10 moduri de a găti mult mai sănătos - rapoarte ale consumatorilor
Este ușor să faci și ceea ce este bun pentru tine să aibă un gust grozav
Când vine vorba de a găti sănătos, se pune mult accent pe alegerea ingredientelor bune încărcate cu substanțele nutritive de care aveți nevoie și familia dvs. Dar adevărul este că felul în care pregătești mâncarea poate fi la fel de important ca ceea ce cumperi.
Anumite tehnici de gătit vă vor ajuta să maximizați alimentația alimentelor, în timp ce altele vor reduce la minimum aportul de elemente mai puțin sănătoase, cum ar fi sodiu adăugat și grăsimi nesănătoase. Am compilat o listă cu 10 sfaturi de gătit sănătoase care vă vor ajuta să scoateți la iveală bunătatea mâncării dvs.
1. Tratați-vă legumele corect
Fierberea și gătirea excesivă a anumitor legume le fură vitaminele, mineralele și antioxidanții. În schimb, încercați să le aburiți. Aceasta păstrează mai mulți nutrienți în legume decât fierberea, prăjirea sau chiar albirea. Folosiți un coș cu abur și un cronometru. Verificați spanacul și alte legume cu gătit rapid după 5 minute de aburi, bucăți de legume tăiate cuburi sau mărunțite după 10 minute și legume mai dense, cum ar fi morcovi întregi sau cartofi, după 20 de minute. De asemenea, puteți aburi legumele la cuptorul cu microunde folosind doar 1 până la 3 linguri de apă pentru a păstra nutrienții.
2. Gustă înainte de a sări
Doar o linguriță de sare de masă are aproximativ 2.300 de miligrame de sodiu, cantitatea maximă pe care ar trebui să o aveți într-o zi. Pentru persoanele care au peste 51 de ani și afro-americani sau pentru cei cu hipertensiune arterială, diabet sau boli cronice de rinichi, maximul recomandat este de 1.500 de miligrame pe zi. Pentru a reduce cantitatea de sodiu, scoateți agitatorul de sare de pe masă și luați inima - unele cercetări au arătat că papilele gustative se vor regla în timp.
De asemenea, reduceți alimentele procesate gata consumate și condimentele bogate în sodiu, cum ar fi sosul pentru grătar, ketchup și sosul de soia. În schimb, căutați mai mulți amelioratori ai aromei mai sănătoși, spune o nutriționistă Consumer Reports, Ellen Klosz, cum ar fi un strop de suc de lămâie sau lime pe legume, un strop de oțet balsamic în tocană sau o stropire de oregano sau chimen pe carne, păsări de curte, și fructe de mare.
3. Clătește-ți legumele
Puteți reduce cantitatea de sodiu din conservele de legume și leguminoase, cum ar fi fasolea neagră și nautul, clătindu-le în apă. Acest lucru ajută la scăderea conținutului lor de sodiu cu până la 40%. Dar clătirea poate elimina, de asemenea, o parte din vitamina C din unele conserve de legume, cum ar fi mazărea. Utilizarea conservelor fără sau cu conținut scăzut de sodiu este o modalitate și mai ușoară de a ține sub control aportul de sodiu. Sau rămâneți cu legume congelate proaspete sau nesezonate.
4. Nu vă clătiți carnea
În timp ce salmonela și alte forme de sperietură bacteriană vă pot tenta să vă spălați rapid carnea crudă, nu este recomandat. În primul rând, apa nu va elimina mai mulți agenți patogeni periculoși. Pe de altă parte, apa curentă peste păsările de curte crude și alte tipuri de carne poate, de asemenea, să vă contamineze chiuveta și alte suprafețe de bucătărie cu bacterii. Dacă sunteți îngrijorat de bolile alimentare, cea mai bună măsură de luat este să gătiți bine carnea și să o testați cu un termometru pentru carne - cel puțin 145 ° F pentru fripturi, fripturi, cotlet și pește; 160 ° F pentru carnea de vită sau porc; și 165 ° F pentru păsări de curte.