10 săptămâni până la mărunțire Maximizați pierderea de grăsime cu acest antrenament
Rezumatul antrenamentului
Descrierea antrenamentului
Ești un ridicator dedicat și visezi să fii mărunțit în această vară.
Dar vă îngrijorează, de asemenea, cât timp va dura și lungimile la care va trebui să mergeți pentru tipul de formă de întoarcere a capului care vă va face un hit pe plajă într-un timp record.
Dacă doriți să obțineți vara rapid, nu căutați mai departe.
Acest articol vă va oferi toate instrumentele de care aveți nevoie pentru a tăia fără a petrece ore atașate la fier sau la stația cardio.
Și menținând sesiunile scurte, intensitatea ridicată și metodele de antrenament de bază și productive, timp de 10 săptămâni este tot ce aveți nevoie.
Sa trecem la treaba!
Nota editorului: Asigurați-vă că faceți toate lucrurile corecte pe care trebuie să le faceți pentru a pierde grăsimea corporală. Pentru cei care caută o resursă mai aprofundată pentru a-i învăța cum să slăbească, am creat un curs GRATUIT de 5 zile prin e-mail pentru pierderea grăsimii.
Cursul vă va învăța cum pierde grăsimea corpului dvs., cum să utilizați planurile de antrenament de pe site-ul nostru pentru a maximiza pierderea de grăsime, cum să mâncați pentru a pierde grăsime, cum să suplimentați pentru a pierde grăsime corporală și cum să vă urmăriți progresul.
Înscrieți-vă mai jos astăzi pentru a afla și a vă asigura că profitați la maximum de acest program de antrenament.
Frumusețea în simplitate
Pentru a promova câștigurile musculare slabe și un aspect mărunțit, nu este nevoie să dedicați timp excesiv fiecărei metode de antrenament imaginabile. 2, 3
Nici nu trebuie să petreci ore întregi încercând să descoperi următorul plan de dietă nebun și exotic. De fapt, veți descoperi că cele mai reușite tocătoare sunt cele care aplică în mod constant elementele de bază în timp ce rămân în sarcină pe termen lung.
Menținerea antrenamentului și nutriției simple, eficiente și consecvente este cheia incontestabilă a succesului pe termen lung al mărunțirii.
Programul de instruire de urmat este simplu, dar poate fi și extrem de provocator. Metode unice de intensitate sunt utilizate în fiecare sesiune și o combinație de cardio și greutăți sunt utilizate strategic pentru a vă transforma fizicul.
Programul
Fiecare dintre următoarele antrenamente nu ar trebui să dureze mai mult de 30 de minute pentru a finaliza.
Nu fiți tentat să faceți mai mult decât este prescris (fiecare antrenament este special conceput pentru a crea un efect prelungit de arsură, oferindu-vă pierderi maxime de grăsime pe o perioadă de 24 de ore).
După un set de încălzire, fiecare set al fiecărui exercițiu trebuie dus la eșec absolut. Metodele de intensitate stipulate vor asigura, dacă este cazul, eșecul complet al repetării finale a fiecărui set de lucru. Este important să selectați o greutate care să permită eșecul complet în 8-12 rep. Nu depășiți 12 repetări, acesta este intervalul ideal pentru hipertrofia musculară avansată.
Luați 60 de secunde de odihnă între seturi pentru a crește în continuare intensitatea.
luni
| 1. Închideți Grip Pull Downs | 1 | 15 (încălzire) |
| 2a. Trage Hopa | 2 | 8-12 |
| 2b. Grip inversat Lat Trageți în jos | 2 | 8-12 |
| 3a. Bent Over Barbell Row | 2 | 8-12 |
| 3b. Rânduri de cablu așezate | 2 | 8-12 |
| 4. Pulover cu halteră | 2 | 8-12 (utilizați pauza de odihnă) |
| 5. Bucle cu gantere | 1 | 15 (încălzire) |
| 6a. Inclinați buclele cu gantere | 2 | 8-12 |
| 6b. Bucle de ciocan alternativ cu gantere | 2 | 8-12 |
| 7. Bucle de predicator cu bilă | 2 | 8-12 |
- Dimineața, efectuați 20 de minute de HIIT pe bicicleta staționară.
- Dacă doriți să vă antrenați abs în această zi, superset mingea elvețiană crunchie cu ridicarea picioarelor suspendate pentru 3 seturi de 20-30 de repetări.
- După antrenament, efectuați 10 minute de HIIT pe un canotor.
marţi
| 1. Presă pentru piept cu mașină | 1 | 15 (încălzire) |
| 2. Închideți presa Grip Bench | 2 | 8-12 (seturi de picături) |
| 3. Presă de bancă cu gantere | 2 | 8-12 (seturi de picături) |
| 4a. Incline Dumbbell Press | 2 | 8-12 |
| 4b. Scufundări în piept | 2 | 8-12 |
| 5a. Dumbbell Kickback | 2 | 8-12 |
| 5b. Rope Pressdown | 2 | 8-12 (pauză de odihnă) |
| 6. Extensie cu un braț | 2 | 8-12 (seturi de picături duble) |
- Efectuați 10 minute de HIIT la antrenamentele post-biciclete staționare.
miercuri
- Până la 20 de minute de HIIT pe o bicicletă staționară.
- Dacă doriți să vă antrenați abs, supersetele cu minge elvețiană se ridică cu ridicări de picioare suspendate pentru 3 seturi de 20-30 de repetări.
joi
| 1. Apăsați picioarele | 1 | 20 (încălzire) |
| 2a. Lănțișuri cu poziție largă | 2 | 12-15 |
| 2b. Squats de poziție îngustă | 2 | 12-15 |
| 3. Extensii de picioare | 2 | 8-12 (pauză de odihnă) |
| 4a. Leg Press | 2 | 12-15 |
| 4b. Hack Squats | 2 | 12-15 |
| 5. Buclă de picior întins | 2 | 8-12 |
| 6. Stifturi cu picioare rigide | 2 | Eșec (seturi de cădere dublă) |
vineri
| 1. Apăsați pe umărul mașinii | 1 | 15 (încălzire) |
| 2a. Arnold Press | 2 | 8-12 |
| 2b. Ridicare laterală îndoită | 2 | 8-12 |
| 3. Ridicare laterală laterală | 2 | 8-12 |
| 4. Ridicarea frontală a ganterelor | 2 | 8-12 (seturi de picături duble) |
| 5a. Barbell ridică din umeri | 2 | 8-12 |
| 5b. Dumbbell ridică din umeri | 2 | 8-12 |
| 5c. Rânduri verticale | 2 | 8-12 |
- Dimineața, efectuați 20 de minute de HIIT pe bicicleta staționară.
- Dacă doriți să vă antrenați abs în această zi, superset mingea elvețiană crunchie cu ridicarea picioarelor suspendate pentru 3 seturi de 20-30 de repetări.
- După antrenament, efectuați 10 minute de HIIT pe un canotor.