10 moduri simple de a controla dimensiunile porției EatingWell
Pentru majoritatea dintre noi, controlul porțiunilor poate fi puțin dificil și se simte puțin plictisitor. Și, deși s-ar putea să nu fie foarte distractiv, pentru a mânca mai sănătos și mai ales pentru a pierde în greutate, controlul porțiilor este esențial. Studii multiple au arătat cum îngrămădirea fără minte a farfuriei dvs. poate duce la consumul mai multor calorii, ignorând acele semnale „Sunt plin” de la creierul dvs. și, în cele din urmă, îngrămădiți kilograme. Frances Largeman-Roth, R.D., autorul cărții Eating in Color și un expert în nutriție care lucrează cu oameni care încearcă să slăbească, este de acord. Fără să-ți piardă porțiunile, spune ea, „asta ne face să intrăm”.
Dar sunt vești bune. Nu trebuie să cântăriți și să măsurați fiecare mușcătură sau chiar să comparați dimensiunea fripturii dvs. cu un pachet de cărți de fiecare dată când vă așezați să mâncați. Sfaturile practice care urmează vă pot ajuta să vă descurcați porțiunile, să vă gestionați greutatea și chiar să vă bucurați mai mult de mese.
1. Înțelegeți dimensiunile de servire. O dimensiune de servire este ceea ce este listat pe un pachet; o dimensiune a porției este ceea ce decideți să puneți pe farfurie. Dar multe dimensiuni de servire se bazează pe standardele stabilite în 1993, bazate pe modul în care oamenii mâncau în anii 1970 și 80, deci nu reflectă întotdeauna cât mâncăm astăzi. De exemplu, dimensiunea actuală a porțiunii de înghețată este de jumătate de cană, chiar dacă majoritatea oamenilor mănâncă astăzi o ceașcă sau mai multe odată, spune Largeman-Roth. Pentru a remedia discrepanța, FDA solicită producătorilor să își actualizeze dimensiunile de servire pentru anumite alimente până în 2018, astfel încât veți avea o idee mai realistă despre ce este o porție sănătoasă (citiți mai multe despre noile modificări pe eticheta alimentelor).
2. Măsurați o dată. Nu trebuie să purtați în jur o ceașcă de măsurare și un cântar de bucătărie. Dar ajută la măsurarea porțiilor o dată sau de două ori, astfel încât să puteți vedea cantitatea corectă și să o amintiți. Aflați unde cade 1 cană de cereale în bolul preferat sau cum arată exact 2 uncii de paste. De cele mai multe ori mâncăm mai mult decât am crezut și acest lucru este valabil mai ales pentru băuturi, spune Largeman-Roth. „O sticlă de sodiu de 20 de uncii are mai mult de două porții de 8 uncii”, spune ea. „Acesta este un mod foarte rapid de a adăuga calorii.”
3. Reduceți-vă vasele. Este un truc încercat și adevărat: schimbați farfuriile de cină pentru farfurii de salată și veți mânca porții mai mici. Culoarea contează, prea mult studiu din cadrul Universității Cornell a constatat că servirea mâncării pe farfurii cu contrast ridicat vă poate ajuta să mâncați mai puțin, în timp ce utilizarea farfuriilor de aceeași culoare (cred că piure de cartofi pe porțelan alb) poate duce la consumul mai mult. Verificați-vă ustensilele, încercați și o lingură mai mică pentru înghețată sau folosiți bețișoare pentru tăiței pentru a lua mușcături mai mici și mai lente. „Orice lucru care te încetinește este o modalitate excelentă de a nu mânca în exces”, spune Largeman-Roth.