1) Găsiți numărul maxim de reprezentanți. Pentru exercițiile din partea superioară a corpului, care sunt efectuate în seturi de 10, veți avea nevoie de o greutate pe care o puteți ridica de aproximativ 20 de ori, cunoscută și sub numele de 20 de repetări max. Pentru exerciții cu corpul inferior, efectuate în seturi de șase, utilizați o greutate pe care o puteți ridica pentru maximum 12 repetări.

2) Începeți să ridicați. Exercițiile corpului superior și inferior vor necesita un număr diferit de repetări.

  • Partea superioară a corpului: Finalizează 10 repetări ale exercițiului A. Odihnește-te timp de 90 de secunde. Efectuați 10 repetări ale exercițiului B. Odihniți-vă timp de 90 de secunde. Repetați până când ați finalizat (sau cel puțin ați încercat să finalizați) 10 seturi totale sau 100 de repetări ale fiecărui exercițiu.
  • Partea inferioară a corpului: Finalizează șase repetări ale exercițiului A. Odihnește-te timp de 90 de secunde. Completați un al doilea set al aceluiași exercițiu. Repetați pentru 10 seturi. Finalizează șase repetări ale exercițiului B. Odihnește-te timp de 90 de secunde. Finalizați un al doilea set de exerciții B. Repetați pentru 10 seturi.
  • Ritm de ridicare: Poliquin recomandă ca faza concentrică sau de ridicare a fiecărui exercițiu să fie efectuată cât mai repede posibil, fără pauză în partea de sus a mișcării. Faza excentrică sau de coborâre se efectuează încet (aproximativ patru secunde) fără pauză în partea de jos. Acest tempo face o rutină dură, dar este esențial pentru a vedea rezultate optime, spune Poliquin.